파워와 스트렝스를 키우려면?

스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램

동작의 속도

웨이트 트레이닝은 천천히 해야 한다고 생각하는 일반인 트레이너와 코치들 그리고 다른 전문가들이 있다. 고의적으로 느린 동작을 사용하는 것은 충분한 파워와 물리학 안전에 관련된 본질을 잘 못 이해한 결과이다. 느린 동작은 근육의 긴장 상태의 시간을 늘리기 때문에 운동량이 늘어나고 그것이 근육 발달로 이어진다고 여겨진다.

파워 생산의 생리학을 검토해보면 파워는 빠르게 밯되는 스트렝스이며, 저항상태에서 폭팔적인 움직임을 낼 수 있는 능력이다. 더 많은 파워를 내기 위해서는 운동 단위들을 모집에 대한 효율성을 증가시켜야 하며 운동 단위들이 함께 수축될 수 있게 빠른 속도 또한 필요하다. 더 많은 근육을 가지고 있는 사람은 동시에 활동하는 운동 단위의 수가 많다면 개입되는 근육 조직들의 양이 늘어난다.

높은 한계치의 운동으로 인하여 더 많은 파워를 생성하기 위해 힘을 사용하면 근육 내에서 더 많은 근섬유가 작동한다. 이것은 더 많은 더 많은 ATP를 사용하며 대사 회복과정을 통해 대체되어야 한다. 연구에 따르면 긴 시간의 긴장속에서 반복 운동은 빠르게 움직이는 반복 운동 보다 실제로 대사 작용이 덜 필요하다고 한다. 이유는 느린 동작에서는 낮은 한계치의 운동 단위들만 모집되고 피로지기 때문이다. 뜨거운 느낌은 높은 질의 자극 지표가 아니며 빠른 속도의 동작으로 운동을 하면 더 많은 운동 단위들과 최대 근육량을 사용할 수 있다. 이것은 근육량과 파워 트레이닝 두가지를 감안하더라도 빠른 속도의 운동이 더 좋다.

또 다른 이유로는 머신을 이용한 운동에 대한 상업적 측면이 있을 수도 있다. 운동머신들은 구조로 인해 일반적으로 사용상 한계가 있다. 그 중 하나는 플레이트 원판을 떨어뜨리면 파손될 수 있다는 점이다. 유니버셜과 노틸러스 기계가 발명된 이래로 수십 년간 이 문제로 인해 ‘웨이트 트레이닝에서 최적의 결과를 얻으려면 느린 운동 속도가 필요하다’는 도그마가 생긴 것이다. 효과적인 피트니스 트레이닝이 아닌 훌륭한 피트니스 클럽 관리일 뿐이다. 실제로 기계의 수명을 연장시키고 더 조용한 비즈니스 환경 조성을 위한 클럽 관리의 욕구에서 시작됐다. 동작 속도와 관련된 논의에는 안전 문제도 빼놓을 수 없다.

일반적으로는 차량 운전과 비교를 하면서 빠른 것은 위험하다는 생각을 하기 쉽다. 하지만 운전에서와 마찬가지로 그것은 당사자의 능력에 달려 있다. 바벨 운동의 경험을 쌓을수록 더 빠르고 효율적인 퍼포먼스를 할 수 있다. 초보자는 빠른 속도의 스쾃은 위험 할 수 있지만 숙련도가 쌓인다면 빠른속도의 스쾃을 해야 하는데 이것은 생산적인 파워 향상 운동이 된다. 테크닉이 정확하다면, 모든 다관절 운동들을 파워 생산을 강화시키는 방법이 될 수 있다. 어떤 속도에서도 정확한 테크닉은 안전하다는 말이다. 그래서 파워트레이닝은 본질적 위험이 없다. 만약에 파워 트레이닝이 위험하다면 모든 선수들은 부상을 당했을 것이다. 잘못된 테크닉은 속도, 무게와는 관계없이 위험하다. 좋은 테크닉으로 안전성을 올리고 모든 웨이트 시에 동일하다. 역도에서는 동작들을 천천히 할 수 없다. 느린 동작으로 하는 클린 클린이 아니다.

반면에 일부 단일 관절 운동들은 신속하고 정확하게 수행될 수 없다. 엄격한 바벨 컬은 전체 동작 범위에서 빠르게 수행될 수 없다. 사실 운동을 더 천천히 실행해야 할수록 스포츠 트레이닝의 가치가 떨어진다고 주장할 수도 있다. 또한 무게가 1RM에 가까울수록 느리게 움직인다. 이건 본질과 무관하게 어떤 운동에서도 사실이다. 무거운 스내치는 가벼운 스내치에 비해서는 느리게 진행된다. 절대 스트렝스에 의해 제한받는 동작들은 정확한 1RM에서 속도가 0에 달하며, 폭팔적인 동작에서는 항상 1RM보다 느릴 것이다. 동작의 속도에 영향을 주는 많은 요인들과 무엇이 최고인지에 대한 일반화 주장들은 대부분 쓸모가 없다, 단, 예외는 하나 있다. 스포츠에 적용시키기 위한 스트렝스 트레이닝에 유용한 운동들의 경우, 빠른 것이 항상 좋다.

출처- 스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램(도서)