운동 습관을 기르는 현실적인 방법

구체적인 3가지 방법

꾸준한 운동 삶에 얼마나 긍정적인 영향을 미치는지 굳이 설명할 필요는 없다. 아마 30대쯤 지나면서 여러 건강검진을 받게 되는데, 귀가 따갑도록 들었을 것이다.

하지만 어쩌란 말인가. 눈뜨고 출근해서 하루에 대부분을 직장에서 보내야 한다. 퇴근하고 나면 하고 싶은 일은 산 더미다.

OTT와 공중파, 종편 채널에선 하루가 다르게 흥미로운 소재의 드라마나 예능을 출시한다. 역대급 재미를 보장한다는 신작 게임은 왜이렇게 많은지 모르겠다.

최근 개봉한 영화도 연일 1위를 기록하고 있단다. 그 뿐인가, 오랜만에 연락이 닿은 친구들을 만나다보면 이번 주에는 고등학교 동창. 다음 주에는 대학교 동기, 그 다음 주에는 회사 동기.

술 마시고 다음 날 아침, 겨우 출근해서 사경을 헤매고 나면 저녁에는 집에 들어가서 쉬어야 겠다는 생각 뿐이다. 이런 이유로 큰 마음 먹고 헬스장 등록했다가 일주일에 한 번 나가는 것도 고역이다.

나 역시 마찬가지였다. 몇 년간 헬스장 등록만 하고 허공에 뿌린 돈만 수백만원은 된다. 하지만 어느 기점부터 습관을 정착시킬 수 있었고,

주 3회 이상의 운동하는 습관을 1년 이상 유지하고 있다. 내가 겪었던 현실적인 고민과 해결 방법에 대해 공유하겠다.

1. 공간을 익숙하게 만들기.

헬스장을 처음 가면, 모든게 낯설어 보인다. 처음 보는 운동 기구들이 보이고, 몸이 우락부락한 숙련자들은 땀을 뻘뻘 흘리며 운동하고 있다.

그 사이를 비집고 들어가 운동하기란 요원하다. 작동 원리가 단순해 보이는 것 부터 시작하려고 하는데 자세가 영 어정쩡하게 느껴진다.

무게도 주변을 의식하느라 과하게 꽂은 듯 하다. 그러다 불현 듯 주변에서 시선이 느껴진다. 볼이 붉어지고 황급히 기구를 박차고 일어난다.

주변을 서성이며 사람들이 어떻게 기구를 쓰는지 힐끔 훔쳐보다가 따라보면서 몇 개 따라해본다. 그리고 러닝머신이나 바이크 같은 유산소 머신에 앉아 TV를 좀 보다가 집에 돌아온다.

헬스장에 나갔다는 사실에 위안을 얻으며, 잠에 든다.

그 다음날도 그 다다음날도 헬스장을 갈 때도 내가 쓸 수 있는 기구는 달라지는게 없다.

그러다 문득, 집에서도 할 수 있는 운동 뿐이라는 사실을 깨닫고 나면, 돈 주고 헬스장을 다닐 바에 ‘홈 트레이닝’을 하는게 좋겠다는 생각이 든다.

전형적인 실패 사례다.

헬스장에 적응하고 더 나아가 운동하는 습관을 만들고 싶다면, 헬스장이라는 장소에서 도망치고 싶은 마음을 없애야 한다. 그러기 위해서는 ‘익숙한 공간’으로 만드는 작업이 필요하다.

나는 PT를 권장한다. 초기 비용은 꽤 들더라도, 헬스장 구석구석에 있는 기구에 올바른 사용법을 빠르게 배울 수 있다. 또한, 트레이너들과 관계쉽을 쌓을 수 있기 때문에 헬스장에 더욱 빨리 적응할 수 있다.

(비용이 부담스럽다면 유튜브가 잘 되어 있기 때문에, 운동 자세 등을 온라인으로 배우는 방법도 있다.)

이 방법을 통해 헬스장에 가는 것이 집 앞 카페 가는 것 처럼 자연스럽고 어색하지 않아 졌다면 다음 단계를 진행해도 좋다.

2. 운동의 과정을 기록하고 변화하는 ‘나’를 체감하기.

운동의 목적은 대부분 ’자신의 변화‘일 것이다. 살을 빼는게 목표일 수도 있고, 근육량을 늘리는게 목표일 수도 있다.

하지만 당신이 원하는 ’살이 빠진 내 모습‘ , ’근육이 가득한 내 모습‘을 달성하기 까지 오랜 기간이 걸린다. 그래서 천천히 혹은 변했는지 모를 정도로 미미한 속도로 변화하는 자신의 몸을 보며 제풀에 지쳐, 그만두는 경우가 있다.

그래서 내가 선택한 방법은 ‘기록’하는 것이었다. 당시 내가 즐겨 시청하던 유튜버 ‘자연산 광호야’ 채널에는 엑셀 프로그램을 공유해줬다. 거기에는 한 달간 어떤 운동을 해야하는 지 적혀있고,

몇 세트 몇 키로그램을 수행했는지 하나 하나 적어야했다. 그리고 한 가지 규칙이 있었는데, 명시된 횟수를 무리 없이 진행할 수 있게 되면 다음 주에는 무게를 증량해서 진행하는 것이었다.

나는 엑셀에 숫자들이 조금씩 늘어나는걸 보면서, 운동이 재밌어졌고, 운동을 습관을 기르는 계기가 되었다.

3. 목표를 공유할 동료를 구하라.

멀리서 구할 필요도 없다. 직장 내에서 이미 당신과 같은 고민을 하는 사람들이 많이 있다. 주 3회 운동하기, 실패시 벌금 납부하기 같은 간단한 규칙을 세우자고 제시해보자.

실제로 필자가 다니는 회사에서도 주 3회를 목표로 하는 모임이 만들어졌고 올해 초부터 지금까지 운영되고 있다.

월, 화, 수 개인 일정으로 운동을 못했는데 단톡방에서 이미 주 3회를 완료했다는 메시지가 올라오면 의욕이 불탔다.

올해 안에 가장 잘 한 일이 아닐까 싶다.

실제로 세 가지 방법을 통해 운동을 습관화하는데 큰 도움이 된 것은 사실이다. 하지만 선행되어야 하는 마음가짐이 두 가지 있다.

첫 번째. 습관을 만드는데 한 달, 습관이 사라지는데 일주일

아무리 작은 것도 습관으로 만드는데 ‘집중’해서 한 달이 걸린다. 그런데당신이 기껏 만든 습관이 사라지는데 일주일의 시간도 충분하다.

왜냐하면 사람은 변화하지 않으려는 성질이 있기 때문이다. 그러므로 습관을 만드는 것 보다, 습관을 유지하는것에 더 많은 신경을 써야 할 것이다.

예를 들면, 일주일 여행을 떠나게 되었다고 가정해보자. 당신은 호텔에 있는 헬스장에 나가려고 노력해야한다. 헬스장이 없다면, 아침 일찍 달리기라도 할 수 있도록 해야한다.

두 번째, 인생에는 선택적 무기력이 필요하다.

퇴근하면 빨라야 저녁 5시 ~ 6시, 야근이라도 하면 그 시간은 더 늦어진다. 귀가하는 시간 까지 고려하면 잠들기 까지 남은 시간은 기껏해야 4시간 ~ 5시간이다.

그런데 당신은 운동도 해야겠고, 자격증 공부도 해야겠고, 그 와중에 친구도 만나야겠고, 유튜브도 보고 싶고, 넷플릭스도 보고 싶고, 게임도 해야한다.

현실적으로 불가능하다.

당신이 잠드는 시간이 새벽 1시에서 2시, 3시까지 점점 밀리는 이유도 불가능한 일을 다 처리하기 위해서다.

(적은 수면이 인체에 얼마나 해로운지는 추후에 다루도록 하겠다. 무조건 7시간 이상의 수면 시간은 보장해야한다.)

선택적 무기력이 필요하다. 당신에게 오늘 하루 주어진 시간, 이번 한 달 집중할 일, 이번 분기에 달성하고 싶은 목표가 있다면 과감히 불가능한 일은 포기 해야 한다.

(물론, 대부분은 유튜브 보는 시간만 줄여도 달성 가능하다.)

당신이 자격증을 따야 한다면, 친구 만나는 일, 운동 하는 일 더 나아가 친구와의 교우 관계도 잠시 동안 ‘무기력’해져야한다.

선택적 무기력을 취하지 못하면, 어느 것도 선택하느니만 못하게 어정쩡하게 끝나 버리게 될 것이다. 지금까지의 우리가 실패했던 계획들 처럼 말이다.

* 운동 입문 시 추천 어플리케이션 : 핏플 (Fitness Plus) / 자신의 난이도에 맞는 운동 프로그램을 설정할 수 있다. 필자가 초기에 썼던 엑셀 프로그램 보다 편리하게 되어 있다.

* 운동 입문 시 추천하는 유튜브 : 어썸블리스 (3대 운동 자세에 대해 자세히 다루고 있다.)