여행에 복귀 후 운동은 어떻게 할까?

스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램

백오프 기간(1)

운동을 하다 보면 운동을 피치 못할 사정으로 쉬게 되는데 그 기간을 백오프 기간이라고 하며 크게는 세 가지 시나리오가 있다.

체육관에 가지 못할 사정

훈련자가 모든 걸 제대로 하면서도 추가 진전을 위한 적응을 위한 자극 실패

가능한 개선보다 더 빨리 하려는 욕심 또는 회복에 영향을 미치는 생활 방식으로 인해 진전이 멈추거나 퇴보

어떠한 경우에도 초보자가 단순한 선형 진정을 사용할 수 있는 능력을 복구시키고, 트레이닝 향상은 첫 레벨부터 모든 가능한 진전을 끌어내야 한다.

워크아웃을 빼먹은 경우:

트레이닝 계획에는 항상 변수가 따른 원활한 진행이 될 수 있다면 좋겠지만 그것이 그렇게 당연하게 돼서는 아니 된다. 여러 가지 일들이 생기고, 아플 수도 있고 또는 여행을 가게 되는 상황도 있다. 그러면 아무래도 트레이닝을 하는 데 있어서 방해가 되어 불규칙적인 효과가 생긴다.

한두 번의 트레이닝 세션을 건너뛰는 정도의 짧은 결석의 경우에는 회복 조치가 필요하지 않다. 사실 선형 진전의 마무리 단계에서 전력을 다하는 운동선수들의 경우엔 워크아웃을 놓친 경우 추가 회복 시간이 약간의 퍼포먼스 개선을 가져올 수도 있다. 하지만 일반적으로 보면 해당 선수가 일주일 이상 체육관에 나오지 못하는 경우에는 디트레이닝 효과가 발생한다. 그리고 그 인원을 트레이닝 프로그램에 다시 집어넣기 위해서는 리셋이 필요하다.

간단한 방법은 앞선 2주간 했던 트레이닝을 세트 및 반복 횟수 별로 단순히 반복하는 것이다. 이 접근 방법은 효과는 있지만 필요 이상으로 시간이 소모된다는 단점이 있다. 만약 선수가 트레이닝을 일 주일치 이상 건너뛰었다면, 휴식 직전 워크아웃보다 강도를 10% 낮추는 것도 방법이다. 만약 그 공백이 질병 또는 가족의 죽음 등 감정적 스트레스가 강한 사건에 의한 것이라면 강도를 20%까지 낮출 수도 있다.

따라서 315x5x3의 선형 스쾃 진전을 중단했던 리프터는 285x5x3으로 프로그램을 재개할 수 있다. 그 리프터가 285에서 315로 처음 올렸을 때엔 워크아웃마다 5lb씩 올렸을 것이다. 두 번째에는 일반적으로 진전이 더 빠를 것이다. 그는 워크아웃마다 10lb씩 올렸을 가능성이 높다.

또는 만약 그 리프터가 285가 쉽다고 느꼈다면 그는 315로 넘어가기 전에 300이나 305 등 가벼운 워크아웃을 하나만 하면 된다. 프로그램을 중단하기 전에 마지막 워크아웃에서 사용한 무게를 그대로 드는 것 일반적으로 좋은 생각이다. 이는 리프터와 코치에게 스트렝스 수준에 대한 가장 정확한 데이터를 줄 것이다.

휴가 이전 일주일 간

월: 스쾃 305x5x3

수: 스쾃 310x5x3

금: 스쾃 315x5x3

휴가 이후 첫 일주일 간

월: 스쾃 285x5x3

수: 스쾃 295x5x3

금: 스쾃 305x5x3

휴가 이후 두 번째 주

월: 스쾃 315x5x3

수: 스쾃 320x5x3

금: 스쾃 325x5x3(이전의 개인 기록)

이 사례에서 리프터는 꽤 빠르고 원활하게 자신의 페이스를 되찾았으며 공백에서 돌아온 후 1주일 반이 지난 후부터는 새로운 개인 기록을 경신했다. 이 경우에는 그 훈련자가 휴가 기간 동안 잘 먹고 잘 잤으며 심각한 감성적/신체적 스트레스에 놓여 있지 않았다고 가정할 수 있다.

다음 사례의 리프터는 체육관에 나오자 못했지만 휴가를 가서 그런 게 아니라 독감에 걸려서 10일간 나오지 못했다. 그는 돌아온 뒤 예전보다 강도를 20% 낮춰서 트레이닝을 재개했다. 이 경우에는 해당 훈련자가 잘 먹지 못했거나 잠을 잘 자지 못했다고 가정할 수 있으며, 심각한 디트레이닝 효과가 더 클 것임을 예상할 수 있다.

아프기 전 일주일 간

월: 스쾃 305x5x3

수: 스쾃 310x5x3

금: 스쾃 315x5x3

10일간 쉬고 나서 복귀 후 첫째 주

월: 워크아웃 없음

수: 스쾃 245x5x3(23% 감소)

금: 스쾃 265x5x3(16% 감소)

10일간 쉬고 나서 복귀 후 두 번째 주

월: 스쾃 285x5x3

수: 스쾃 295x5x3

금: 스쾃 300x5x3(10% 감소)

10일간 쉬고 나서 복귀 후 세 번째 주

월: 스쾃 305x5x3

수: 스쾃 310x5x3

금: 스쾃 315x5x3

이 예에서 리프터는 운동을 중단한 후 복귀한 첫째 주에는 중단 직전의 강도에 비해 23%를 줄였고, 이후 16% 및 10% 감소된 강도로 트레이닝을 했다. 그는 거기에서 10lb의 점프를 할 수 있었지만 이전 개인 최고기록에 도달하기 전에 5lb를 먼저 늘렸다. 증가 속도가 느린 이유는 훈련자가 예전의 워크아웃 세트를 개인기록 315로 오래 머물렀고, 질병으로 인해 훨씬 낮은 출발점에서 다시 프로그램을 시작했기 때문이다.

여성의 경우에도 리셋은 같은 패턴을 따르며, 더 낮은 비율과 가벼운 무게를 사용한다는 점만 다르다. 2lb 증가로 프레스를 마이크로로딩하던 여성은 10% 감소된 강도로 프로그램을 재개할 수 있다. 그리고 개인 기록에 도달할 때까지 워크아웃당 2lb 증가가 아닌 3~5lb 증가를 선택할 수 있다.

이어서… 백오프기간(2)

출처- 스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램(도서)