사이토카인
근육을 만들기 위한 골든타임
누구나 한 번쯤은 웨이트 트레이닝이나 유산소 운동을 하고 48시간 내지 72시간 동안 근육통에 시달린 경험이 있을 것이다. 이러한 현상을 지연성 근육통(DOMS:delayed oneset muscle of soreness)이라 말하는데 이것은 근력을 향상시키고 근육을 만들기 위해 필요한 골든타임이라고 말할 수 있겠다. 현재까지 뚜렷하게 밝혀진 지연성 근육통의 메커니즘이 발표된 것은 없다. 단지 신드롬(syndrome)에 불과 하다. 즉 가설에 지나지 않다는 얘기다. 그런데 DOMS의 원인 중 가장 타당한 이론은 ‘면역 반응’을 들 수 있겠다.
근육 안에는 위성세포(satellite cell)가 살고 있는데 근육에 자극이 감지되면 위성세포가 말 그대로 근육에서 불리 되어 근육 주변을 맴돌면서 상처 난 부위를 스캔하기 시작한다. 그러면서 상처 난 부위에 ‘사이토카인’이라는 단백질을 분사하여 상처 난 근육을 치료하게 되어 나중엔 새 살이 돋아난 듯 그 부위가 부풀러 오르게 되는데 그 결과로 근육은 비대(hypertrophy)해 지게 되는 것이다. 책을 읽다가 사이토카인의 역할을 잘 설명한 내용이 있어서 옮겨 적어 본다.
사이토카인 샤워를 아십니까? ( 의학전문 기자, 홍헤걸)
‘밀운불우(密雲不雨)’란 말이 있다. 구름은 빽빽하나 비는 오지 않는 상태를 말한다. 여건은 조성됐으나 일이 성사되지 않아 답답함과 불만이 폭발할 것 같은 상황을 뜻한다.
인체에도 밀운불우가 존재한다. 장기마다 노후한 세포들이 가득하고 혈관엔 기름기가 잔뜩 끼어 있고 건강하고 싱싱한 세포들은 찾아볼 수 없는 상태다. 특별히 위중한 질병도 없는데 매사 활력이 떨어지고 자주 잔병치레를 경험한다. 늘 몸이 찌뿌듯하거나 개운치 않고 답답하다. 한마디로 노후 세포와 신생 세포와의 교환이 원활하게 일어나지 않아 생기는 속병이다. 여러분이 만일 이런 증세를 자주 경험한다면 사이토카인 샤워를 권장하고 싶다.
사이토카인(Cytokine)이란 백혈구 등 면역 세포에서 분비되는 단백질이다. 사이토카인은 세균 등 외부에서 침입한 적을 파괴하지만 때론 병들고 노후한 세포를 공격하거나 몸 안에 쌓여 있는 불필요한 기름 덩어리를 태워 없애는 역할도 한다.
사이토카인 6이 주로 이러한 역할을 맡고 있다. 일종의 철거반인 셈이다. 사이토카인 6이 역할을 끝내고 나면 복구반이 나선다. 사이토카인 10이다. 새로운 조직과 세포가 자랄 수 있도록 혈액과 영양분의 공급을 유도한다.
사이토카인이 늙고 병든 세포를 젊고 싱싱한 세포로 바꿔 준다.
인체가 생물학적 연령과 상관없이 젊고 싱싱함을 유지하려면 사이토카인이 원활하게 작동해야 한다. 우리 몸이 사이토카인으로 흠뻑 젖는 것을 자주 경험해서 주기적으로 철거와 복구가 이뤄져야 한다는 뜻이다. 잠자고 있는 사이토카인을 일깨우는 가장 중요한 촉매가 바로 운동이다. 처음 여러분이 운동을 하면 팔과 다리 여기저기가 마구 쑤시고 아프다. 그러나 이것은 고마운 일이다. 사이토카인 6이 운동을 감내하지 못하는 노후 세포를 모조리 파괴시킨 결과다. 며칠 지나면 사이토카인 10이 가동되면서 젊고 싱싱한 세포들이 새살 돋아나오듯 자라난다.
예컨대 운동을 열심히 하면 우리 허벅지 근육은 4개월마다 새로운 세포들로 모조리 교체된다. 그러나 운동 부족으로 움직이지 않으면 사이토카인은 1년 내내 잠들게 된다. 사이토카인 샤워를 제대로 즐기기 위해선 최대 심박수의 65 ~ 85%에 해당하는 다소 격렬한 운동을 해야 한다.
운동은 천천히 오래 하는 것이 좋지만 운동 도중 적어도 10분이상은 일부러 숨이 차고 심장이 뛰며 땀에 흠뻑 젖는 고강도 운동을 섞어 줄 필요가 있다.
사이토카인 샤워를 자주 즐기면 노화 시계를 멈추게 할 수 있다. 우리 몸이 주기적으로 젊고 싱싱한 세포로 채워지기 때문이다. 늘 찌뿌듯하고 무기력한 사람들은 사이토카인 샤워로 건강과 활력을 되찾기 바란다.
