어떤 운동을 하는 것이 효율적인가?

선택과 집중

운동의 선택

워크아웃 및 장기적인 트레이닝 프로그램에 포함된 운동들의 조합은 진행에 직접적인 영향을 미친다.

가장 중요한 고려 사항은 트레이닝 목표에 직접 적용되는 운동을 선택하는 것이다.

초보자의 경우 가장 중요한 고려사항은 스트렝스이다.

왜냐하면 스트렝스는 아직 강하지 않은 선수의 퍼포먼스를 향상하는 가장 효과적인 방법이기 때문이다.

스트렝스는 어떤 스포츠의 수행에 있어서도 일반적인 방법으로 적용되며, 초보자는 운동에 대한 특별한 전문 지식을 필요로 하지 않는다. 스트렝스 향상이 일반적인 방법으로 모든 스포츠에 적용되기 때문이다.

스트렝스와 그로 인한 파워는 본질적으로 매우 자연스러운 몇 가지 운동에 의해 발달된다.

여기엔 스쾃, 프레스, 데드리프트, 벤치프레스 파워클린 및 파워 스내치가 있으며, 이들이 스트렝스와 파워 향상에 가장 좋다. 스트렝스에 대한 강화된 수용력과 그를 이용한 폭발적인 적용은 구체적으로 어떻게 습득했는지와는 무관하게 그것을 필요로 하는 모든 스포츠에 적용될 수 있다. 스트렝스와 파워는 경기에서 사용되는 기술들을 연습함으로써 현장에서 구체적으로 적용되기 때문이다.

스트렝스와 파워는 경기 현장에서 스트렝스와 파워를 적용시키는 것처럼 보이는 방법이 아니라 스트렝스와 파워를 가장 잘 향상할 수 있는 최선의 방법이다. 스트렝스와 파워의 가장 일반적인 특징들은 스트렝스와 파워를 트레이닝함으로써 발달된 후, 그 종목을 수행하는 동안 해당 스포츠에 특별히 적용된다.

예를 들어, 스쾃는 일반적으로 스트렝스를 키우는 가장 좋은 방법이다. 그래서 우리는 관절가동범위(ROM)에서 가장 큰 양의 근육을 만드는 방식으로 스쾃를 한다. 왜냐하면 그것이 가장 강한 스쾃를 하는 방법이기 때문에 가장 강한 스트렝스가 된다. 예를 들면 우리는 축구에서 발생하는 자세나 다리의 폿/스텐스를 흉내 내는 방식으로 스쾃를 하지는 않는다. 그렇게 할 경우에는 스쾃의 효율이 떨어지고 결국 스쾃가 가장 큰 스트렝스를 발휘할 능력을 손상시키기 때문이다. 최대 관절 가동범위(full ROM)로 550파운드의 스쾃를 하면서 최대 관절 가동범위를 가장 잘 실현시킬 수 있는 사람과 650파운드의 1/4 스쾃를 한다면 어느 쪽이 더 효과적일까?

스포츠 퍼포먼스를 내기 위한 사실상의 모든 효과적인 운동 프로그램은 스쾃, 프레스, 데드리프트, 벤치프레스 또는 친업, 풀업 등의 웨이트룸 운동들을 포함하고 있을 것이다. 그리고 트레이닝 발전의 어떤 수준에서도 운동선수의 효과적인 스트렝스 밒 파워 발달을 위해 다른 운동이 필요하지는 않다. 초보자와 고급 선수는 동일한 운동들을 하는데, 그들이 스트렝스와 파워의 증가를 유도하기 위해 더 강해져야 하는 동작 패턴이기 때문이다. 트레이닝 프로그램의 차이는 무게, 강도, 빈도 및 휴식에 있다.

이것은 운동선수의 스트렝스 및 컨디셔닝에 중추적인 영향을 미친다. ‘기능훈련’ 커뮤니티의 대중적 표현과는 달리, 운동선수의 스트렝스와 파워 트레이닝을 위해 조절돼야 하는 변수는 트레이닝에 사용되는 운동의 수나 다양성이 아닌, 무게, 강도, 빈도 및 휴식이다.

스트렝스와 파워 트레이닝의 목적은 더 강해지고 강력해지는 것이다. 이것은 7~8가지 운동들을 하면서 시간이 지남에 따라 강도와 볼륨이 증가하도록 프로그램을 짤 경우 가장 효과적이다. 30가지 운동을 하면 확연하게 강화시키기에 충분할 정도로 반복할 수가 없다. 더 중요한 것은 전신 적응을 유도하는 스트레스를 만들기에 충분한 근육의 질량과 신경운동계 자원은 부족하다는 점이다. 선수가 더 강해지고, 강력해지는 데 있어서 적합한 바벨 운동은 몇 가지에 불과하며, 그들만 가지고 트레이닝을 해야 한다. 다른 것들로는 그냥 운동만 할 뿐이다.

운동 선택에서 다음으로 고려할 사항은 일주일에 몇 번 운동을 하고, 어떤 종류의 운동을 할 것이냐다. 이것은 리프터의 트레이닝 향상 수준에 달려 있다. 초보자는 일주일에 3번 트레이닝을 하고, 각 워크아웃마다 스쾃, 프레스 또는 벤치프레스, 데드리프트를 해야 하며 일주일에 한 번은 턱걸이도 해야 한다.

워크아웃은 3~5개의 운동으로 구성돼야 하며 기본 운동들을 가장 강조하고 보조 운동들은 워크아웃 후반에 배치해야 한다. 운동선수들은 이보다 더 많은 운동을 좀처럼 필요로 하지 않는다. 하지만 상황이 허락한다면 단일 세션보다는 6가지 운동들을 하루 워크아웃 2회로 하는 것이 효과가 더 좋다. 몇몇 코치들이나 선수들은 체육관에서 무제한으로 시간을 호화롭게 누릴 수 있는 여유가 없다. 따라서 만약 6가지 운동이 필요하다면 한 번의 워크아웃 내에 다 포함시켜야 하고 효율적으로 하도록 노력해야 한다. 앞선 운동의 운동 세트들 사이에 다음 운동을 위한 워밍업을 하는 것도 좋다. 또는 프로그램 자체를 재평가하는 것도 방법이다.

출처-스트렝스트레이닝을 위한 현실적인 프로그램(도서)