누워서 10분간 엉덩이 근육 만들면 생기는 변화
둔근의 중요성
하루 중 앉아 있는 시간이 많을수록 엉덩이 근육이 빨리 약해집니다. 이렇게 약해진 엉덩이 근육은 생각보다 신체에 안좋은 영향을 미치기 때문에 평상 시 짧은 시간이라도 투자해 엉덩이 근육을 키워둘 필요가 있죠. 이렇게 키워둔 엉덩이 근육은 예쁜 바디라인은 물론 건강상 여러가지 이점을 얻을 수 있는데 엉덩이 근육을 키우는 동작에는 어떤게 있고 단련된 엉덩이 근육을 통해 얻을 수 있는 신체 변화는 무엇인지 알아보겠습니다.
엉덩이 근육을 키워야 하는 이유
엉덩이는 우리 몸 중심에 위치해 대둔근, 중둔근, 소둔근으로 이뤄져 있는데 대둔근은 600여개의 전체 근육 중 가장 큰 근육에 해당 됩니다. 몸의 중심축인 척추를 지탱하는 허리의 버팀목 역할을 하기 때문에 허리가 튼튼해지고 자세를 바로하는데 기여하며 몸 전체에서 나오는 힘의 원천이 되기도 하죠.
뿐만 아니라 근육은 많을수록 인슐린 저항성과 당뇨 발병률이 감소하고 혈당 조절기능은 증가하게 되는데 근육량이 많은 엉덩이 근육을 키우면 이러한 효과를 높일 수 있으며 기초대사량을 늘려 칼로리를 소모시키므로 체중 감량에도 효과가 있습니다.
누워서 하는 엉덩이 운동
1. 옆으로 누워 다리 올리기
엉덩이 운동이 까다로울거라 생각할 수 있지만 누워서 할 수 있는 간단한 동작도 있습니다. 위와 같이 머리를 괴고 옆으로 누워 다리를 올렸다 내렸다 반복해주는 것만으로 엉덩이 근육을 만들 수 있죠. 이 동작은 10회씩 3세트 실시합니다.
2. 바로 누워 다리 올리기
이번엔 바로 누워 다리 올리기입니다. 편한 곳에 자리 잡고 몸을 바닥에 붙인 채 30cm 정도 높이로 한쪽 다리를 올려주는 동작이죠. 이 동작은 다리를 올린 채 5초 가량 버텨준 다음 내리기를 반복하는데 횟수는 5~20회까지 자신에게 맞게 설정하여 3회 반복합니다.
3. 누워서 엉덩이 들기
누운 상태에서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 밀착시킨 후 한쪽 발을 위로 들어 줍니다. 이어서 엉덩이를 들어 올리며 발끝을 앞쪽으로 향하게 만들어 줍니다. 이 동작을 10회 반복해주면 되는데 엉덩이를 들고 있는 상태에서 다리를 바깥으로 벌려주고 1초간 버티는 동작을 추가해도 좋습니다.
4. 엎드려 누워 다리 올리기
이번에는 뒤집은 채로 누워서 다리를 곧게 뻗은 채로 들어 올려 줍니다. 올린 상태에서 2~3초 머물러도 좋으며 횟수는 10회씩 3세트 반복해줍니다.
5. 엎드린 자세로 다리 올리기
엎드렸던 상태에서 양손과 무릎으로 균형있게 네 발로 섭니다. 이 후 다리를 위로 차듯이 올려주되 무릎을 펴지 않고 엉덩이 쪽에 힘이 들어가도록 동작을 수행합니다. 횟수는 10회 3세트를 고려하되 무리하지 않는 선에서 자신에게 맞게 늘려갑니다.
