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Jul 04. 2020
지금은 면역력을 키워야 할 때
몇 해 전 빌 게이츠는 어느 강연에서 이렇게 말했다.
“앞으로 우리는 바이러스와 전쟁을 해야 할 것이다”
말이 씨가 됐는지 올해 들어와서 중국을 필두로 미국과 유럽 및 대부분의 나라에서 코로나 19라는 이름을 가진 바이러스와 전쟁을 하고 있다. 현재 전 세계 확진자가 1000만을 육박하고 사망자도 10만이 넘은 상태다.
전문가들의 입에서는 몇 년간은 ‘코로나 동행’이라는 말이 나올 정도로 장기전을 대비해야 할 듯하다.
코로나 19로 인한 국가적 비상사태는 삶의 방식을 바꾸어 놓았다. 마스크 착용과 손 씻기는 기본이고 사람이 많은 곳은 피하고 있다. 이는 감염 예방을 위한 정부의 간곡한 권고 사안이다. 그러나 이러한 예방책과 더불어 중요한 지침이 하나 더 있다. 그것은 바로 운동이다. 운동은 면역력 시스템을 원활하게 가동하는 핵심 포인트로 활용되고 있다.
이번 칼럼을 통해 운동과 면역력의 상관관계 그리고 그 운동법에 대해서 알아보도록 하자.
사람의 몸은 입, 귀, 코, 항문 등의 구멍이 있다. 이 구멍으로 각종 질병을 일으키는 세균, 바이러스, 곰팡이와 같은 미생물이 들어온다. 또한 피부의 상처를 통하여도 침입하게 된다.
이러한 각종 미생물에 대항하여 우리 몸은 스스로 보호하는 스마트한 방어기전을 갖고 있다. 그것은 인체의 파수꾼 역할을 하는 림프다.
사람의 몸 안에는 대략 100조 개의 세포가 있다. 이 세포들이 많은 양의 노폐물을 배출하는 가운데에서도 우리 몸이 건강을 유지할 수 있는 이유가 림프계 때문이다. 림프계는 노폐물을 제거하고 바이러스, 세균과 싸우는 우리 몸의 파이터 역할을 한다.
림프계는 몸의 내부를 촘촘히 덮고 있다. 림프계의 구성은 림프액, 림프관, 림프절, 골수, 비장, 편도선 등이다. 간단히 각각의 특성에 대해서 알아보자.
림프액은 우리 몸의 3ℓ 정도 된다. 이 림프액은 림프관을 돌아 정맥으로 들어간다. 또한 여드름을 짜면 나오는 액체 성분이며 상처 자리에 피어오르는 진물, 그리고 열심히 턱걸이하고 나면 생기는 물집을 말한다. 이러한 림프액 속에 우리 몸의 방어 물질을 구성하는 림프구가 있다.
림프절은 목, 겨드랑이, 사타구니, 창자에 분포하는 작게는 좁쌀만 하고 큰 것은 콩알만 한 데 강낭콩처럼 생겼다. 림프절에는 림프구와 백혈구가 많이 있어서 외부에서 침입한 세균과 바이러스와 치열하게 싸우는 전쟁터가 된다.
또한 뼈 안에 있는 골수는 세균과 바이러스와 싸울 수 있는 정예 부대인 림프구를 만들어낸다.
비장은 모든 임무를 마친 면역세포를 파괴하거나, 갑작스러운 상황에 피를 써야 할 경우를 대비하여 피를 저장해 놓기도 한다.
그리고 편도선은 입으로 들어오는 병균을 막아내는 최초 방어선 역할을 한다.
정리하자면, 중요한 것은 림프액의 원활한 순환이다.
림프구는 세균과 바이러스를 파괴한다. 이러한 림프구는 골수에서 생성되고 림프액으로 전해져 모세혈관처럼 생긴 림프관을 타고 세균과 바이러스와의 싸움 장소인 림프절로 이동하게 되는 것이다.
혈액은 심장의 전기적 자극에 의한 펌프 기능으로 움직이지만, 림프액은 주변 근육에 의해 움직인다. 즉 림프관을 통해 림프액의 이동을 돕는 세 가지 요소는 활동 중인 주변 골격근의 수축, 림프관 벽의 평활근 수축, 호흡 시 나타나는 흉부의 압력 변화(횡격막의 움직임)이다.
따라서 운동을 하면 근육의 움직임이 활발해지고 그로 인해 림프액의 순환이 잘 이루어져 건강에 도움이 되는 면역력을 키울 수 있게 되는 것이다.
그러나 1시간 이상의 고강도 운동을 하게 되면 되레 근육으로의 활동 에너지가 몰리게 되어 림프액의 순환이 원활히 이루어지지 않게 되어 면역력 수치가 떨어지게 된다.
면역력을 높이는 운동 강도는 가벼운 유산소성 운동이 좋다. 유산소성 운동은 산소를 충분히 공급받는 상태에서 30분 이상 지속하는 운동 강도를 말한다. 걷기도 좋고 조깅도 좋고 근력운동도 좋다. 중요한 건 30분 이상 지속 가능해야 하며 숨이 턱 밑까지 오르는 높은 강도가 아닌 옆 사람과 대화는 가능하지만, 노래는 부르지 못하는 정도의 강도여야 한다.
특히 조깅은 큰 근육인 엉덩이 근육과 고관절 근육을 튼튼하게 해 준다. 그렇게 되면 하체의 힘이 생기고 혈액순환이 개선되어, 앉아서 일하는 현대인들의 골반과 고관절의 퇴화를 예방할 수 있는 효과도 있다.
그리고 중요한 운동이 하나 더 있다. 횡격막 호흡 운동이다.
횡격막은 우리 인체에 중요한 근육이다. 보통 고깃집에서 갈매기살을 횡격막이라고 한다.
횡격막을 가로지르는 세 가지 구멍이 있는데 이 구멍에서 정맥, 동맥, 식도, 림프관, 신경이 지나간다. 그중 우리가 주목해야 할 림프관이 있다. 즉 횡격막의 움직임이 잘 이루어지지 않으면 정맥으로 들어가는 림프액에 정체 현상이 발생하게 되는데, 이렇게 되면 림프 부종을 일으킬 수 있게 된다. 림프 부종은 피부를 눌렀을 때 누른 피부가 원상태로 빨리 돌아오지 않게 된다.
횡격막 호흡은 목 근육인 흉쇄유돌근이나 사각근으로 짧게 하는 호흡이 아닌 늑골 전체를 이용한 긴 호흡을 말한다. 즉 숨을 들이쉴 때, 앞쪽 흉골이 올라가고 옆쪽 늑골이 아코디언처럼 벌어지며 뒤의 늑골은 바닥을 누르듯 팽창하는 호흡을 말한다.
이 말이 복잡하면 양손을 옆의 갈비뼈를 잡고 코로 숨을 크게 들이쉬고 입으로 천천히 오래 내쉰다. 그러면 늑골의 움직임이 손으로 전달될 것이다. 이러한 방법으로 하루에 10 분씩 연습하면 어느새 몸의 부종은 사라지고 상쾌한 몸을 유지할 수 있게 될 것이다.
