운동 전 스트레칭은 효과가 없다.

스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램

스트레칭

유연성은 관절이 완전한 동작 범위를 가지며 근육의 능력이라고 설명된다. 근육의 긴장을 푸는 것은 유연성의 중요한 부분이다. 스트레칭은 근육을 늘리고 유연성을 증가시킨다고 하지만 그것이 관절의 결합조직 자체에 효과는 아니다. 전통적으로 스트레칭은 운동 전에 하는 준비 의식 같은 것으로 여겨졌으며 관절을 완전한 움직임을 만들고 퍼포먼스를 개선 및 부상위험을 줄이는 것이다.

스트레칭 방법을 다룬 서적에 많은 돈이 지출되었으며 운동 전문가들 사이에서는 스트레칭이 꼭 필요하다는 공감대가 있는데 현실은 그렇지 않다.

과학의학 문헌을 검토한 내용에는 현존하는 대부분의 데이터는 스트레칭이 부상의 빈도를 줄이거나 유연성을 효율적으로 개선시키지 못한다고 한다.

또한 지연성 근통증(DOMS)이 시작된 후 스트레칭은 통증 해소가 불가능하며, 지나친 스트레칭은 오히려 통증을 유발시킨다고 확인되었는데 DOMS는 염증의 과정이기 때문이다. 더 중요한 것은 수직 점프와 멀리뛰기 연구에 따르면 경기 이전에 하는 스트레칭은 실제로 파워출력을 감소시키며, 역도와 같은 폭발적 동작에는 오히려 파워에 방해가 된다.

유연성을 확보하기 위해서는 제대로 된 워밍업을 하면 된다. 몸에 무게를 짊어지고 최대 동작 범위로 움직이면 뻣뻣한 길항 근육 그룹에 실제로 스트레칭 자극이 된다(주동근은 관절 주변에 움직임을 일으키고, 길항근은 그 움직임에 저항하거나 감속시킨다). 연구에 따르면 완전한 가동범위의 웨이트 트레이닝은 유연성을 증가시키고 고관절 및 무릎 유연성이 40% 이상 개선된 것으로 밝혀졌는데 올바른 자세는 해당 관절의 완전한 움직임이 필요하고 유지가 된다면 무게에 의해 반복 횟수마다 신체가 올바르게 스트레칭된다.

좋은 자세를 위해서는 좋은 코치의 지도가 필요하다. 무게가 실린 스트레칭은 무게가 없는 스트레칭과 비교하여 더 우월하다. 이유는 완전 가동 범위는 무게의 도움에 의해 가능하기 때문이다. 햄스트링의 경우 스쾃을 할 때 요추 확장 자세는 몸통에 무게가 가해진 상태에서 가장 잘 수행되며 무게가 곧 요추만곡에 대한 근육 활성화가 더 강하게 도움을 준다.

허리가 둥글게 된 상태로 햄스트링 스트레칭은 효과가 떨어진다. 전통적으로 스트레칭을 원한다면 운동이 끝난 후 근육이 따뜻한 상태, 운동에 방해되지 않을 때 해야 한다. 운동이 끝난 후에 실제로 필요한 스트레칭 유형은 정적인 스트레칭인데 약간 불편한 자세로 유지하고 30초 이상 자세를 유지한다. 2~3회 반복하는 것이 효과가 좋다. 문제가 되는 부위들은 매 워크아웃 이후에 스트레칭을 해줘야 한다.

퍼포먼스의 개선을 위한다면 더 넓은 가동범위를 실행하며 이완치료 또는 근막이완술의 경험 있는 치료사를 찾아간다. 근복의 딱딱한 근막을 손으로 조작하면 문제의 근원에 즉각적 작용가능하고 한 번의 치료가 수개월간의 스트레칭보다 개선 효과가 좋다.

노인들은 관절 내 뼈가 변해 있을 가능성이 높은데 특히 어깨에 그런 경우가 많다. 스트레칭과 마사지가 가동범위 개선에 즉각적 효과가 없다면 교정이 불가능할 수도 있다. 그리고 좀 더 세밀한 접근이 필요하며 관절염에 걸린 어깨는 무리한 교정을 시도하게 되면 부상을 입을 수 있다.

그렇가면 운동선수는 얼마나 유연해야 할까? 만약 트레이닝과 퍼포먼스 도중에 필요한 모든 자세를 무게를 더해 스킬을 수행하며 완전한 동작 범위로 할 수 있다면, 그 운동선수는 충분히 유연한 것이다. 완전한 동작 범위에서의 트레이닝과 스포츠 기술들을 올바르게 사용하면 유연성을 유지할 수 있다. 거기서 유연성을 더 늘리려는 시도는 아무리 잘해도 시간낭비일 뿐이다.

출처- 스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램(도서)