운동의 변화(2)
운동의 변화(2)
스트렝스 트레이닝 프로그램은 다양성이나 재미를 위해하는 것이 아니며, 효과적으로 하기 위해서 변수에 대해서 대책이 있어야 하는데 그 변수로는 무게, 볼륨, 강도로 정해진다. 다양성이 있는 것은 트레이닝, 그러니까 훈련이 아닌 운동이 되며 발전이 없다면 재미 또한 언제 사라질지 모르고 흥미가 떨어질 확률이 높아진다.
가동성이 큰 운동으로는 스쾃, 데드리프트, 프레스, 벤치프레스 및 역도 같은 운동에서 점진적 과부하를 할 수 있다. 하지만 보조운동에서는 불가능한데 부적절한 다양성 트레이닝 프로그램에 문제는 보조운동에서 나타난다. 보조운동은 본운동을 위한 변형된 동작이며 적은 근육량, 짧은 운동사슬이 사용되는데 무거운 무게를 들어 올리는 데 있어서 효율성이 떨어진다.
메인운동을 기준으로 보조운동을 활용한다면 더 좋은 효과를 나타내지만 메인운동이 없다면 그 코스요리는 메인디쉬가 빠진 만족감이 떨어지는 애피타이저나 디저트 밖에 되지 않는다.
일반적으로 볼 수 있는 부분 스쾃이나 하프 스쾃은 ROM이 짧기 때문에 훨씬 더 무거운 무게를 들 수 있게 해 준다. 하지만 그들은 ROM의 기저에서 작동하는 후방 사슬 요소들을 활용할 수 없다(내전근, 외회전근 및 햄스트링의 완전 장전이 여기 해당됨). 그 이유는 무릎을 앞으로 하고 엉덩이를 뒤로 뺀 기술과 수축을 위해서는 이들 근육의 사용이 완전한 ROM에 의지한다는 해부학적 사실 때문이다. 완전한 가동범위로 550파운드의 스쾃를 하는 라인맨이 650파운드짜리 1/4 스쾃를 하는 라인맨 보다 항상 강하다.
초보자는 가능한 오랫동안 기본운동들을 향상해야 하며, 기본 운동으로 향상이 어려워지는 단계에 이르면 이들 보조 운동들을 추가해서 다양성을 가미해야 한다. 초보자가 기본 운동을 보조 운동으로 초기에 대체하면 스트렝스 프로그램의 진행은 엉망이 된다. 더 산만한 것은 스트렝스와 파워의 장기적인 발전을 이끌어 낼 수 없는 보조 운동들이다. 레그 익스텐션이나 프리처 컬과 같은 단일 근육 그룹의 격리된 동작들은 레버의 길이를 변경하여 작업하는 격리된 관절에 대한 저항을 생성한다. 스포츠에서 한 근육 그룹이 격리되어 사용되지는 않으며, 스트렝스와 신경운동계 기능을 격리시켜서 훈련하는 것은 무의미하다.
대조적으로, 기본 바벨 운동은 모두 바닥에서 신체의 균형 중심(발의 가운데), 또는 벤치프레스의 경우에는 벤치를 향해 어깨뼈를 통해 이동된 무게를 특징으로 한다. 이 균형 잡힌 동작 패턴은 원래 인간이 무게를 다루는 전형적인 방식이기도 하다. 긴 모멘트 암에 단일 관절을 노출하는 것보다 외부의 무게를 신체 중심에 가깝게 유지하는 것 도보다 외부의 무게를 신체 중심에 가깝게 유지하는 것이 신체적으로 안전하다.
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출처- 스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램(도서)