근력운동을 더 잘하고 싶다면 반드시 알아야 할 점
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웨이트 트레이닝을 ‘근육’보다 ‘근력’이라는 개념으로 바라보자.
웨이트 트레이닝을 하는 분들이라면 한 번쯤 이런 고민을 해보셨을 겁니다. ‘어떻게 하면 운동을 더 잘할 수 있을까?’, ‘어떤 방법으로 운동을 해야 효율적으로 할 수 있을까?’를 말입니다. 이런 고민에 빠지면 운동 전문가들에게 조언을 구하거나 물어보기도 하고, 인터넷 검색 엔진이나 유튜브 같은 곳에서 운동 방법을 검색해 보게 됩니다. 하지만 운동을 잘하고 싶다면 운동 방법을 고민하기에 앞서 근본적으로 알아야 할 것이 있습니다. 필자가 처음부터 이야기하고 있는 ‘지체지기 백세불통(知軆知己 百歲不痛)’, 즉 내 몸에 대해서 먼저 알아야 합니다.
세상에서는 많은 운동 방법이 있습니다. 그중에서 우리가 하는 웨이트 트레이닝(weight training)은 말 그대로 중량을 이용해 근육을 강화하는 운동입니다. 그래서 웨이트 트레이닝을 하는 많은 분들이 근육량을 늘리기 위해, 근육의 쓰임이나 자극에 대해 알고자 합니다. 하지만 여기서 ‘근육’이 아닌 ‘근력’이라는 개념에 포커스를 맞춰볼 필요가 있습니다.
근력을 키운다면 우리가 원하는 근육도 커질 수 있습니다. 이어서 운동(運動)은 몸을 움직이는 것입니다. 우리 몸은 뼈를 기준으로 근육과 근육이 균형을 이루고 있습니다. 몸을 움직이기 위해서는 뼈가 움직이는 것이 기본 원리입니다. 따라서 운동을 제대로 수행하기 위해서는 근육만큼이나 ‘뼈’에도 관심을 가지고 내 몸의 구조에 대해 올바르게 이해하는 것이 선행되어야 합니다.
우리 몸의 구조와 움직임에 대한 이론
이제 뉴만키네시올로지 책에 쓰인 내용을 바탕으로 신체의 움직임을 어떻게 파악해야 하는지에 대해 학문적으로 알아보겠습니다. 움직임의 개념을 설명하기 위해서는 우선 앞서 언급했던 ‘뼈’에 대해 이해해야 합니다. 뼈를 제대로 알기 위해서는 큰 개념인 ‘운동형상학(kinematics)’과 하위 개념인 ‘뼈운동형상학(osteokinematics)’을 짚고 넘어가야 합니다.
운동형상학은 운동(motion)을 만들어내는 힘이나 토크(torque, 주어진 회전축을 중심으로 회전시키는 능력)는 고려하지 않고 몸(body)의 움직임만을 설명하는 역학(mechanics)의 한 분야입니다. 운동형상학에서의 일반적인 운동 종류에는 직선이나 곡선의 방법으로 움직이는 병진 운동(translation)과 어떤 중심점을 축으로 원을 그리는 경로로 움직이는 돌림 운동(rotation)이 있습니다. 쉽게 이야기하면 운동의 여러 가지 요소 중에서 몸이 어떻게 움직이는지 그 모습에만 중점을 둔다고 보시면 됩니다. 운동 형상학이 움직이는 역학을 다룬다면 뼈 운동 형상학은 뼈의 움직임을 조금 더 세부적으로 다룹니다. 그 내용은 아래에서 조금 더 세부적으로 다뤄보겠습니다.
뼈의 움직임을 파악하기 위한 ‘뼈 운동 형상학’ 알아보기
우리가 여기서 주목해야 하는 부분은 ‘운동면(plane of motion)’입니다. ‘뼈 운동 형상학(osteokinematics)’은 신체를 3차원(앞, 옆, 위)으로 바라보며 뼈의 움직임과 운동을 설명합니다. 뼈는 혼자서는 움직일 수가 없습니다. 뼈의 움직임은 근육 작용의 결과물입니다. 운동면을 파악하면 정상적인 움직임을 이해하고, 현재 운동의 움직임이 좋은 방향인지를 분석할 수 있습니다.
운동면(plane of motion)은 시상면, 이마면, 수평면 세 가지로 나뉩니다. 그리고 운동면의 움직임 기준은 해부학적 위치(anatomic position)로 서 있는 상황에서 설명합니다. 앞서 얘기했듯이 필자는 스쾃나 벤치프레스 같은 운동으로 예시로 들어 움직임을 설명하겠습니다.
시상면(sagittal plane)
신체를 옆에서 바라보는 모습입니다. 옆모습에서 확인할 수 있는 움직임은 허리를 굽혔다가 펴는 것으로, 대표적인 용어로는 ‘굽힘’과 ‘폄’이 있습니다.
스쾃 동작을 옆에서 살펴보겠습니다. 앉는 동작에서 엉덩관절과 무릎관절이 ‘굽혀지는 것(굽힘)’을, 일어서는 동작에서 엉덩관절과 무릎관절이 ‘펴지는 것(폄)’을 확인할 수 있습니다.
이마면(frontal plane)
신체를 앞에서 확인한 모습입니다. 앞모습에서 확인할 수 있는 움직임은 벌렸다가 모으는 것으로, 대표적인 용어로는 ‘벌림’과 ‘모음’이 있습니다.
마찬가지로 스쾃 동작을 앞에서 살펴보겠습니다. 앉는 동작에서 무릎관절이 옆으로 ‘벌어지는 것(벌림)’을 확인할 수 있고, 일어서는 동작에서 무릎이 다시 ‘모아지는 것(모음)’을 확인할 수 있습니다.
수평면(transverse plane)
하늘 위에서 아래 방향으로 신체를 바라본 모습입니다. 수평면에서는 ‘안쪽 돌림’, ‘가쪽 돌림’, ‘축돌림’의 움직임을 확인할 수 있습니다. 여기서 축돌림은 검지 손가락을 세워 책상에 콕 찍어 오른쪽, 왼쪽으로 돌리는 것이라고 보면 됩니다.
스쿼트 하는 모습을 머리 위에서 아래 방향으로 보겠습니다. 앉는 동작에서 무릎이 바깥쪽으로 돌고, 서는 동작에서 안쪽으로 다시 돌아오는 것을 확인할 수 있습니다. 축돌림을 통해서는 이상 증세를 확인할 수 있습니다. 만약 엉덩관절에 축돌림이 약하게 보인다면 엉덩이 근육의 약화를 의심해 볼 수 있습니다. 또한 무릎의 통증이 있을 수도 있습니다.
‘운동’, ‘움직임’, ‘근육’의 관계 파악하기
운동이라는 큰 범위에 움직임이 있고, 움직임은 뼈를 기준으로 반대되는 근육의 작용입니다. 그렇기 때문에 근육의 작용에 집중하기보다는 ‘움직임’을 분석함으로써 운동을 올바로 수행했느냐, 그렇지 못했느냐를 확인하는 것이 좋습니다.
그래서 동영상을 촬영하는 방법이 있습니다. 거울을 보는 것과는 다르게 움직임을 확인할 수 있습니다. 장기적으로는 거울을 보면서 운동하는 것은 좋지 못하다고 생각하는데 거울이 없으면 운동을 하는 것이 어색해지기 때문입니다.
가장 큰 ‘운동’의 개념 안에 움직임이, ‘움직임’의 개념 안에 ‘뼈와 근육’이 포함된다.
신체의 움직임을 보는 법은 쉽지 않습니다. 더군다나 좋은 움직임을 판단하는 것은 더욱 어렵습니다. 하지만 어렵다고 불가능한 것은 아닙니다. 스쾃를 하면 누군가는 엉덩이에 힘이 들어가지만 누구는 허벅지만 힘들다고 합니다. 이것은 고쳐야 할 문제입니다. 운동 이론을 통해 움직임의 용어, 움직임을 보는 방법을 공부하고, 자신이 운동하는 모습을 영상으로 기록하여 움직임의 패턴을 확인한다면 가장 적은 오류 범위 내에서 더 올바르게 운동을 할 수 있습니다.
운동법은 누구나 알고 있고, 할 수 있습니다. 중요한 것은 내가 어떻게 운동하고 있는지를 알고 제대로 수행하는 것입니다.
지체지기면 백세 불통입니다. 오늘도 건(建)하고 강(康)하게 운동하시길 바랍니다.
P.S. 다음 글에서는 뼈 운동 형상학의 ‘돌림 축’에 대해 조금 더 자세히 설명해보겠습니다.
