성장을 위한 좋은 반복 횟수는?
반복 횟수와 근력의 관계
반복 횟수
조직화된 트레이닝 프로그램은 ‘최대 반복 횟수 repetition maximum(RM 또는 max)’ 또는 개인기록(PR)의 개념에 기반을 둔다. 이것은 한 개인이 특정 반복 횟수를 하면서 들 수 있는 최대 무게를 의미한다.
1RM= 1회에 들 수 있는 최대 중량
10RM = 단일 세트에서 10회 들 수 있는 최대 중량
출처- 스트렝스 향상을 위한 현실적인 프로그램(도서)당연히 모든 RM 테스트에서 드는 무게는 1RM에 비해 가벼우며, 최대치인 1RM에 비해 낮은 무게를 들게 된다.
5RM은 1RM의 85~90% 사이의 무게로 진행되기에, 이것은 준 최대(submaximul) 치다. 5회 들어 올리는 무게로는 최대치이기에 상대적으로 보면 대단히 무거운 무게지만, 1RM에 비하면 준 최대치에 해당된다.
모든 트레이닝 목표를 달성하기에 적합한 단일 반복 횟수는 없다(그림 5-1).
세트당 반복 횟수는 중요하다. 반복 횟수가 다르면 다른 유형의 적응이 생기기 때문이다. 이것은 트레이닝 프로그램 설계에서 매우 중요한 원칙이다. 이 문제에 대한 배경 지식이 없는 사람들은 이것을 무시하는 경우가 많으며, 배경 지식이 있는 사람들 중에서도 이를 잘못 해석하는 경우가 종종 있다. 스트렝스는 힘을 생산하는 능력이다. 높은 힘 생산은 무거운 무게를 필요로 하며, 최대치의 힘 생산은 1RM의 노력을 필요로 한다. 따라서 1RM 무게의 90~100%를 사용하는 단일, 더블, 트리플 세트의 경우에는 가장 높은 힘 생산이 포함되며 최고의 스트렝스를 만들어낸다.
사실 만일 우리가 수축을 위해 모집된 운동 단위들에 100% 가까이 가는 노력을 하려고 한다면 그 경우에는 1RM을 해야 한다. 왜냐하면 그렇게 많은 운동 단위들을 압축시킬 유일한 방법이 그것(1RM)이기 때문이다.
강한 근육은 큰 근육이다. 스트렝스는 근복 muscle belly의 단면적에 비례하며, 근육이 더 많은 수축력을 생성하고 더 커지는 방법은 근원 섬유를 성장시키는 것이다. 초보자의 경우 반복 횟수 12회의 세트를 하면 반복 횟수 5회에 비해 목표를 효과적으로 달성할 수 없다. 또한 이 특별하고 보편적인 초보자의 상황에서는 반복 횟수 5회씩의 3세트가 고급자들이 하는 프로그램 보다 근비대를 위해 효과적이다.
최대한 빨리 최대한의 힘을 생산하는 능력인 파워는 1RM의 50~75%의 무게를 가지고 적은 반복 횟수(1~3회)를 사용해서 발달시킬 수 있다. 가능한 한 많은 운동 단위가 수축되도록 빠르게 모집하는 것이 각각의 개별 반복이 최대속도로 수행될 때 발전되는 구성 요소이다.
30초에서 몇 분 동안 지속되는 격렬한 노력에 의해 근육에 발생하는 통증을 견딜 수 있는 능력인 근지구력(local muscular edurance)은 웨이트 트레이닝을 통해 매우 효과적으로 개선될 수 있다. 이 목적을 위해서는 많은 반복 횟수가 포함된 세트가 필요하다. 그리고 지구력의 절대적인 스트렝스를 증가시킴으로써 최대치 이하의 수축에 필요한 상대적인 노력을 줄이고, 피로가 올 때까지의 시간을 효과적으로 증가시키는 것이 가능하다. 15회 이상의 세트 당 반복 횟수는 통증을 견디는 능력을 증가시키고 피로감을 느끼는 동안의 수축 능력을 높이기 위한 목적으로 운동선수에게 효과적으로 사용할 수 있다. 또한 더 무거운 무게로 하는 5회 반복 횟수는 워크아웃을 하는 날을 절대(적인) 스트렝스를 증가시키기 위해 전환시킬 수도 있다. 이러한 방식들 중 어느 것도 산화 대사의 양상을 직접적으로 개선시키지는 않지만, 실제로는 둘 모두 호기성 지구력 퍼포먼스를 향상한다.
반복 횟수 20회 또는 그 이상을 하면 근지구력은 확연히 개선되지만 가벼운 무게로 인해 스트렝스의 증강은 크지 않다. 이것은 우선적으로 파워 또는 스트렝스를 개선시키려는 목표를 가진 운동선수에겐 최고의 방법이 아니다.
오랜 기간 동안 반복적으로 파워를 생산해야 하는 운동선수는 먼저 파워를 생산하도록 트레이닝을 받아야 하며, 반복 횟수가 많은 세트로는 이 것을 이뤄낼 수 없다. 반복 횟수가 적은 세트 여러 개를 하는 경우의 장점은 파워와 스트렝스 모두가 경쟁에서 사용되는 것과 같은 대사 환경에서 트레이닝된다는 것이다.
최종 분석에 따르면, 수십 년간 스트렝스 트레이닝을 위한 세트당 가장 유용한 반복 횟수는 5회인 것으로 나타났다. 스트렝스 코치는 몇 가지 이유로 초보자부터 세계적 수준의 트레이닝에 이르기까지 세트당 5회를 사용한다. 그들은 거의 1RM에 가까운 무게로 인한 부상 가능성 없이 효과적인 스트렝스 자극이 되기에 충분히 무거운 중량의 사용을 허용한다. 그들은 더 많은 반복 횟수를 통해 더 많은 기술 연습을 할 수 있기 때문에 일반적인 트레이닝 목적으로 위해서도 더 낫다. 그 반복 횟수는 코치가 세트 중 리프터와 효과적으로 소통하기에 충분한 횟수이며, 리프터는 코치의 지시에 따라 동작을 수정하고 실시간으로 기술을 향상할 수 있다.
이렇게 3~5세트를 마친 후에는 충분한 볼륨과 운동량이 축척되어 효과적인 지구력과 근비대에 자극이 될 수 있다. 이러한 이유로 성공적인 운동선수 및 리프터는 일생동안 바벨 트레이닝에서 세트당 5회의 반복 횟수를 사용할 것이다.
출처- 스트렝스 향상을 위한 현실적인 프로그램(도서)