아프지 않게 백 세까지 무릎을 사용하기 위한 방법

비가 참 많이도 내립니다.

비로 인한 홍수가 힘들게 일궈 놓은 터전을 송두리채 무너뜨려  마음이 아픕니다.

그런데 비가 오면 관절통으로 고생하는 분들이 많이 계시는데요, 

비가 내리면 기압이 낮아지면서 상대적으로 관절 내부 압력이 높아지게 됩니다.

이렇게되면 관절 내 활액막에 분포된 신경을 자극해 통증을 발생하게 됩니다. 이것을 기압통이라고 합니다.

특히 기압통은 관절 주변에서 많이 나타나는데, 그 중 하나가 무릎통증 이라 할 수 있습니다.

오늘은 아프지 않게 백 세까지 무릎을 사용하기 위한 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

[Intro]

“닳아 없어질지언정 녹슬지 않겠다.”는 말, 들어보신 적 있으신가요?

어떤 일을 도모함에 있어서 강한 의지를 표현할 때 자주 쓰는 말이죠?

그런데 우리 몸의 관절을 튼튼하게 하기 위한 의지의 표현으로

이런 말을 마음에 새기며 운동을 한다면 되레 몸이 더 망가지게 될지도 모릅니다.

관절은 닳아 없어져도 그리고 녹슬어도 문제이기 때문이죠. ‘적당히’ 가 중요합니다.

우리 몸에 가장 큰 관절은 무릎입니다.

큰 관절이기에 서거나 걷거나 뛰는 동작을 하는 데 있어서 중추적 역할을 하죠.

때문에 무릎 관절이 다치면 생활하는 데 있어서 상당한 지장이 있습니다.

우리의 무릎을 백 세까지 건강하게, 통증을 최소한으로 하여 쓰는 방법이 무엇이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

[#1]

무릎의 통증을 최소화하고 건강하게 쓰는 방법, 첫 번째! 체중조절입니다.

사실 체중조절은 모든 치료의 근본이라고 할 수 있죠.

“많이 먹어서 생긴 병은 아무리 명인이라도 고칠 수가 없다.” 

라는 옛말이 있듯

우리는 적게 먹으며 체중을 조절하는 것을 중요하게 여겨 왔습니다.

아무리 좋은 치료를 받고 있더라도 체중을 조절하지 않는다면

밑 빠진 독에 물 붓기와 같이 제자리걸음만 하는 격이라고 할 수 있죠.

그렇다면 어느 정도의 체중조절이 필요할까요?

그 해답은 바로 표준체중을 유지하는 것입니다.

표준체중은 키에서 100을 빼면 쉽게 구할 수 있습니다.

‘말을 너무 쉽게 하는 거 아닙니까?’ 하는 분들도 많으실 것 같은데요.

표준체중을 유지하는 것이 어렵다고 생각하시는 분들을 위해 현실 가능한, 목표 체중을 만드는 방법을 소개해드리겠습니다.

먼저, 3! 3! 3! 법칙입니다.

첫 번째 3은 일주일에 세 번이라는 뜻으로 운동 빈도에 대한 법칙입니다.

운동 빈도는 일주일에 세 번이면 좋습니다.

격주로 해도 좋고 3일에 몰아서 해도 괜찮습니다. 

두 번째 3은 하루 30분이라는 뜻으로 운동 강도에 대한 법칙입니다.

무릎에 부담이 없는 유산소성 운동 즉, 자전거를 30분 타는 것도 좋고 근력운동을 30분 하는 것도 좋습니다.

마지막 3은 3개월이라는 뜻으로 운동 기간에 대한 법칙입니다.

여기서 제일 중요한 것은 3개월 동안 감량된 체중을 유지하는 것입니다.

물론 운동뿐 아니라 적절한 식이요법도 필요하겠지만요?

일주일에 세 번, 하루 30분씩 숨찬 운동을 3개월간 한다면 체중이 얼마나 감량이 될까요?

드라마틱한 체중 감량 효과는 없겠지만 적어도 3kg만 빠져도 무릎은 날아갈 듯 가볍게 느껴지실 것입니다.

무릎의 건강을 위해 석 달에 3kg 를 감량할 수 있도록 체중조절 목표를 잡는 것은 어떨까요? 

[#2]

무릎의 통증을 최소화하고 건강하게 쓰는 방법, 두 번째!

무릎 주변의 근육을 단련하라입니다.

무릎에 있어서 가장 중요한 곳은 연골과 연골판입니다.

연골과 연골판의 역할은 충격 흡수입니다.

스프링처럼 완충 작용을 할 수 있는 능력을 갖추고 있죠.

그렇지만 아쉽게도 한 번 닳거나 찢어지면 재생이 거의 불가능한 부위입니다.

바로 이 부위가 퇴화하면 그토록 아픈 통증인 관절염이 오는 것입니다.

연골과 연골판의 수명을 가급적 오래 지속시키기 위해서는 무릎 주변의 근육을 평상시에 잘 키워 놔야 합니다.

무릎 주변 근육은 연골과 연골판을 위해 약간의 버팀목이 되어 줄 수 있고, 무릎 주변의 인대와 함께 그 역할을 분담할 수 있기 때문입니다.

그렇다면 무릎 주변의 근육 중 반드시 강화해야 할 근육은 무엇일까요?

바로 대퇴사두근과 내전근입니다.

먼저 대퇴사두근은 네 개의 근육으로 구성되어 있는데요.

가장 긴 대퇴직근, 그리고 외측광근, 중간광근, 내측광근입니다.

이 중 인대와 연골, 연골판에 가장 영향을 주는 근육이 내측광근입니다.

관절염은 주로 안쪽 부위에서 두드러지게 나타나는데,

가장 흔한 증상이 바로 다리가 바깥쪽으로 벌어지는 오다리 모습입니다.

이 때문에 다리 안쪽에 있는 내전근을 강화하는 운동은 꼭 필요한 운동입니다.

내측광근과 내전근을 강화하는데 탁월한 운동이 있는데요.

바로 스모 스쿼트입니다.

스모 스쿼트는 일본의 스모 선수들에게서 응용된 스쿼트 동작인데요.

먼저 발을 엉덩이보다 약간 넓게 벌리고 선 다음 발가락을 45도 밖으로 향하게 합니다.

몸통은 전방을 향하고 두 손을 깍지 껴 모은 뒤 천천히 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 낮추면서 앉았다가 일어나면 됩니다.

운동 강도를 더 높이고 싶다면 케틀벨이나 덤벨을 이용하면 좋습니다. 

호흡은 앉을 때 들이쉬고 일어날 때 내쉬는 것이 좋고 20회를 1세트로 하고, 총 3세트를 하면 좋습니다.

[#3]

무릎의 통증을 최소화하고 건강하게 쓰는 방법, 세 번째! 무릎 생활습관 개선입니다.

실생활에서 무릎에 좋지 않은 자세가 습관이 되어 건강했던 무릎에 통증이 생기고 점점 증상이 악화되는 경우를 많이 보게 됩니다.

지금도 이 자세로 앉아 있는 분들이 있을 것 같습니다.

바로 동양에서만 볼 수 있는 독특한 문화인 양반다리입니다. 

양반다리는 아빠 다리 혹은 가부좌 자세라고도 하는데 바닥에 앉아서 다리를 서로 엇갈려 놓는 자세를 말합니다.

양반다리가 너무 편해서 의자에 앉아서도 양반다리로 앉아 있는 분들이 있는데요.

이렇게 양반다리를 편하다고 생각하는 분들도 양반다리로 장시간 앉아 있다가 무릎을 펴고 일어날 때 무릎이 시큰거리는 느낌을 경험한 적이 있을 겁니다.

양반다리는 무릎을 짓이기는 가장 나쁜 자세 중 하나이기 때문에 되도록 양반다리로 앉는 것을 피하는 것이 좋겠습니다.

다음은 쪼그린 자세입니다.

이 자세는 무릎 뒤쪽의 압력을 높여 연골판을 찢어지게 만드는 아주 나쁜 자세입니다.

예를 들어 군대에서 하는 쪼그려 뛰기 자세가 이 자세에 속하는데요. 

무릎에 자해하는 살인행위나 마찬가지이기 때문에 되도록 하지 않는 것이 좋겠습니다.

다음은 장시간 무릎을 꿇는 자세입니다.

이 자세는 앞무릎에서 느낄 수 있는 통증인 ‘슬개골-대퇴 동통 증후근’을 일으키는 자세로,

장시간 무릎을 꿇고 있으면 슬개골과 대퇴골 사이에 있는 연골인 점액낭이 심한 압박을 받아서 연골이 손상됩니다. 

심하면 무릎이 부어올라 통증을 호소할 수 있으니 너무 오랜 시간 무릎을 꿇고 있는 것은 지양하는 것이 좋겠습니다.

[Outro]

우리 몸의 최고 완충 작용을 하는 무릎은 2억 보 이상 걸어도 망가지지 않도록 만들어져 있다고 합니다.

그런데 무릎은 다양한 원인으로 인해 그 기능을 상실하게 되죠.

기능을 상실하게 되면, 씁쓸하지만 인공관절로 갈아 끼우는 방법밖에 없습니다.

퇴행성관절염으로 인한 통증을 더는 참지 못하기에 선택하는 최후의 보루인 것이죠.

이 때문에 무릎은 사후약방문이 되지 않도록 사전 예방이 매우 중요한 관절입니다.

앞서 살펴본 방법을 잘 실천한다면 무릎은 오래도록 제 기능을 유지할 수 있을 것입니다.

3-3-3 법칙으로 표준체중을 유지하자.

무릎의 천군만마, 무릎 주변 근육 강화 운동을 하자.

무릎을 짓이기는 양반다리, 쪼그려 앉기, 무릎 꿇기 등의 자세를 지양하자.

이 세 가지 방법을 실천한다면 무릎을 위한 한 첩의 값진 보약이 될 것입니다.

감사합니다.