직장인을 위해 의자를 활용한 간편한 운동법

올해 가장 듣고 싶은 말은 단연코 코로나 19의 종식일 듯합니다.

그러나 코로나 19가 남기고 갈 흔적은 각자의 삶을 크고 작게 흔들어 놓을 것이 자명합니다.

누구에게는 삶의 경영을 전면 수정해야 하고 또 그 누구에게는 그토록 바라던 기회의 순간일 수도 있겠습니다.

삶은 모두에게 주어진 숙명입니다.

사람은 누구든지 자기의 삶을 자신의 방식대로 살아가는 것이 바람직합니다.

코로나 19로 인해 삶의 반경이 줄어들어 집에 거주하는 시간이 늘어난 요즘입니다.

집에서 의식주 외에 학습, 여가, 활동 등의 다양한 경제 활동이 이루어지는 것을 볼 수 있죠.

이러한 시기에는 민감한 것보다 둔감한 게 더 큰 능력이라 할 수 있겠습니다.

코로나 19를 이겨내는 모두를 위해 꼭 필요한 문장을 신문을 읽으면서 발견하게 되어 소개하고자 합니다.

' 누가 내 등잔의 심지에서 불을 붙여 가도 불은 줄어들지 않는다.'

미국의 3대 대통령인 토마스 제퍼슨의 말입니다.

오늘은 집이나 직장에서 장시간 머무르며 책상에 앉아 책을 읽거나 업무를 보는 경우에 잠깐씩 하면 좋을 운동을 소개하고자 합니다.

동영상과 대본을 함께 올려 드리오니 유익한 시간이 되었으면 합니다.   

https://youtu.be/ifVPVmAUwpk

    장시간 앉아있는 직장인을 위해

                                             의자를 활용한 간편한 운동법

[Intro]

없어도 되지만, 없으면 불편한! 물건은 무엇일까요?

많은 물건이 있겠지만, 저는 ‘의자’가 생각이 납니다.

식사할 때는 식탁 의자에 앉아서 먹고, 공부할 때는 책상 의자에 앉아서, 직장에서 일할 때도 의자에 앉아 컴퓨터로 업무를 하시죠?

저도 지금 의자에 앉아서 말씀을 드리고 있네요~

이처럼 의자에 앉아서 무언가를 하는 것이 우리에게 일상이 되어 있습니다.

그런데 의자 생활을 오래 하면 앓게 되는 대표적인 근골격계 질환이 있습니다.

바로 요통, 순환장애로 인한 근육 감소증 등입니다.

사무실에서 근무하는 직장인의 경우 거북목 증후군, 손목터널증후군도 함께 앓게 되는데요.

이와 같은 몸의 이상 질환을 의자 생활을 오래 해서 나타났다고 하여 의자병, 일명 sitting disease라고 합니다.

의자병을 피하려면 장시간 의자에 앉아있는 동안 몸을 수시로 움직여 주거나 적당한 운동을 하는 것이 바람직한데요.

오늘은 사무실에서 의자를 활용하여 할 수 있는 운동에 대해 알아보겠습니다.

의자에 너무 오래 앉아있어 집중력과 일의 효율성이 떨어졌다고 생각될 때 해보시면 좋을 것 같습니다.

[# 1]

의자를 활용한 운동법 첫 번째!

바로 벤치 스쿼트입니다.

이 운동은 굳어있는 골반과 고관절에 생동감을 주는 운동인데요.

운동 강도에 따라 세 가지로 구분하여 진행할 수 있습니다.

먼저 운동 강도가 제일 낮은 동작을 보여드리겠습니다.

의자 앞에 서서 다리는 어깨너비로 벌려 줍니다.

그리고 천천히 엉덩이를 뒤로 빼면서 의자에 앉은 후 상체는 허리를 펴고 세웁니다.

일어날 때는 역순으로 허리를 꼿꼿이 편 상태로 앞으로 기울이고 발바닥에 힘을 실어서 엉덩이를 들어 올리는 느낌으로 일어섭니다.

호흡은 의자에 앉을 때 들이쉬고 일어날 때 내쉬면 되고 횟수는 20회를 1세트로, 총 3세트를 진행하는 것이 좋습니다.

다음 강도의 동작은

엉덩이를 뒤로 빼면서 앉을 때 의자에 엉덩이가 살짝 닿으면 바로 일어서는 것입니다.

이때 하체에 힘을 준 상태에서 버티다가 올라오는 것이 포인트입니다.

호흡은 의자에 앉을 때 들이쉬고 일어날 때 내쉬면 되고 횟수는 20회를 1세트로, 총 3세트를 진행하는 것이 좋습니다.

제일 강도가 센 동작은 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올린 후 외발로 앉았다 일어서는 동작입니다.

이때 무게 중심이 한쪽으로 기울어지면 안 됩니다.

한쪽의 하체 힘으로 몸을 버텨야 하므로 상당한 힘이 하체에 실리게 되어 다소 힘들 수 있지만, 운동 효과는 상당히 높습니다.

호흡은 의자에 앉을 때 들이쉬고 일어날 때 내쉬면 되고 횟수는 한쪽 다리씩 10회를 진행하는 것을 1세트로 하고 총 3세트를 진행하는 것이 좋습니다.

[#2]

의자를 활용한 운동법 두 번째!

바로 랫풀다운 입니다.

랫풀다운은 등에 있는 어깨뼈를 몸통 중앙으로 모아주는 운동입니다.

장시간 의자에 앉아서 집중하게 되면 등이 뒤로 굽게 되고

목은 앞으로 나와서 거북목이 되고, 어깨는 오징어처럼 앞으로 말리게 되는데요.

이것을 한방에 펴줄 수 있는 운동이라고 할 수 있습니다.

의자에 앉은 상태에서 허리를 곧게 세운 후 두 팔을 하늘 높이 들고 고개는 턱이 하늘을 향해 살짝 들린 상태를 유지합니다.

두 팔 사이에 봉이 있다고 가정하고 천천히 팔꿈치를 겨드랑이 쪽으로 내리면서 가슴을 활짝 편 상태로 1초간 유지한 후 다시 팔을 위로 들어 올립니다.

호흡은 팔을 위로 올린 상태에서 들이쉬고 팔꿈치가 겨드랑이를 향해 내릴 때까지 천천히 내쉬면 됩니다.  횟수는 15회를 1세트로 하고 총 3세트를 진행하는 것이 좋습니다.

[#3]

의자를 활용한 운동법 세 번째!

바로 사이드 크런치입니다.

사이드 크런치는 몸통을 단련하는 운동인데요.

상체와 하체를 동시에 움직여서 몸의 중심인 복부를 강화할 수 있는 운동이며,

웅크리고 있는 몸통에 혈액순환을 원활하게 하여 내장 활동을 활발하게 해주는 효과가 있어서 신진대사 촉진에 도움이 됩니다.

앉은 자세에서 허리를 세운 채 두 팔은 머리 뒤로 깍지를 낍니다.

무릎은 직각으로 세우고 발바닥은 지면에 닿게 합니다.

그 후 깍지를 낀 한쪽 팔꿈치와 반대쪽 무릎이 사선으로 만날 수 있도록 팔꿈치를 회전하면서 반대쪽 무릎을 들어 올립니다. 서로 짝을 이루어 반대 방향으로도 실시합니다.

호흡은 팔꿈치와 반대쪽 무릎을 움직일 때 내쉬고 원상태로 돌아올 때 들이쉬면 되고 횟수는 20회를 1세트로, 총 3세트를 진행하는 것이 좋습니다.

[Outro]

좌식생활에서 오는 다양한 증상을 예방하거나 극복하기 위해서는 앉아있는 시간을 줄이고, 몸을 움직이는 활동이 필요합니다.

하지만 사무실에서 근무하는 직장인의 경우, 앉아있는 시간을 줄이고 수시로 몸을 움직이게 되면 업무에 지장이 생기겠죠.

최소의 투자로 최대의 효과를 볼 수 있으니 가족보다 더 오래 붙어 있는 의자를 활용하여 운동해보시는 건 어떨까요?

골반과 고관절의 움직임을 개선하며 하체를 강화할 수 있는 벤치 스쿼트 동작

정체되어있는 상체에 원활한 혈액을 공급해 주는 랫풀다운 동작

몸통을 강화하는 동시에 오장육부의 신진대사를 촉진하는 사이드 크런치 동작

다양한 증상 예방 및 집중력과 일의 효율성을 높이는 두 마리 토끼를 모두 잡으실 수 있을 것입니다. 감사합니다.