숙련된 초보자를 위한 프로그램

스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램

고급 초보자를 위한 프로그램

일단 백오프 기간이 필요하게 되면, 프로그램에서 더 숙련된 초보자에 적합한 다른 변화들이 이뤄질 수 있다. 스쾃의 경우 주 3일간 무게를 증가시켰다면 2일로 줄이고, 월요일에 하는 스쾃은 기존 월요일 운동 세트 무게 60~80% 수준으로 해야 한다. 무게 감소로 인해 트레이닝 강도에 휴식이 가능하며, 이는 선형 진전의 기간을 늘리는데 도움이 된다. 프로그램은 다음과 같이 짜면 된다.

데드리프트는 여전히 반복 횟수 5회짜리 세트로 한다. 데드리프트는 오버하기가 상당히 쉽다. 기본 스트렝스를 위해서 중요하지만 세트를 너무 많이 하면 회복이 어려워지는데, 이유는 사용되는 무게와 누적되는 스트레스 때문이다. 친업은 분명히 개선되거나, 적어도 추가된 체중에 걸맞게 됐을 것이다.

만약 친업의 반복 횟수가 3세트 모두에서 꾸준하게 10회 이상이라면, 무게를 늘려서 매 워크아웃마다 해야 한다. 발에 덤벨을 달고 하거나 벨트에 매달아서 5번째 또는 7번째 반복 횟수에서 실패가 발생해야 한다. 이러면 바디 웨이트 운동만 하는 날의 반복 횟수를 늘릴 것이며, 프레스를 위한 팔과 어깨의 스트렝스를 늘릴 것이다.

초보자 진전의 마지막 단계에서 훈련자는 스쾃, 벤치프레스, 프레스에서 반복 횟수 5회 어크로스 3세트를 할 능력이 소진될 것이다. 아주 효율적인 훈련자들은 각 운동에 극도로 힘든 반복 횟수 5회짜리 세트를 할 수 있겠지만 그 이후엔 탈진할 것이다. 2세트 및 5세트는 각각 반복 횟수 2~3회에서 멈추는 경우가 많다.

이 시점에서는 몇 주간 약간의 선형 진전을 더 이루기 위해 바벨에 무게를 약간 더 올리는 몇 가지 테크닉이 있다. 초보자는 아직도 거의 모든 워크아웃마다 무게를 올릴 수 있다. 다만 3x5 최대치에 무게를 추가하는 게 불가능할 뿐이다.

우선 훈련자가 선택할 수 있는 것은 매 세션마다 새 5RM을 달성하려고 계속 노력하는 것이다. 다만 딱 한 세트 동안만 그렇게 해야 하며 가벼운 스쾃 데이를 중간에 배치해야 한다. 5RM 이후에 5~10% 감소된 강도로 백오프 세트 2개를 시도하고 추가하는 것도 좋은 생각이다. 이 방법으로 하면 훈련자는 여전히 3x5를 성공하지만 5RM의 강도와 2개의 백오프 세트를 하게 된다. 구체적으로는 다음과 같다.

두 번째 옵션은 목표인 3x5에서 3x3으로 줄이는 것이다. 이 가벼운 테이퍼 효과는 훈련자로 하여금 몇 주 더 선형 진전을 계속할 수 있게 할 것이다. 비록 반복 횟수 5회 세트가 아니라 3회짜리 세트라고 할지라도 말이다. 어떤 방식으로라도 바벨엔 무게가 추가된다.

파워 클린은 트레이닝 볼륨의 감소로부터도 혜택을 볼 수 있다. 만약 클린이 표준 5x3에서 침체 상태라면, 단순히 50%를 조정해서 4x2로 가는 것이 이 테이퍼 단계에서는 효과가 있을 수 있다. 어떤 방법을 사용하던지, 초보자 단계 후반부에 있는 훈련자는 트레이닝 빈도를 조절해서도 역시 혜택을 볼 수 있다.

이것은 가장 위력적인 조절일 수 있다. 월/ 수/ 금 트레이닝을 하던 훈련자는 하루 트레이닝 후 이틀 휴식 스케줄로 줄일 경우 진전을 좀 더 이어갈 수 있다. 이 설정에서 훈련자는 월요일에 트레이닝을 하고 목요일에 다시 트레이닝을 하고 일요일에 다시 트레이닝을 할 것이다. 만약 그가 스케줄에 가벼운 스쾃을 하는 날을 포함시킨다면, 그는 스쾃 워크아웃을 하는 날마다 격일로 가벼운 스쾃을 계속하게 될 것이다. 이는 무거운 스쾃 워크아웃은 6일에 한 번만 하고, 가벼운 스쾃을 그 사이에 한다는 뜻이다.

3x3 및/또는 백오프 방식을 매 리프트마다 할 필요는 없다. 사실 백오프 방식은 스쾃에 더 적절하며 3x3은 벤치프레스 및 프레스에 적합하다고 관찰된 바 있다. 추가적으로 이들 방법을 빈도 감소와 동시에 채택할 필요는 없다. 빈도를 몇 주 동안 줄이고 훈련자가 3x5 운동에서 진전을 계속 이루는 방법도 있다. 3x3 또는 1x5/2x5로 옮기는 것을 몇 번의 추가 워크아웃 동안 연장할 수 있다.

이것은 대부분의 초보자를 대상으로 처음 3개월에서 9개월 동안 트레이닝을 한 대략적인 개요다. 3개의 운동 세트로 시작하여 진행이 멈출 때까지 계속해서 무게가 증가한다. 무게는 10% 감소하고, 운동은 약간 변경되고 다른 정체기가 발생할 때까지 진행된다. 마지막에는 항상성 교란을 위해 필요한 운동량이 훈련자가 워크아웃과 워크아웃 사이에 회복할 수 있는 범위를 넘어서는 시점이 오며 그때가 되면 더 정교한 트레이닝 프로그램이 필요해진다.

초보자 수준 트레이닝에서 향상을 위한 비결은 매 첫 몇 달 동안 워크아웃마다 가능한 향상을 모두 거두는 것이다. 훈련자는 빠른 진전을 이뤘으며, 단순한 선형 진전을 하지 않았을 경우에 비해 훨씬 짧은 시간 내에 훨씬 강해졌다. 어느 시점에서는, 보통 트레이닝의 3번째 달과 9번째 달 사이에 선형 진전의 표준 변형이 모두 소진됐을 것이다. 그러면 워크아웃 단위가 아닌 주간 단위로 트레이닝을 조절해야 한다. 이때가 되면 해당 훈련자는 중급자가 됐다고 할 수 있다.

출처- 스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램(도서)