훈련은 시간이 지남에 따라 간소화되고 개인화된다.

스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램

운동의 변화(3)

무조건은 아니지만 모든 기본 바벨 운동들은 반복 횟수 1회의 최대 결과로 평가될 수 있다. 초보자는 매번 운동을 하면서 강해지고 중급자는 매주 강해지게 된다. 그래서 1RM 테스트를 자주 하는 것은 의미가 없다.

보조운동들은 1RM 측정을 하는 것이 어려우며 이유는 정확하게 수량화할 수 없기 때문이다. 운동의 다양성은 프로그램의 목표에 맞는 운동들로 배치한다.

초보자 시기에 프로그램의 계획을 결정해야 하는데 이때 의사결정이 중요해진다. 강점과 약점, 능력과 관심사, 시간과 재정적 제약 등이 있다. 초보자에게 필요로 하는 것보다 훨씬 다양한 운동이 필요하다.

중급자의 기술은 자신의 스트렝스, 파워 및 회복 능력만큼 빠르게 발달하는데 습득력이 정점에 이르면 새로운 운동패턴에 노출되어 발전하게 된다. 이때 올림픽 역도를 프로그램에 일부 포함 가능해진다. 올림픽 역도는 효과적이며, 운동능력 향상과 바벨을 효과적으로 움직일 수 있는 능력이 좋아진다. 그것은 곧 힘과 파워를 더 얻을 수 있다.

고급 선수들은 중급자의 단계를 벗어났으며 자신들의 기량이 전문 분야로까지 발전시킨 상태이다. 이들은 운동을 적게 하는데, 이유는 경쟁에서 승리를 위해서 필요한 운동이 무엇인지 정확하게 알고 있기 때문이다. 또한, 스트레스/적응 메커니즘을 조작하는 방법도 알고 있다.

엘리트 선수는 기량이 넘사벽이며, 자신의 스포츠에서 전문가이자 잠재력의 한계에 다다른 사람이다. 4~5개의 운동이 포함된 고도로 개별, 개인화된 트레이닝 프로그램으로 이미 매우 잘 적응된 신경운동계 및 심리적 능력의 중요한 측면들을 특화시켜 향상한다. 고급 선수의 경우, 스트렝스 트레이닝을 위한 프로그램이 해당 스포츠의 신진대사 요구와 관련하여 더욱 전문화될 수 있다.

대부분의 스포츠에 종사하는 대부분의 선수들은 중급 수준 이상의 트레이닝 복잡성을 필요로 하지 않는데, 왜냐하면 중급 수준의 주간 과부하의 잠재력을 끌어내는데 집중하느라 트레이닝 기간 동안 스트렝스 프로그램에 충분한 시간을 할애할 수 없기 때문이다.

고급 리프터는 파워리프팅 또는 역도 경기에 참가할 수 있다. 철인경기 참가자들이나 육상의 던지기 종목 선수들 및 하이랜드 게임 참가자들과 일부 미식축구 선수들 역시 웨이트룸에서 지도를 받는 방식에 따라서는 프로그램의 고급 단계에 도달할 수 있다.

만약 해당 스포츠가 신체 전체에서 나오는 짧고 높은 폭발적 파워를 요구한다면, 트레이닝 프로그램이 웨이트룸 또는 필드에서 이 적응을 만들어낼 수 있다.

또는 해당 스포츠가 몇 초씩 폭발하는 동작을 긴 시간 동안 반복적으로 필요로 한다면, 스트렝스 프로그램 또는 필드 연습에서 사용되는 운동들(아마도 양쪽 모두)은 이것을 제공할 수 있는 ATP-CP 시스템 능력의 깊이에 도전해야 한다.

만약 해당 스포츠가 긴 시간 동안 혐기성 근육의 강한 지구력을 요구한다면, 트레이닝 프로그램은 이 당 분해 스트레스를 제어 가능하고 프로그램이 가능한 방법으로 생산할 수 있어야 한다.

이들 모든 요구 사항들은 운동선수의 스트렝스에 기반을 두어야 하며, 그 스트렝스는 더 정교한 준비가 필요하기 전에 목표에 적합한 수준까지 올라와 있어야 한다.

이어서... 운동의 변화(4)

출처-스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램(도서)