초보를 위한 간단한 운동 프로그램

스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램

스타팅 스트렝스 모델

초보자는 적절한 영양 공급이 가능하다면 근비대, 스트렝스 향상에 실패하는 경우는 드물다. 초보자는 3~4개의 전신 운동으로 시작하여 퍼포먼스가 보이는 중량을 잘 선택하여 세트와 반복 횟수를 진행한다. 다음 워크아웃에서는 강도가 올라가도록 설계하는데 단순하지만 효과가 큰 계획이다. 프로그램을 잘 지켰다면 실패할 수 없는 프로그램이며 다음은 초보자를 위한 가장 간단한 워크아웃들이다.

A B

스쾃 스쾃

프레스 벤치프레스

데드리프트 데드리프트

첫 몇 주 동안 월/수/금 스케줄에서 할 수 있는 어크로스 워크아웃이다. 빠른 초기 이득이 스쾃보다 훨씬 앞서서 데드리프트를 완성시킨 후 데드리프트의 신선함이 약간 없어질 때까지 이걸 하면 된다. 여기서는 파워 클린이 포함된다.

A B

스쾃 스쾃

프레스 벤치프레스

데드리프트. 파워클린

이 프로그램을 짧게 한 후에 친업과 백 익스텐션 또는 글루트/햄 레이즈를 매 워크아웃 후에 추가할 수 있다. 약간 복잡한 프로그램인데, 다음과 같다.

A B

스쾃 스쾃

프레스 벤치프레스

데드리프트/파워클린 백 익스텐션

친업

이 변형에서 데드리프트와 파워 클린은 워크아웃 A를 할 때마다 매번 교체된다. 2주짜리 트레이닝 스케줄을 짜면 다음과 같다.

초보자를 위한 2주 반복 프로그램

스쾃, 벤치프레스 및 프레스는 반복 횟수 5회씩 3세트를 해야 한다. 여기서 중요한 것은 이 프로그램의 모든 변형에서 벤치프레스와 프레스를 교대로 한다는 점이다. 데드리프트는 매 5번째 워크아웃마다 반복 횟수 5회의 1세트를 해야 한다. 그 이유는 데드리프트의 경우 무거운 무게로 하기가 힘들기 때문이다. 그리고 파워 클린과 교대하는데, 파워 클린의 경우에는 어크로스 반복 횟수 3회씩 5세트를 하면 된다.

스쾃은 매 워크아웃마다 계속해야 하는데, 이것이 가능한 이유는 스쾃의 동작 범위가 길어서 데드리프트에 비해 낮은 무게로 시작하기 때문이다. 또한 스쾃은 자세를 내렸을 때 발생하는 신전 반사로 인해 상대적으로 피로도가 덜하다.

언웨이티드(바디웨이트) 친업은 이두근 단련을 위해 슈파인 그림으로 해야 하며, 3세트를 하되 실패할 때까지 한다. 단, 훈련자가 세트당 15회 이상을 할 수 있을 경우(초보자의 경우엔 힘들지만)에는 무게를 늘려도 된다. 만약 훈련자의 몸무게가 늘어나도 친업 숫자를 유지할 수 있다면, 실제로 강해지고 있다는 의미다.

이것은 초보자를 위한 합리적인 운동 선택이자, 합리적인 주간 계획이기도 하다. 무게증가량을 신중하게 조절하여도 휴식과 적절한 영양섭취에 신경을 써야 한다. 또한 스트렝스가 빠른 속도로 증가하는 이 중요한 초보자 단계 동안, 회복에 방해가 되는 활동은 하지 않아야 한다. 그렇다면 이 프로그램을 몇 달 동안 지속해도 좋다.

출처- 스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램(도서)