빈도
워크아웃의 빈도
미국스포츠의학회는 근육 단련(muscle fitness)을 위해 주 2회 트레이닝을 추천한다. 많은 운동 관련 조직들은 주 3회 트레이닝 스케줄을 제안하지만 대부분의 엘리트 리프터들은 주 6일간 트레이닝을 하며 하루에도 여러 워크아웃을 한다. 이러한 차이를 보이는 이유는 무엇일까?
첫째, ACSM의 가이드라인은 주로 앉아서 생활하며 운동에 전혀 적응되지 않은 일반적인 미국인들에 대한 최소치의 권고이며, 수년간 트레이닝을 해온 운동선수들을 염두에 둔 것이 아니다. 트레이닝을 하는 운동선수의 경우에는 일반인을 위한 운동 권장 사항을 무시하는 것이 현명하다.
- 운동 초보자의 경우 운동을 이제 시작하는 단계이어서 주 2회가 적당할 수 있다. 그러나 2~3개월이 지난 상태에서는 운동의 횟수가 점차 늘어야 될 것이다.
둘째, 교과서적인 권고는 대부분 개인별 능력, 트레이닝 향상 수준, 트레이닝 목표 및 보다 빈번한 트레이닝으로부터의 회복 능력에 영향을 미치는 모든 다른 매개 변수에 대한 개인적 차이를 설명하지 못한다. 마지막으로 엘리트 운동선수는 트레이닝에 고도로 적응하며, 항상성을 충분히 교안하고 추가적인 적응을 촉진하기 위해 초보자나 중급자보다 훨씬 더 많은 트레이닝 부하를 필요로 한다. 이 수준의 트레이닝 스트레스는 주 3회 트레이닝 세션으로는 달성될 수 없으며, 일주일 내내 동일한 트레이닝의 분배가 필요하다. 주 3회 워크아웃에 비해서는 훨씬 많은 트레이닝이 요구되며 일부 선수들의 경우에는 하루 2회 이상의 워크아웃이 필요할 수도 있다.
- 주 2회의 운동이 많다고 여길 수 있지만 턱 없이 부족하다고 생각하는데 목표에 따라서 운동 횟수의 증가는 필수다. 초보자라고 하여도 효과적인 트레이닝을 위해서는 자주 운동을 해주는 것이 좋다고 생각하는데 이유는 주 2회의 볼륨을 5회로 하게 된다면 조절하기가 간편해진다.
매주 하는 워크아웃이 너무 적으면 신체에 적절한 스트레스를 줄 수가 없으며 긍정적인 적응이 일어나지 않는다. 취미 삼아 바벨을 드는 사람들과 보디빌더 사이에서 트레이닝을 기획하는 공통적인 방법은 ‘분할 split’ 방식이다. 여기서는 신체가 워크아웃을 누적시켰을 때까지 하루에 신체의 한 부분 또는 근육군을 운동한다. 만약 ‘가슴’을 주 1회만 트레이닝한다면 트레이닝을 하는 날이 일주일에 며칠이 되더라도 가슴 근육은 과부하를 받을 정도로 충분한 운동을 하지 못한다. 결국 최적화된 적응이 일어날 수 없는 것이다. 가장 인기 있는 가슴 운동은 벤치프레스이기 때문에, ‘가슴’은 대개 삼두근을 포함한다. 만약 프레스 운동에 ‘어깨’도 포함된다면 ‘팔’도 같이 운동이 된다. ‘등’의 경우에는 풀다운 또는 턱걸이가 된다. 이렇게 하면 삼두근은 일주일에 4회 또는 그 이상의 워크아웃에 노출된다. 이서은 부적절하면서도 과도한 운동 빈도를 동시에 포함한 잘못된 트레이닝 프로그램의 사례이다.
스트렝스 트레이닝 빈도가 높다고 해서 트레이닝으로 인한 부상 발생률에 영향을 줄 정도로 상당히 증가하지 않는다는 점도 중요하다. 그러나 호기성 운동을 주 5회 이상 하는 경우에는 부상 가능성이 유의미하게 증가한다. 이런 종류의 호기성 운동 프로그램은 짧은 동작 범위에서 수천 번의 동일하고 반복적인 동작을 수반하기 때문에, 웨이트 트레이닝 워크아웃의 빈도가 매우 높더라도 본질적으로는 웨이트 트레이닝과 다르다. 최종 결과는 스트렝스 트레이닝보다 지구력 트레이닝에서 반복적인 사용으로 인한 부상 발생률이 높다.
- 우리나라에서는 스트렝스 트레이닝에 대한 인식이 저조하며 단순히 헬스라는 운동으로 알려져 있는데 이것을 안타깝게 생각하며 조금 더 근본적인 트레이닝이 스트렝스 트레이닝이다.
출처- 스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램(도서)