반복 횟수? 강도? 무엇이 중한데

스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램

백오프 기간(3)

인내심 부재와 탐욕: 꾸준한 무게 증가 보다 더 빠르게 성장하려다 일을 그르치는 경우이다. 훈련자는 약간 퇴보 또는 더 많은 퇴보를 경험하게 된다. 피로가 더욱 두드러지며 백오프도 더 심각하게 일어나게 되는데 밑의 표는 너무 욕심을 부린 훈련자가 곤란한 상황에 빠지게 되는 것을 보여준다. 반복 횟수 5회 3세트를 다하지도 못하면서 무리하게 무게를 올리는 큰 실수를 하게 되어 스케줄이 진행되기에 시간이 많이 걸리고 회복도 오랜 시간이 걸린다.

백오프 시에 가능한 강도를 필요 이상으로 떨어뜨리지 않도록 주의한다. 만약 백오프 기간을 짧게 유지하고 많은 3세트에 대한 새로운 개인 기록을 목표로 둔다면 꼭 강도를 유지하도록 한다. 초보자 트레이닝의 핵심은 선형 진전으로 바벨의 무게를 꾸준히 늘리도록 하며 선형 진전이 멈추지 않도록 노력해야 한다.

볼륨은 낮추고 강도를 상대적으로 높게 하려는 이유는 신경운동계의 효율성 유지를 위해서 동작패턴에서 스트렝스를 효율적으로 발현할 수 있도록 운동 단위를 조절하는 신경 시스템의 기능 때문이다. 기본적인 근육의 스트렝스는 트레이닝 강도가 줄어들어도 유지가 될 수 있지만 신경 운동계의 효율은 영향을 받을 수 있다. 쉽게 말해서 강도를 낮추게 되면 스트렝스가 떨어지기 쉬우니 볼륨을 조절하는 편이 상대적으로 좋다고 볼 수 있다.

낮은 볼륨과 높은 강도는 신경운동계의 효율을 발달시키고 유지시키지만, 높은 볼륨과 낮은 강도는 그렇지 않다(케틀벨 트레이닝과 많은 반복 횟수로 가벼운 무게를 드는 컨디셔닝 트레이닝이 확연한 스트렝스 증가로 이어지지 않는 이유가 여기 있다). 볼륨을 줄이면서 과거 들었던 무게의 10% 내에서 무게를 드는 것은 신경운동계의 준비 상태를 높게 유지하며, 동시에 추가 회복을 가능하게 한다. 그것은 훈련자가 백오프 기간 이후 개인 기록에 다시 도달할 수 있게 해 준다.

트레이닝 강도를 단순히 재활용하는 것은 한두 번 효과가 있을 수 있다. 만약 트레이닝이 적합한 발전적 프로그램과 올바른 회복이라는 맥락에서 잘 진행되고 있다면, 두 번 이상의 트레이닝 강도 백오프기간은 일반적으로 생산적이지 않을 것이다. 백오프 기간이 세 번째로 필요하다는 건 더 복잡하느 트레이닝 프로그램이 필요하다는 의미다. 하지만 만약 첫 번째와 두 번째에 휴식 부족, 부적절한 식사, 탐욕적이고 불합리한 무게 증가로 인해 진전이 갑자기 중단되는 문제가 있었다면, 백오프 기간을 한 번 더 가져감으로써 문제를 해결할 수 있다. 두 번째 백오프 기간 이후에 초보자의 빠른 선형 진전 잠재력을 활용하기 위해 모든 가능한 선형 개선이 초보자 리프터의 능력 내에서 실현된다면, 다른 접근법이 필요하다.

이 백오프 접근법은 초보에서 고급까지 리프터의 트레이닝 인생 내내 사용될 중요한 도구다. 각각의 반복 횟수 및 세트 프로그램과 피로의 수준에 따라 각각 다른 이상적인 방법이 있다. 하지만 이 기본 개념은 간단하다. 휴식을 취하면서도 디트레이닝 상태가 되지는 말아야 한다는 것이다. 훈련자가 더 피로하고 퍼포먼스가 저하되며 힘이 약해지기 전까지 진전이 더 오래 이어지고, 더 많은 성과를 얻고 트레이닝을 더 오래 했을수록 백오프 기간도 길어질 것이다.

3개월간 트레이닝을 하고 진전 과정에서 단순히 정체됐으며 퇴보하지는 않은 초보자라면, 짧은 백오프 기간과 강도를 약간 낮추는 정도면 된다. 반면 7년간 트레이닝을 해온 고급 선수가 아주 힘든 트레이닝 사이클의 마지막에서 심각한 벽에 부딪치고 지난 2~3번의 워크아웃에서의 피로로 인해 퍼포먼스가 퇴보했다면, 훨씬 긴 배오프 기간이 필요하고 그 기간 동안 기존보다 훨씬 가벼운 워크아웃을 해야 할 것이다.

출처- 스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램(도서)