워밍업은 본 워크아웃을 위하여

스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램

워밍업

워밍업은 워크아웃에 적합해야 하며, 워크아웃이 웨이트 트레이닝인 경우 그것을 위해 근육과 신경운동계 모두를 준비해야 한다. 워밍업을 통해 근육 및 관련 조직의 온도를 올려서 가동성을 더 확보하고 부상의 위험을 감소시킨다. 또한 근육 수축 특성을 개선하고 동작 패턴을 연습할 수 있게 된다.

움직임이 큰 동작을 통해서 3~5분간 워밍업을 하는 것이 좋다. 트레드밀 걷기 등 움직임이 적은 운동은 근육량 사용이 덜하기 때문에 적절하지 못하다. 3~5분간 강도를 약간씩 올리면 체온이 올라가고 신체가 준비가 되고 그다음으로 바벨운동으로 바로 시작하면 되는데 빈 바벨부터 완전한 동작으로 한다. 동작 범위에 대한 워밍업에 충분한 세트를 하면 된다.

다음으로 훈련자가 워크아웃 세트 무게를 다룰 준비가 될 때까지 3~5세트 동안 무게를 늘린다. 다른 운동을 할 때도 마찬가지 적용하고 호기성 운동은 제외한다. 초보자의 경우 마지막 세트에서는 2회 또는 1회까지 내려서 할 수 있는데 운동 세트를 위해 힘을 아끼기 위함이다. 기술 능력이 올라가기 전까지는 모든 반복 횟수를 지키는 것이 좋으며 운동선수는 워밍업의 적절한 역할을 이해해야 한다.

워밍업은 운동 세트를 준비역할을 한다. 만약 너무 무겁게 하면 워밍업이 아니라 피로의 결과가 나타날 것이다. 워밍업은 신체를 준비하는 과정이지 그 자체로 운동의 효과를 위한 것이 아니다. 만약 295파운드 x5x3 벤치프레스를 준비하는 과정에서 290x5는 좋은 생각이 아니며 본 운동 세트의 5x3을 모두 성공시키기 어렵다. 왜냐하면 무거운 세트를 이미 한 것과 비슷하기 때문이며, 같은 이유로 290x5를 위밍업으로 한 후에 295x5x3으로 성공했다면 효과적인 트레이닝이 되기 어려운데 이미 적응을 했거나 295파운드는 가볍기 때문에 트레이닝으로서 타당성이 떨어진다.

출처- 스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램(도서)