운동의 변화(1)
운동의 변화(1)
개별운동과 트레이닝 프로그램에 포함된 운동들의 총횟수를 개별 워크아웃과 트레이닝 주기와 훈련자의 진전에 따라 여러 단계로 다르게 하는 것이 일반적이다. 초보자의 경우에는 짧고, 기초적이고, 강도 높고, 빠르게 진전되는 워크아웃들이 효과적이다. 해당 프로그램의 구체적 목표를 가장 효율적인 방법으로 달성하기 위한 운동들을 선택한다. 대규모의 다관절 운동들은 항상 스쾃, 프레스, 데드리프트, 벤치프레스, 파워클린을 포함되어야 한다.
스쾃, 프레스, 데드리프트, 벤치프레스 및 올림픽 역도들은 신체 모두를 한 번에 쓰는 운동이기 때문에 극적인 수준의 스트레스와 충분한 무게를 드는 것으로 적응이 가능해진다. 신체를 부분으로 나눠서 훈련하는 것은 변화를 일으키기엔 불충분하다. 그리고 인간의 몸은 유전자형과 결과적으로 표현형을 축적한 선택적인 과정에 의해 하나의 시스템으로 작동하도록 진화했다.
‘시너지 synergy’라는 용어는 시스템 내에서 여러 요소의 상호작용을 통해 개별 요소의 개별 효과를 합친 것보다 크게 조정된 효과를 내는 것을 의미한다. 복잡한 시스템의 레버와 모터의 구성 요소를 해부학적, 생체역학적으로 미리 결정된 역할을 담당하는 부위들의 누적된 작용이 바로 시너지의 정의이다. 그것은 또한 조정의 정의이기도 하다. 근골격계의 각각 다른 구성 요소들의 정상적 기능은 시스템에서의 역할과 별도로 격리되고 작동되어 시뮬레이션될 수 없다. 그 기능의 대부분이 다른 모든 구성 요소와 조정된 관계를 수반하기 때문이다.
따라서 스트렝스 트레이닝을 위한 효과적인 프로그램의 기본은 다관절 바벨 운동과 조정된 방식으로 작동하는 큰 근육덩어리들을 사용하는 것이다.
이 운동은 점진적으로 더 무거운 무게를 가진 바벨을 이용하는 인간의 정상적인 동작 패턴이다. 무게가 증가함에 따라 동작을 올바르게 하는 것이 더 중요해진다. 효과적인 스트렝스 트레이닝에서는 코치가 동작 기술을 효과적으로 가르쳐야 하며, 이 경우 선수는 이를 더 잘 배울 수 있다. 훈련자가 초보 단계에서 중급 단계로 진행함에 따라 프로그램의 연습 횟수는 늘어난다. 이것은 그들이 스트렝스와 운동 능력을 얻었기 때문에 더 넓은 범위의 동작 패턴을 견뎌낼 수 있으며 이로부터 직접적으로 혜택을 볼 수 있기 때문이다.
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출처-스트렝스트레이닝을 위한 현실적인 프로그램(도서)