운동이냐 훈련이냐, 놀이와 계획

주기화

트레이닝의 강도와 양

주기화

50년 전 셀리에의 이론을 접한 후 그것이 운동선수의 트레이닝에 직접적으로 적용된다는 것을 깨달은 구소련의 스포츠생리학자들은 증가하는 운동량에 적응할 수 있는 신체 능력을 활용한 여러 가지 트레이닝 방법을 제안했다.

퍼포먼스 개선을 위한 모든 훈련의 목표는 신체를 셀리에의 1단계와 2단계 스트레스 모델로 가져와서 3단계인 탈진에 도달하지 않고서도 적응을 유도하기에 충분한 훈련 스트레스를 제공하는 것이다. 올바르게 설계된 프로그램은 트레이닝의 양과 강도를 조작하여 신체에 가해지는 스트레스의 정도를 조절함으로써 긍정적인 결과를 얻는다. 트레이닝의 볼륨과 강도를 정량화하는 방법을 가지는 것이 중요하다. 볼륨은 단일 워크아웃 또는 여러 워크아웃들을 통해 들어 올리는 무게의 총량이다.

반복 횟수 x무게 = 볼륨

강도(intensity)는 훈련자의 1RM에 비례하여 단일 워크아웃 또는 여러 워크아웃들에서 들었던 평균 무게이다.

강도는 1RM의 백분율로 간주된다. 1RM의 80% 강도는 1RM의 50% 강도보다 크다. 단순한 개념이지만, 강도에 대해서는 과학 의학 및 유명 문헌에서 많은 아이디어들을 제시한다. 강도는 때로 주어진 운동에서의 힘 생성 수준과 동일시된다. 강도에 대한 또 다른 설명은 피로와 관련이 있다. 근육이 피로해졌다면 격렬한 운동을 한 것이다. 그들은 과학자와 실무자들이 핵심이라고 여기는 정량화가 불가능하기 때문에, 스트렝스 트레이닝 전문가들에게는 실용적이지 않다. 1RM의 백분율과 관련해서 정의된 강도는 다소 단순해 보일 수 있다. 하지만 바로 그게 장점이다. 특히 대규모 그룹을 위해 프로그램을 설계하고 객관적으로 작업과 개선을 평가할 수 있는 방법을 필요로 하는 코치와 트레이너에게 가장 실용적이고 유용한 방법이다.

전통적으로 주기화가 볼륨과 강도를 조절하는 방식(즉 신체에 가해지는 스트레스의 정도)은 트레이닝을 훈련자의 레벨에 따라 시간과 무게가 다른 기간으로 나누는 것이다.

오버트레이닝에 관한 문헌을 해석하는 것은 오버트레이닝의 상당 부분이 유산소 운동에 기초한다는 사실을 인식하고서 해야 한다. 역도와 같은 동화 트레이닝으로 유발될 수 있는 오버트레이닝은 유산소 운동의 자극에 의해 유도된 것과는 다른 특성을 가지고 있다(먼 거리를 천천히 오래 달리는 LSD와 비교될 수 있다). 볼륨과 강도가 두 분야 사이에서 정의되는 다양한 방식들은 오버트레이닝 분석에 영향을 미친다.

웨이트 트레이닝 프로그램은 트레이닝의 양과 강도 모두를 다루기 때문에, 훈련자는 볼륨 또는 강도에서 비롯된 오버트레이닝을 경험할 수 있다. 극단적인 프로그램에 제외한 대부분의 프로그램들은 강도와 볼륨을 조절한다.

두 가지 유형의 저항 훈련으로 인한 스트레스로부터의 회복 속도를 이해하는 것이 중요하다. 잘 훈련된 역도선수의 경우, 강도에서 비롯된 오버트레이닝(신경계의 기능 및 신경계와 근육계와의 접점)은 주로 근육 세포의 수축성 성분 및 대사 체계에 영향을 미치는 볼륨에서 비롯된 오버트레이닝에 비해 회복이 쉽다. 스트렝스 또는 파워를 사용하는 사건이 정점에 달할 때, 그 프로그램에서 강도는 그 사건 발생 직후의 매우 낮아진 볼륨으로 계속 증가한다. 지구력이 필요한 사건에서 정점에 도달할 때, 웨이트 트레이닝의 볼륨으로 인해 회복에 필요한 시간이 길어지면 경기력에 직접적인 영향을 미칠 수 있으므로 웨이트 트레이닝의 볼륨과 강도를 몇 주 전에 미리 줄일 필요가 있다.

오버트레이닝에 대한 기본적인 치료법은 시간과 운동량의 감소이다. 운동량 감소로 인해 개선 또는 현상유지조차도 불가능해질 수 있고, 완전한 운동 중지 기간으로 인해 불가피한 결과를 낳는다. 오버트레이닝으로 인한 대가는 혹독하기 때문에 예방이 가장 좋다. 해당 스포츠 및 선수를 위해서는 제대로 설계된 트레이닝 프로그램이 가장 중요하다. 제대로 수행된 단순 선형 진행의 경우 초기 단계에서는 오버트레이닝 없이 빠른 발전이 가능하지만, 고급 훈련자에게는 더 복잡한 프로그래밍(주기화)이 필요하다.

출처- 스트렝스트레이닝을 위한 현실적인 프로그램(도서)