비만인을 위한 훈련 계획은?

스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램

과체중 훈련자의 경우

초보 스트렝스 프로그램을 시작하면서 과체중인 훈련자의 경우에는 확연하게 몇 가지 잠재적 장애물들이 있다.

첫째, 과체중 훈련자는 이미 몸이 무거운 상태이며 맨몸으로 완전한 스쾃을 하기가 어려울 수 있고 무게를 약간만 올려도 난이도는 많이 높아진다. 그래서 나이가 많거나 여성인 경우의 과한 체중인 인원에게 맞는 시나리오가 있다. 리프트 운동을 병행하면서 엄격하게 식사 조절을 하면서 레그프레스 머신에서 선형 진전을 시도하는 것이 가장 좋다.

둘째, 신체적 특징으로 인하여 스쾃을 좋은 자세로 하지 못할 문제가 있을 수 있기 때문에 체중을 좀 뺀 후에 시작하는 것이 좋고 데드리프트와 파워 클린 역시 마찬가지이다. 허리, 허벅지, 가슴 부위에 지방이 과다하면 당기는 동작이 어려울 수 있고 클린 동작에서는 바벨을 수직으로 들기 어렵다.

만약에 제대로 스쾃이나 당기기 동작이 어렵다면 코치는 무게를 증가하는 데 상당히 신중해야 한다. 상체 동작들의 경우에는 제한이 심하지는 않지만 보통 과체중 초보자들은 상체와 하체 스트렝스의 균형이 맞지 않기 때문에 트레이닝 초기에 과체중인 남성이 스쾃보다 벤치프레스를 훨씬 잘하는 것은 흔한 일이다. 웨이트 트레이닝을 과체중 훈련자가 긍정적인 신체 구성을 되찾기 위해 필수적인 도구다. 과체중 훈련자의 신진대사에 확연한 변화를 주기 위해서는 근육량을 추가하는 것이 우선 목표가 돼야 한다.

이런 이유로, 주로 체지방을 줄여서 체중 감량을 하려고 한다면 기본적인 바벨 운동을 강화하기 위한 진지한 노력이 절대적으로 필요하다. 그러나 위에 설명한 각종 제한으로 인해 과체중 훈련자의 초기 스트렝스 프로그램은 바벨과 마찬가지로 거의 머신들에 의존한다. 과체중 훈련자의 프로그램은 다음과 같이 구성할 수 있다.

훈련자의 데드리프트가 향상되면(또는 만약 메커니즘 문제로 빠른 무게 증가가 되지 않는다면) 데드리프트와 함께 다른 운동을 넣어야 할 수도 있다. 여기서 좋은 선택은 랫풀다운으로 안전하게 할 수 있으며 적당히 무거운 무게를 들 수 있고 많은 약의 근육을 운동시키는 장점이 있다. 랫 풀은 데드리프트와 함께 매 워크아웃마다 넣어도 된다.

훈련자가 향상되면 레그프레스 머신에서 스쾃을 배우도록 한다. 경험에 따르면 훈련자의 체중과 같은 무게로 반복 횟수 10회의 레그프레스가 가능한 경우, 올바른 바벨 스쾃을 할 수 있다. 비록 과체중 초보자가 스트렝스와 근육 크기를 최대한 빨리 만들려고 노력 중이라고 해도, 그는 식단 관리를 통해 체지방을 줄이는 일을 병행해야 한다. 당연히 일반 또는 저체중 훈련자를 위한 고칼로리 식사는 과체중 훈련자에겐 부적합하다. 그의 식사는 주로 단백질과 야채에 기반을 둔 음식이어야 한다. 지방과 탄수화물은 제한돼야 한다. 게토레이처럼 빨리 소화되는 탄수화물은 트레이닝 직전에만 섭취하는 것으로 하고, 그 이상은 안 된다. 그걸 트레이닝 직전에 마시면 전반적인 섭취량을 늘리지 않고서도 탄수화물 섭취가 제한된 훈련자에게 생산적인 트레이닝 세션을 소화할 에너지를 줄 것이다. 과체중 훈련자를 위한 샘플 메뉴는 다음과 같다.

출처- 스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램(도서)