마른 사람을 위한 운동계획

스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램

몸무게가 평균보다 가벼운 인원

몸무게가 가벼운 초보자는 적정한 체중을 가진 훈련자 또는 무거운 체중을 가진 훈련자에 비해 전반적으로 강도의 증가 속도가 느리게 일어난다. 무게가 있다면 바벨을 드는데에 도움이 많이 되는데 체중이라는 지렛대 작용이 필요하다. 특히나 키가 크고 마른 경우에는 증가 속도가 더 느릴 수 있는데 바벨운동에 있어서는 프로그램의 초반에 마이크로로딩이 필요하다.

마이크로로딩이라고 해서 평소보다 적절하게 칼로리 섭취를 하는 것을 권장하는데 무조건적인 것은 아니다. 훈련자가 바벨운동을 통해서 적절하다고 판단이 된다면 이 부분이 충분한 영양섭취를 할 동기부여가 될 수 있다. 고칼로리에 식사는 근육과 체중을 증가시키는 핵심적인 부분이며 본인이 어떻게 먹었는지 파악이 먼저 중요하다.

근육질의 체중을 가진 훈련자는 일반적으로 체지방 증가로부터 도움을 받게 되는데 훈련자가 강해지기 위해서 반드시 비만이 되야 하는 것은 아니다. 예를들어 165파운드 체중에서 225파운드로 체중을 올리는 과정에서 체지방이 오르는 것은 자연스럽겠지만 비만이 되지 않아야 하는 것이 중요하다. 많이 먹는 것이 엉터리로 과식을 하는 것이 아니다. 섭취하는 음식의 질이 신체조성을 좌우한다.

근육질의 체중을 맞추려면 단백질 함량과 GI지수가 낮은 감자가 좋으며 치즈피자와 같은 음식이나 시리얼은 좋지 못하다. 당부하는 것은 음식의 질을 높게 해야 한다. 간식 또한 과일이나 견과류, 우유가 좋다. 다음은 식사 메뉴의 샘플이다.

이 식단대로 하면 훈련자는 하루 1갤런의 우유를 16~24온스 단위로 나눠서 마시게 된다. 한 번에 무리한 양을 마시지 않으면서 하루 1갤런을 마시는 좋은 방법이다. 만약 훈련자가 이 프로그램에서 체중을 늘리지 못한다면 매 끼니마다 탄수화물을 늘려서 칼로리를 추가할 수도 있다.

추가적으로 하루 세번 마시는 단백질 쉐이크에 올리브오일이나 피넛버터 등을 추가하면서 지방 칼로리를 끼워넣을 수도 있다. 이렇게 하면 단단한 음식을 소화시키는 부담 없이도 확연한 칼로리 추가 효과가 생긴다. 체중을 정말 늘리고 싶어서 열심인 훈련자는 주 1~2회는 극도로 칼로리가 높은 식사를 추가할 수도 있다. 더블 쿼터 파운드 버거에 프렌치프라이를 대량으로 주문하고 밀크셰이크를 먹으면 주간 칼로리 섭취에 엄청난 양을 추가할 수 있다. 이 접근방법은 40세 이하의 젊은 훈련자들에서 효과가 있다.

훈련자의 몸은 나이가 들수록 이렇게 많은 칼로리를 생산적으로 처리하는 데 덜 효율적이 된다. 맥도날드 햄버거나 피자 등 고칼로리 음식은 하루의 마지막 식사로 남겨둬야 한다. 아침부터 고칼로리 음식을 먹으면 훈련자의 식욕을 저하시키고 그날 하루종일 남은 식사를 예정대로 하기가 어려워진다.

마른 훈련자들에겐 파워 클린을 하기 전에 데드리프트를 트레이닝 프로그램에 최대한 오래 유지시키는 게 중요하다. 데드리프트는 스쾃과 함께 다른 어떤 운동에 비해서도 근육덩어리를 더 많이 만드는 잠재력이 있다. 만약 주 3회의 데드리프트에서 회복 가능하다면 가능한 오랫동안 그걸 지속해야 한다.

출처- 스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램(도서)