심폐기능을 위해 유산소, 무산소?

혐기성과 호기성 적응의 훈련

심폐 기능의 적응

심폐기능의 적응은 호기성/지구력 적응과는 다르다. 호기성/지구력 적응은 산소 의존성 대사의 효율성과 직접적인 관계가 있는 것이며 이러한 지구력 트레이닝이 심폐 기능 적응을 유도할 수 있지만 스트렝스 트레이닝으로 인한 적응과는 다르다. 스트렝스 트레이닝으로 심폐 기능의 적응과정은 산소가 제거된 혈액을 운동 중인 근육에 전달하는 능력에 영향을 준다.

보다 효율적인 호기성 과정을 개발하는 것은 스트렝스 또는 파워 퍼포먼스에 직접적 또는 간접적으로 기여하지 않는다. 호기성 운동이 중심인 프로그램으로 훈련받은 스포츠과학자들은 호기성 트레이닝이 실제로는 최대 스트렝스와 파워 발달 및 퍼포먼스를 방해한다는 많은 연구 결과가 있으며, 아래의 네 가지 사항이 중요하다.

첫째,

일반인들은 건강에 문제가 있는 것으로 평균이하의 심폐 기능을 사진 사람들은 심혈관 질환을 조심하여야 한다. 하지만 운동선수들은 다르다. 시합을 위한 사람들이기에 두 종류의 운동을 함께 하여도 운동선수들은 문제가 없다.

둘째,

워크아웃 이후 더 효과적인 회복을 위해서는 일정 수준의 심혈관 기능이 필요하지만, 근육에 산소와 영양소를 공급하고 적절한 회복을 위해 충분히 빠른 타이밍에 노폐물을 제거하는 방법으로 스트렝스 트레이닝을 하면 굳이 트레드밀 위에서 호기성 운동을 하지 않아도 심폐 기능이 좋아진다. 혐기성 트레이닝만 가지고도 평균 이상으로 호기성 능력을 발달시켜 스트레스/회복/적응 패러다임을 재정립할 수 있다. 성공적인 스트렝스와 파워 퍼포먼스를 위해 필요한 적응은 운동 자체에서 발생하는 스트레스에 의해 적절하게 공급되며, 스트렝스 및 파워를 중시하는 운동선수의 경우 호기성 운동을 별도로 할 필요는 없다.

셋째, 설령 VO₂max의 증가를 원한다고 하더라도, 장거리 저속형 지구력 트레이닝은 트레이닝에 대한 더 강렬한 접근으로 채택하기엔 효율적이지 못하다. 강도 높은 당 분해 타입 운동을 집중해서 몇 분간하면서 상당한 양의 근육을 폭넓게 움직이면 산소 불포화가 확연하게 발생하고 심장박동수가 상당히 올라가고 호흡속도 역시 빨라진다. 이렇게 하면 선소 불포화를 전혀 일으키지 않는 저강도 장거리 운동에 비해 VO₂max가 더 개선되는 것으로 나타난 바 있다.

넷째,

트레이닝 및 파워를 중시하는 종목의 선수를 위한 지구력 트레이닝과 관련된 연구는 지구력 운동이 이들 선수들의 발달과 관련된 모든 부분에서 방해한다. 특히 호기성, 혐기성운동 둘을 병행하면 퍼포먼스 개선이 상당히 어렵다. 신진대사 자원을 놓고 서로 경쟁하기에, 동시에 둘 다 높은 수준으로 훈련될 수는 없다. 지구력을 중시하는 운동선수의 경우 스트렝스 트레이닝을 하면 앞서 논의된 바와 같이 지구력을 요하는 종목의 지구력이 약한 선수에게 상당히 유익하다. 하지만 그 반대의 경우는 다르다. 지구력 트레이닝 프로그램이 수직 점프 능력을 크게 감소시킨다는 것은 1980년대부터 잘 알려져 있었고, 그 주제에 대해 잘 수행된 모든 연구들에 따르면 지구력 훈련에 의해 장기/단기적으로 파워가 감소됐다고 결론이 내려진 바 있다. 혐기성 및 호기성/지구력 트레이닝이 필요한 운동선수의 경우, 중간에 한 시간 정도를 두고 두 운동을 분리해서 하면 지구력 운동으로 인한 부작용을 방지할 수 있다. 실용적인 경험에 따르면, 호기성 트레이닝은 선수나 코치가 원하는 경우 낮은 볼륨과 강도로 포함될 수는 있다. 하지만 효과적인 스트렝스 훈련 및 시간 관리에는 아무런 도움이 되지 못한다. 이것의 결과는 이로 인한 불필요하고 비생산적인 혼란에도 불구하고 재능 있는 많은 선수들이 수십 년간 스포츠에서 뛰어났다는 것이다. 하지만 결코 그들이 지구력 트레이닝으로부터 혜택을 본 것은 아니다.

심폐기능과 호기성 능력의 차이는 특히 중요하다. 20RM의 스쿼트를 해본 적이 있는 사람이라면 누구라도 스쿼트가 심폐 기능과 관련된 운동임을 알 수 있다. 이 높은 수준의 당 분해 강도에 의해 발생한 산소 포화 상태의 저하는 전통적인 저강도 유형의 호기성(심장 강화 운동) 트레이닝에 비해 산소 운반 및 이용의 항상성을 훨씬 더 효과적으로 교란시킬 수 있다. 아마도 이것이 전통적인 웨이트 트레이닝 프로그램에서 VO₂max의 적당한 개선과 고강도 당 분해 운동과 관련된 높은 수준의 향상을 이끄는 요인일 것이다. 호흡을 더 잘하고 싶다면, 트레이닝에서 호흡을 더 열심히 하는 게 꽤 좋은 방법이다.

출처- 스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램(도서)