허리 통증을 완화하는 허리 근육 운동법
여러분!!
홈 코노미(homeconomy)라는 말을 들어 보셨나요?
home + economy의 합성어로써 집에서 의식주 외에 학습, 여가 활동 등 다양한 경제 활동이 이루어진다는 의미의 신조어입니다. 코로나 19로 인해 탄생된 문화 중의 하나라고 볼 수 있는데요.
홈 코노미 중 우리에게 익숙한 것이 있습니다. 바로 홈 트레이닝입니다.
홈 트레이닝은 홈 피티라고도 하는데 처음엔 거동이 불편한 의뢰인의 재활을 돕기 위해 운동 전문가가 집으로 방문했는데, 현재는 다양한 목적으로 홈트레이닝을 받고 있습니다.
오늘은 홈 코노미를 위해 필요한 건강한 허리 유지 방법에 대해서 배우도록 하겠습니다.
아래 동영상과 대본을 함께 올려 드리오니 많은 도움되셨으면 합니다.
[Intro]
여러분, 운동하다가 허리를 다치는 경우가 종종 있으시죠?
허리 근육은 한번 다치면 좀처럼 통증이 가시지 않는데요.
허리 주변은 통증을 전달하는 물질(통증 매개 물질)들이 민감한 반응을 하는 곳이고, 중추신경인 척수가 지나가는 곳이라 통증에 대한 민감도가 상당히 높습니다.
그 때문에 허리 통증에 영향을 미치는 근육을 잘 풀어주는 것이 무엇보다도 중요한데요.
오늘은 근막과 근육 그리고 인대가 손상됐을 때 나타나는 허리 통증에 대해 일반적으로 가장 영향을 주는 세 가지 근육에 대해서 다뤄 볼 텐데요.
각 근육의 특징과 스트레칭법에 대해 알아보겠습니다.
[#1]
허리 통증에 영향을 주는 근육 첫 번째! 요방형근입니다.
요방형근은 몸 뒤쪽에서 상체인 몸통(늑골과 척추)과 하체인 골반(장골능)을 연결해 주는 근육입니다. 허리 깊숙이 들어있는 속 근육이기 때문에 골프처럼 몸통을 비트는 운동을 하게 되면 척추와 골반을 틀어버려 통증을 유발하게 됩니다.
요방형근이 굳어서 짧아져 있다면 극심한 요통을 겪게 되는데요.
오랫동안 고정된 자세로 앉아 있다가 바닥에 떨어진 물체를 잡으려고 몸을 비틀거나, 한쪽으로 몸통을 돌린 상태에서 갑자기 굽힐 때 통증을 느낄 수 있습니다.
또 명절날 낮은 의자에 앉아서 장시간 음식을 만들다가 허리를 펴려고 몸을 비틀 때, 장거리 운전을 한 후 차에서 내리려고 허리를 돌릴 때도 극심한 요통을 겪을 수 있습니다.
허리가 아플 때 가장 먼저 확인하는 곳이 바로 요방형근인데요.
심하면 혼자서 똑바로 서 있기가 힘들 정도이며, 한쪽 골반이 올라가기도 합니다.
이때 근육만 잘 풀어준다면 허리에서 느껴지는 통증을 해소할 수 있습니다.
굳어있는 요방형근을 풀어줄 수 있는 스트레칭을 알아볼까요?
스트레칭 전에 먼저 양쪽 요방형근 중 어느 쪽이 굳어져 있는지 알 수 있는 간단한 실험을 해 볼 텐데요.
우선 선 상태에서 다리를 어깨너비만큼 벌린 후 몸통을 옆으로 구부립니다.
양쪽 모두 구부렸을 때 각각 손가락의 위치가 무릎 바로 아래까지 닿지 않고 근육이 당기는 느낌이 있다면, 요방형근이 굳어서 짧아진 것입니다.
굳어진 요방형근을 풀어주기 위해서 먼저 두 다리를 벌려 서고, 요방형근이 짧아진 쪽의 다리를 뒤로 뺀 후 두 다리가 X자가 되도록 위치해 놓습니다. 이때 무릎은 구부리지 않습니다.
그 후 같은 쪽 팔을 하늘 위로 올리고 몸통을 천천히 옆으로 구부려줍니다. 마치 활대를 휘는 것처럼 동작을 취하는 것이죠.
호흡은 몸통을 구부리기 전에 크게 들이쉬고, 옆으로 구부리면서 천천히 내쉽니다. 동작은 30초 정도 유지하고 원상태로 되돌아옵니다.
스트레칭 외에도 짧아진 쪽 요방형근에 폼롤러나 마사지 볼을 대고 좌우로 체중을 실어 압력을 가하면서 풀어주는 방법도 있습니다.
[#2]
허리 통증에 영향을 주는 근육 두 번째! 장요근입니다.
장요근은 척추와 골반 그리고 고관절에 붙어 있는 속 근육입니다.
보통 다리를 앞으로 들어 올리거나 몸을 숙일 때 사용하는 근육으로, 허리 통증과 밀접한 관계가 있습니다.
장요근은 오랫동안 허리를 구부리는 자세를 유지할 경우 짧아집니다.
특히 웅크리고 잠을 자거나 바닥에 앉아 무릎을 세우고 팔로 정강이를 잡는 자세는 장요근을 더욱 굳게 만들어 버립니다.
장요근이 굳으면 골반이 앞으로 기울어져 허리가 과도하게 앞으로 휘게 되는데요.
이 경우, 척추 주변의 근육과 인대가 손상을 받게 되고 허리 통증을 유발하게 됩니다.
장요근이 짧아진 사람은 똑바로 서지 못하고 짧아진 쪽으로 체중을 싣고 서 있게 됩니다.
걸을 때는 구부린 자세로 걷게 되며, 골반이 앞으로 기울어지게 됩니다.
장요근은 요방형근과 함께 허리를 안정화하는 근육입니다.
허리를 보호하기 위해서는 장요근의 정상 움직임을 회복하는 것이 매우 중요하겠죠.
굳어있는 장요근을 풀어줄 수 있는 간단한 스트레칭을 알아볼까요?
먼저 런지 자세와 같이 한쪽 다리를 뒤로 빼고 두 다리의 무릎을 구부립니다.
앞에 위치한 다리는 무릎을 직각으로 세우고, 뒤에 위치한 다리의 무릎과 정강이를 바닥에 붙인 후 골반을 앞으로 밀면 장요근이 시원해지는 느낌을 받을 수 있는데요.
호흡은 골반을 밀기 전에 들이쉬고, 그 상태를 유지하며 골반을 앞으로 밀 때 천천히 내쉬는 것이 좋습니다.
동작은 30초 정도 유지하고 원상태로 되돌아옵니다.
[#3]
허리 통증에 영향을 주는 근육 세 번째! 중둔근입니다.
보통 둔근은 세 가지 근육인 대둔근, 중둔근, 소둔근을 총칭하는데 이 중 허리 통증에 원인을 제공하는 근육은 중둔근입니다.
중둔근은 볼록하게 올라온 능선처럼 골반 능에 붙어 있습니다.
골반 능은 허리 근육과 연결되어 있는데, 골반 능이 굳으면 연결돼있는 허리 근육을 더 많이 쓰게 되어 허리의 움직임이 많아집니다.
그 때문에 허리에 과부하가 생겨 통증이 발생합니다.
높은 구두를 신고 오랫동안 걸을 때 혹은 달리기와 장시간의 테니스 경기, 에어로빅
그리고 골프의 어드레스 자세, 오랫동안 한 다리로 지탱하고 서 있을 때 중둔근의 과도한 수축이 일어나게 됩니다.
일상에서 쉽게 피로가 쌓일 수 있는 중둔근.
약해진 중둔근을 풀어주는 스트레칭에 대해 알아볼까요?
먼저 하늘을 보고 누워서 한쪽 무릎을 손으로 잡아 반대쪽으로 넘긴 후 바닥을 향해 눌러줍니다. 이때 양 무릎은 구부린 채 시행하는데 양쪽 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 해야 합니다.
호흡은 한쪽 무릎을 잡고 크게 들이쉰 상태에서 반대쪽으로 넘긴 후 바닥으로 누를 때 천천히 내쉽니다.
동작은 30초 정도 유지하고 원상태로 되돌아옵니다.
[Outro]
우리는 대부분 장시간 의자에 앉아 업무를 보거나,
소파나 바닥에 앉아 TV와 스마트폰을 장시간 사용합니다.
잘못된 자세로 장시간 있다 보면 허리 주변 근육은 늘어나면서 굳어버리게 됩니다.
근육이 굳으면 혈액순환이 원활히 이루어지지 않게 되어 근육에 심한 통증을 일으키고,
척추뼈 사이사이에 있는 디스크 또한 체중의 2배 이상의 압박을 받아 척추를 퇴화시키는 원인이 될 수 있습니다.
요방형근, 장요근, 중둔근 외에도 더 많은 허리 근육이 있지만,
이 세 가지 근육만 잘 풀어주어도 허리 통증은 어느 정도 해결할 수 있게 됩니다.
건강한 허리를 위해 요방형근, 장요근, 중둔근을 스트레칭하여 굳은 척추를 풀고 통증도 줄여나가시기 바랍니다. 감사합니다.
