스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램
운동의 순서
워크아웃 순서는 가장 중요한 운동들을 먼저 하는 방식으로 구성돼야 한다.
초보자에게 기본 스트렝스는 트레이닝의 1차적인 고려사항이다. 스쾃, 벤치프레스, 데드리프트 등 메인운동이 먼저가 되어야 한다.
같은 근육 그룹을 사용하는 동작들 이외에 다른 근육을 사용하는 운동을 하는 것이 회복 시간을 부여하게 된다.
예를 들어, 스쾃과 벤치프레스, 데드리프트와 프레스를 묶어서 하는 것이 일반적이며 휴식시간을 확보하여 좋은 퍼포먼스를 얻어낼 수 있다.
초보자들의 경우 스쾃 이후 벤치프레스 또는 프레스를 해서 짧은 휴식 이후에 하체를 사용할 수 있는 파워클린을 하면 효과적이며 피로도 때문에 중간에 상체 운동이 징검다리 역할을 한다. 보조운동 같은 경우는 숙련된 초보자가 아닌 이상은 필요가 없는데 이유는 메인운동에 대한 숙련도가 떨어지기 때문이다.
훈련자의 능력이 상승하면 다른 복잡한 고려사항들이 생긴다. 만약 올림픽 역도 및 던지기 종목 선수들의 경우처럼 트레이닝의 1차 목표가 파워라면, 그 운동이 강조돼야 하며, 그 운동 후에 스쾃은 워크아웃의 만 뒤로 보내야 한다.
동작이 빠르면 그 동작이 더 정확하게 하여야 하는데 정확한 동작은 피로 없이 퍼포먼스 상승으로 만들 수 있다.
중급 및 고급 선수들은 스내치, 클린, 저크 및 관련 동작들을 워크아웃 초반에 해야 한다. 그리고 속도가 느린 스트렝스 중심 동작들은 나중에 하도록 한다. 피로는 운동 단위의 모집 패턴을 관리할 수 있는 정밀도를 감소시키고, 동작을 수행하고 연습할 수 있는 기술에 직접적인 영향을 미친다. 기술에 크게 의존하는 동작은 피로로 인해 효율적인 힘 생산이 무뎌지기 전에 먼저 해야 한다.
스내치는 리프터가 수직 바벨의 경로에 가깝게 당김으로써 바벨을 가속시키는 능력에 의해 제한된다. 만약 선수의 스트렝스(파워도 마찬가지)가 피로에 의해 방해를 받는다면, 그 스트렝스를 올바른 방법으로 적용시키는 능력이 리프트의 기술적 실행을 방해할 것이다. 올바른 기술은 정확한 시간에, 최대한의 파워를 적재적소에 전달할 수 있는 능력에 달려 있다. 이 모든 것은 최대치의 힘을 발생시키는 능력, 즉 피로에 영향을 주는 요소로부터 영향을 받는다.
출처-스트렝스트레이닝을 위한 현실적인 프로그램(도서)