운동할 때도 오버하면 안된다.

오버트레이닝

오버트레이닝 이해하기

스트렝스 트레이닝에서의 발전을 이해하는 열쇠는 과부하(overload)의 개념이다.

과부하는 생물학적 균형을 교란시키고 적응을 유발하는 운동량의 강도를 나타낸다.

발전이 이뤄지기 위해서는 생리학적 체계가 교란돼야 하는데 웨이트 트레이닝에서 그 교란은 더 무거운 무게를 들고 더 많은 운동량(세트 및 반복횟수)을 할애하는 것이다.

하지만, 과부하 트레이닝에서 회복하지 못한 상태의 과부하는 발전을 가져오지 못한다. 적절한 회복이 없는 과부하는 오버트레이닝으로 이어진다.

마이크로사이클(microcycle)이라는 용어는 한 주 간의 트레이닝이라고 전통적으로 정의되는데,

과부하 트레이닝과 그 과부하로부터 회복하는 데 필요한 시간이라고 이해하는 게 더 좋다.

이기간은 훈련자의 발전 수준에 따라서 다르다.

초보자의 경우 마이크로 사이클은 두 워크아웃 사이의 시간이며, 훈련자의 능력이 더 좋아질수록 마이크로사이클도 길어진다.

고급자들의 경우에는 이 용어가 의미가 없어지는데, 그들에겐 이 과정을 표현하는 단어가 메가사이클(megacycle)이다. 우리들에게 있어 이들 용어들은 그 필요성을 위해 요구되는 간결함이 결여되어 있다.

어떤 프로그램에서도 오버트레이닝은 골칫거리다. 트레이닝에 대한 욕구가 신체의 적응 능력을 초과하면 훈련자는 발전하지 못하는 위험에 놓이는 게 아니라 오히려 퇴보하게 된다. 우리가 사용해온 용어들로 설명하자면, 오버트레이닝을 한 훈련다는 셀리에의 3단계에 들어선 것이다.

트레이닝의 양/강도와 회복의 불균형이 발생했기에 그 훈련자는 스트레스로부터 회복할 수 없고 초과 회복이 발생할 수 없다.

피로로 인한 효과가 워낙 강조되면서 자연스럽거나 상대적으로 줄어든 회복 과정이 뒷전이 되는 경우가 많다. 이로 인해 지속적이고 잠재적으로 증가하는 피로 상황이 생긴다. 처음 무게를 든 이때부터 퍼포먼스는 하락하고, 계속들기를 반복하면서 계속 하락하게 된다. 결국엔 더 이상 현재 수준에서 트레이닝을 할 수 없게 된다.

표준 스포츠과학 문헌에 따르면 운동으로 인한 스트레스는 세 가지가 있다.

피로

오버리칭

오버트레이닝

이들 모두 퍼포먼스를 하락시키지만,

이 중에서 실제로 트레이닝과 관련된 문제는 하나뿐인데 그것이 오버트레이닝이다.

출처- 스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램(도서)

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