보조운동으로 메인운동을 강력하게.

스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램

운동의 변화(4)

보조 운동(補助運動)

해당 경기 종목의 기술을 빨리 익히려고 하는 보조적인 운동.

스트렝스는 파워 및 다른 대부분의 것들의 기반이 된다. 스쾃의 기록이 225파운드로 5번 할 수 있는 선수가 중간에 다른 프로그램을 하고 싶은 생각이 들 수 있다. 특화된 트레이닝을 위해 실질적인 스트렝스가 정체된다. 이 경우에 매우 비싼 대가가 될 것이다. 225파운드를 할 수 있는 사람이 특화된 트레이닝으로 인하여 그 이상을 노릴 수 없게 되는데 파워가 중요한 스포츠는 강해지는 것이 최고의 준비이다.

기존의 프로그램에 운동을 추가하는 것은 새로움 보다는 다른 목적을 가져야 한다. 예를 들어, 역도선수의 경우 합당한 변형 스쾃으로는 수평 이하 정지 스쾃과 프런트 스쾃이 될 것이다. 그런데 레그프레스 동작은 기능적 동작이 아니기 때문에 합당하지 않다. 기능적 동작은 신경 운동계를 움직이는 운동을 말하는데 레그프레스는 해당 스포츠에서 사용되는 동작 패턴과 같지 않기 때문이다. 추가로 적응을 위해서는 같은 조건을 맞춰야 하는데 사이클과 수영은 스프린트를 위한 운동이 아니다. 레그프레스는 발로 하는 스포츠에 생체역학적 특이성을 제공하지 않는다. ‘기능적’이라고 고려될 수 있는 어떤 주요 스트렝스 운동도 한 가지 중요한 특성을 가진다. 레그프레스는 넘어질 수 있거나 쓰러질 수가 없기에 균형을 맞출 필요가 없다.

헐크는 스쾃을 하지 레그프레스를 하지 않는다.

중급 훈련자가 운동을 하나 더 추가하려고 한다면(일주일의 중간 또는 가벼운 트레이닝을 하는 날을 골라서) 본 운동의 그립이나 스탠스를 변형한 운동을 넣는 것이 좋은데 이것이 ‘변형’의 올바른 의미다. 대체 운동을 신중하게 선택해서 워크아웃의 질을 높게 유지하면서 기본 동작과 똑같은 목표를 약간 다른 방법으로 달성하는 것이다. 또는 본 운동을 80%의 강도로 하는 것으로도 목표를 달성할 수 있는데, 이것은 앞선 운동에서의 볼륨 또는 강도로부터 적극적인 회복을 추진하면서 테크닉을 가다듬는 접근법이다.

초보자의 경우에는 주 3회 트레이닝을 할 때 3일 모두 무거운 무게를 들어야 한다. 이것이 선형적 향상을 위해 필요하기 때문이다. 중급자 수준에 올라서면 더 많은 변형 동작들이 필요해지며, 가볍고 중간 수준의 무게를 드는 날들도 생긴다. 가볍거나 중간 수준의 무게를 드는 날에는 새 운동들이 처음부터 포함돼야 하는데, 이유는 신경운동계에 이 새로운 운동들이 낮은 강도에서 긍정적인 적응을 만들 수 있기 때문이다. 이 방법에 의해서 가벼운 트레이닝을 하는 날에 기존 무거운 워크아웃으로부터 회복도 하면서 동시에 유의미한 트레이닝 자극을 이끌어 낼 수가 있다.

어떤 새로운 운동에서는, 무게가 빠르게 증가한다는 사실을 염두에 둬야 한다. 이는 초보자의 일반적 반응과 비슷하다. 신경 운동계 효율성 및 운동 조정의 적응은 이 초기 향상의 상당 부분에 있어 중요한 역할을 한다. 새로운 운동을 추가할 때는 운동 패턴이 효율성을 증가시킬 수 있는 시간을 줘야 한다. 그리고 처음 몇 번의 워크아웃에서는 무거운 무게를 들고 싶은 유혹이 있더라도 그렇게 하지 말아야 한다. 그런 욕심을 부리다가 부상이 생기는 경우가 많다.

출처- 스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램(도서)