프로그램을 왜 구성해야 할까?

훈련이냐, 운동이냐.

세트

보통 운동기관에서는 운동 목표에 관계없이 운동당 1~3세트(반복 그룹)를 권장한다. 이것은 트레이닝의 접근 방식이 아니라 운동의 접근 방식이다.

전혀 운동을 하지 않는 것보다 효과적인 방법이며 이전에 운동을 한 적이 없는 사람들의 경우에는 개선이 이뤄지고, 세트의 수가 특정 결과를 산출하고 명확한 훈련 목표를 달성하도록 설계된 경우에는 결과가 더 좋을 것이다.

이것은 스트렝스와 파워를 향상시키려는 운동선수에게는 부적합하다.

트레이닝의 다른 측면들과 마찬가지로, 세트의 숫자는 적응을 위해 요구되는 신진대사 효과를 생성해야 한다.

스트레스는 누적되는 것이기에, 한 세트의 운동으로는 여러 세트로 생산 가능한 스트레스를 만들어낼 수 없다.

만약 한 세트로도 적응이 유발되기에 충분하다면, 해당 운동선수가 오래 트레이닝을 하지 않았거나 제대로 트레이닝을 하지 않았다는 의미이다.

왜냐하면 트레이닝의 양에 적응하는 능력 자체가 적응의 생리학이 가지는 측면 중 하나이기 때문이다. 운동선수가 개선의 단계를 진행하면서, 항상성을 교란하기 위해서는 점점 더 많은 스트레스가 필요하다. 한 세트의 운동은 그것이 아무리 힘들고 길고 무거운 무게를 들었는지와는 무관하게, 이미 적응한 운동선수에게 있어서는 스트렝스 적응을 유발시키기에 충분한 스트레스를 만들지 못한다.

운동선수가 초보 단계를 넘어서면 그의 적응 능력은 스트레스가 축적돼야 하는 수준까지 올라간다. 따라서 단순히 하나의 워크아웃을 하는 여러 세트로만 구성되는 게 아니라 여러 워크아웃들을 포함한 여러 세트가 필요하다는 사실을 유념해야 한다. 이를 감안하면 트레이닝 프로그램은 ‘실패할 때까지 1세트’, ‘20회짜리 1세트’ 또는 다른 형태의 단일 세트 트레이닝에 비해서는 더 복잡해져야 한다.

훈련자의 운동 시간을 잘 활용하기 위해서는 여러 세트가 필요하다. 스포츠 퍼포먼스를 향상시키기 위해서는 필수적인 기본 운동을 여러 세트에 걸쳐서 수행해야 한다. 훈련자의 개선 정도에 따라 초보자는 3세트, 고급 선수는 12세트 정도까지 필요할 수 있다.

세트 수를 언급하는 경우에는 워밍업 세트, 더 무거운 무게를 들기 위해 준비하는 가벼운 준비 운동, 그리고 그 워크아웃을 위한 트레이닝 목표를 달성하는 본 운동 세트를 구별해야 한다.

워밍업세트: 본 운동 세트를 위한 준비, 본 운동세트를 방해해서는 안됨.

본 운동 세트: 스트레스를 축적시키기 위한 효과적이면서 중요한 운동 세트, 적응이 된다면 여기서는 무게를 올릴 수 있다.

세트 도중에 5~10파운드의 무게를 올리는 프로그레시브 세트(progressive set)도 가능하며 모든 세트에서 같은 무게를 드는 어크로스 세트(across set)도 가능하다. 프로그레시브 세트는 자신의 운동 능력에 대해 불확실할 경우 이를 대응하는 능력을 알 수 있는 좋은 방법이다.

프로그레시브 세트(progressive set): 세트 중에 무게를 점차 올린다.

어크로스 세트(across set): 모든 세트에서 같은 무게를 유지한다.

이를테면 1주일간 트레이닝을 빼먹었거나 질병 또는 부상으로 공백 기간이 있었다면 운동 세트의 강도에 낮은 점진적 증가가 필요할 수도 있다. 스쿼트를 할 때 285,295, 305, 315 및 325 파운드 무게로 늘려가면서 반복횟수 5회의 세트를 하는 것이 프로그레시브 세트의 예이다. 반면에 315파운드 무게로 반복횟수 5회의 세트를 5번 하는 것은 어크로스 세트의 사례다. 어크로스 세트는 높은 퀄리티의 총 볼륨을 누적시킬 수 있는 좋은 방법인데, 이는 선택한 무게가 모든 운동 세트 동안 계속 반복되면서 훈련자의 능력 한계에서 더 높은 평균 무게를 만들기 때문이다.

출처-스트렝스트레이닝을 위한 현실적인 프로그램(도서)