운동은 적당히 오버해야 한다.

오버리칭

오버리칭

오버리칭은 여러 번의 워크아웃으로 인한 누적 효과라고 설명되며,

단기적인 퍼포먼스 하락, 피로한 느낌, 기분 저하, 통증, 취침 시 불편함 및 다른 기타 효과들이 발생하며 회복까지는 약 2주가 필요하다. 테스토스스테론이 단기간 감소하고 코티졸이 증가하는 등의 호르몬 변화도 발생한다.

사실 이들은 바벨 트레이닝에서 긍정적이고 체계적인 효과를 가져오는 요인에 속한다.

오버리칭: 약 2주간 운동량을 줄이거나 휴식을 취하면 회복이 가능

오버트레이닝: 오버리칭이 회복되는 기간보다 더 오래 걸림

오버리칭의 이 정의는 해당 레벨과 연관된 개개인의 회복 능력과 트레이닝 진전 수준을 고려하지 못한다는 문제가 있다. 이는 표준 스포츠과학문헌들의 전형적인 문제다.

초보자:

오버리칭을 경험하기 어려운데, 초과회복으로 인하여 48~72시간 내에 회복된다. 점진적으로 올라가는 무게에 빠르게 회복하고 적응하는 것이 초보자의 특성이다. 따라서, 단기적으로 트레이닝을 줄이면 정체기에 있는 경우에도 회복할 수 있다.

중급자:

일주일 단위 트레이닝 기간 내에 회복이 가능한데 중급자의 특성으로 단기적으로 누적된 트레이닝 무게에 반응하기 때문이다.

고급자:

오랜 시간 누적된 항상성 교란을 겪었으며 초과회복을 하기까지 4주 이상이 필요할 수도 있는데 이는 오버리칭의 정의보다 2주 더 긴 시간이다.

하지만 이것은 고급 리프터를 위한 일반적인 트레이닝 프로그램인 경우이다.

따라서 ‘오버리칭’이라는 단어는 스트렝스 트레이닝에는 적합하지 않다. 더 나아가 부정적인 트레이닝의 효과로 정의된 ’ 오버리칭’은 중요한 점을 놓치고 있다, 훈련자는 항상성 교란에 필요한 스트레스를 생성하기 위해 반드시 ‘오버리칭’을 해야 한다.

초과 회복을 유발하기 위해 자신이 이미 적응한 최대 무게를 고의적으로 넘어서야 하는 것이다. 따라서 그 용어를 폐기하고 ‘과부하’를 사용하는 것이 더 적절하고 현실적이며 이해하기도 쉽다. 과부하라는 용어는 모든 훈련자에게서 적응을 유발하기 위한 무게와 자극을 모두 설명하는 말이기 때문이다.

셀리에의 이론에 나온 실전적 적응에서 필요한 것처럼, 모든 트레이닝 프로그램은 과부하 기간을 포함해야 한다. 이 기간은 조정(adaptive) 기간이라고 이해해야 하며, 해롭다고 생각해서는 안 된다. 또한 원하는 효과들을 만들기 위해서는 훈련자의 발전 수준을 고려해 적절하게 설정되어야 한다. 이수준의 노력을 하는 것은 어려울 수 있으며 항상 빠짐없는 모니터링이 필요하다. 특히 고급 리프터에겐 더욱 그런데, 너무 무거운 무게를 들거나 회복이 부적절한 경우 오버트레이닝 상태로 급격히 추락할 수 있기 때문이다.

출처- 스트렝스트레이닝을 위한 현실적인 프로그램(도서)