초보자, 정체기 극복하는 방법

스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램

백오프 기간(2)

잘하면서도 정체된 경우: 휴식, 취침, 영양섭취, 운동에서 전혀 문제가 없는 경우를 가정하여 설명하는데 사실 계획에 모든 부분에서 결함이 없는 초보자는 흔하지 않지만 설명을 위하여 소개한다. 벤치프레스를 예로 들어서 설명하는데 사례를 이해하기 쉽게 프레스의 운동 효과는 배제하지만 실제 상황에서는 무조건 고려되어야 하는 부분이다.

훈련자가 프로그램을 정확히 따르고 욕심 내지 않고 잘 먹고 잘 휴식을 취한다면 상당한 기간 동안은 워크아웃마다 무게를 올릴 수 있다. 초반에는 5파운드씩 점점 1~3파운드 정도로 증가할 수 있다. 어느 시점에 들어서는 마지막 세트에서 5회짜리 반복 횟수를 채우지 못하는 경우도 발생한다. 마지막으로 2~3번의 워크아웃 연속으로 운동 세트에서 마지막 반복 횟수를 놓치기 시작할 것이다.

이러한 경우 여러 가지를 바꿀 수 있지만 정확하게 접근하는 두 가지 방법으로는 첫째, 가능한 가장 빠른 선형 진전을 회복시킬 확률이 높은 방법이어야 하며, 두 번째로는 가장 최근의 5RM에 최대한 가깝게 유지하여 어렵게 만든 진전의 손실을 없도록 해야 한다. 훈련자는 변화를 주고 싶어 할 수도 있다. 하지만 프로그램의 본질을 최대한 적게 교란시키는 것이 좋다. 앞선 달에서와 같은 느리고 꾸준한 진전을 즉각 재개하면서 트레이닝 무게에서 약간 백오프 시키는 것이 좋다.

열심히 노력하는 훈련자는 약간의 휴식과 회복을 취할 때마다 퍼포먼스는 증가하게 되는데 이것은 전반적인 신체 능력이 좋아지는 것이 아닌 무겁게 해야 하는 날에 퍼포먼스를 발현시킬 수 있는 능력이 증가한 것으로 보아야 한다. 강해졌다는 의미가 아니라 지치지 않았다가 정확하다. 시합 또는 테스트를 위해 기록을 최대한 끌어올리는 과정도 같은 방식으로 진행한다. 이런 경우 갑작스러운 스트렝스 개선이 되어 정점에 도달하지는 않으며 트레이닝 프로그램의 효과로 이미 확보한 스트렝스를 제대로 발현시킬 능력이 생긴 것이다.

이 경우 필요한 것은 다음과 같다. 이 단계의 훈련자는 끔찍하게 ‘정체된’ 게 아니며 따라서 다시 진전을 시작하는 데 큰 고생이 필요하지는 않을 것이다. 약간의 추가 휴식이 무게 증가로 이어질 것이며, 거기서부터 강도 증가를 통한 스트렝스의 누적이 재개될 수 있다 어떤 훈련자가 아주 기본적인 A/B 초보자 로테이션을 다음과 같이 하고 있다고 가정하자.

A B

스쾃 3x5 스쾃 3x5

벤치프레스 3x5 프레스 3x5

데드리프트 3x5 파워 클린 3x5

초보자 로테이션 A/B

추가 휴식 및 회복으로 트레이닝 강도를 일시적으로 줄임으로써 발생하는 작은 ‘정점’ 효과로 인해 훈련자는 예전에 성공했던 무게보다 약간 더 들어 올릴 수 있으며 이 무거운 무게를 들어 올리는 것은 몇몇 워크아웃에서의 추가 향상을 촉진할 수 있다.

이어서...백오프 기간(3)

출처- 스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램(도서)