91%가 습관 들이기에 성공한 '습관 쪼개기' 방법

12주 습관들이기, 성공하고 있는 사람들은 무엇이 다를까?

첫 날 각자의 노트에 12주동안 이루고 싶은 목표를 정했다:)

새로운 습관을 들이기 어려운 이유는 뭘까? 의지가 부족해서일까? '우리는 모두 크리에이터다' 그룹의 20여 명은 첫 모임 시작 때, 새로운 목표를 세우고 12주 동안 진행하고 있다. 2주가 지난 지금, 어떻게 되고 있는지 물어봤다. 잘 되고 있는 사람도 조금 어려운 사람도 있었다. 그러나, 습관을 들이는 데 성공한 사람에게서 한 가지 공통점을 발견했다. 

성공하고 있는 사람들은 '언제 어디서 할지' 구체적인 계획이 있었고 실천했다. 예를 들어, 매일 아침 필사하기, 아침 출근 전에 강의를 듣고 공부하기, 오전 시간 활용 카페에서 글 쓰고 오기 등 '언제 + 어디서 +무엇을'이 꼭 포함되어 있었다. 

91% 습관들이기에 성공한 사람들의 비결, 습관 쪼개기

2001년 영국에서 2주 동안 운동 습관을 들이는 실험이 진행되었다. 

첫 번째 집단: 통제 집단으로 단순히 얼마나 자주 운동을 하는지에 대한 추적 조사 실시

두 번째 집단: 운동 추적 조사 + 운동 장점을 알려주는 자료를 읽게 함

세 번째 집단: 두 번째 집단과 비슷한 동기 + 언제/어디서 운동을 할 것인지 계획을 세운다

실험 결과, 첫 번째와 두 번째 집단은 35~38퍼센트의 사람들이 최소 주 1회 운동을 했다. 하지만, 세 번째 집단은 91퍼센트의 사람들이 최소 주 1회 운동을 했다. 이는 평균 수치의 2배 이상이었다. 이들의 비결은 운동 계획을 세운 데에 있었다. '실행 의도'라는 것으로, 언제 어디서 행동할지 사전에 계획을 세우는 것이다. 

X라는 상황이 발생하면 Y라는 행동을 하겠다.

실행 의도가 목표를 유지하는 데 효율적이라는 연구는 수백 가지라고 한다. 그만큼 자신이 언제 어디서 무엇을 할지 정확히 인지함으로써, 상황이 닥치면 행동할 수 있는 촉매를 설정해 놓는다. 보통 우리는 '건강한 식습관을 가져야지' 혹은 '운동을 자주 해야지'라고 다짐한다. 아쉽게도 다짐이 꾸준한 행동으로 이어지기는 쉽지 않다. 그러나, 실행 의도를 직접 적용해보면 실행률은 눈에 띄게 달라진다. 

새로운 습관을 언제 어디서 수행할지 구체적인 계획을 세운 사람들은 그것을 지키는 경향이 더욱 크다. 무척이나 많은 사람이 이런 기본적이고 세부적인 사항을 생각하지 않고 습관을 바꾸려고 애쓴다

.<아주 작은 습관의 힘>

구체적인 계획 x 액션 플랜 = 습관 실행 확률을 높이는 최고의 방법 

저자는 언제 올지 모르는 실행 타이밍을 기다리기보다는 습관에 시간과 장소를 부여해 실행의도를 세워야 한다고 강조한다. 구체적인 계획도 중요하지만 언제, 어디서, 무엇을 할 지에 대한 액션 플랜도 꼭 필요하다.

나는 [언제] [어디서] [어떤 행동]을 할 것이다. 

예시)

명상: 오전 7시에 주방에서 1분 동안 명상할 것이다.

공부: 저녁 6시에 내 방에서 20분 동안 스페인어를 공부할 것이다.

운동: 저녁 5시에 동네 체육관에서 1시간 동안 운동을 할 것이다.

결혼 생활: 아침 8시에 주방에서 배우자에게 차 한잔을 만들어줄 것이다. 

실행 의도는 왜 습관을 들이는 성공 확률을 높여줄까? 원하는 것과 어떻게 달성할 것인지 확정이 된다면, 우리를 과정에서 이탈시키거나, 주의를 흐트러뜨리거나, 경로에서 벗어나는 것을 막아준다.

습관에 시간과 장소를 부여하라. 시간과 장소를 명확히 제시하라. 이를 충분히 반복하면 '왜'라는 의문을 품지 않고 적시에 적정한 일을 하게 될 것이다. <아주 작은 습관의 힘>

매일 글 쓰는 습관을 다시 재정비하자

1일 1글 목표를 정한 후, 조금씩 계획이 달라졌다. 

#원래 계획1

(목표를 세웠을 당시) 하루에 글 한 편 발행하기 (1시간씩)

#수정 계획1

시간 대신 분량 정하기 

<강원국의 글쓰기>를 읽은 후, 시간을 정하는 것보다 매일 같은 분량을 쓰는 게 도움이 된다는 부분을 읽었다. 왜냐하면, 글 종류나 컨디션에 따라서 속도가 다르기 때문. 그렇지만, 매일 같은 분량을 쓴다면 주제나 컨디션에 관계없이 완전한 한 편의 글을 완성시킬 수 있다. 주로 소제목 5-6 문단으로 이루어진 분량을 한 편으로 정했다.

#보완하고 싶은 점 / 습관 쪼개기 적용해야 할 부분

- 그동안 언제 어디서 할지 정확히 정해놓질 못했다. 그렇다 보니, 하루에 놓쳐서 다음 날 두 개를 발행한 적도 있다. 발행 시간이 일정치 않아서 매일 아침 글쓰기를 끝내 놓으려고 한다.

- 그렇게 하기 위해서는 먼저 글 쓰기 전에 충분히 책을 읽거나 리뷰할 거리를 찾아야 한다. 글은 운동과 다르게 요이땅 한다고 써지는 게 아니다 ㅜㅜ 글은 미리 쓸만한 소재와 자료들이 필요하다. 이 작업을 미리미리 하는 게 중요한 것 같다. 

꾸준히 무엇을 하는 건 정말 중요하지만, 잊지 말아야 할 것이 있다. 바로 '제대로'하는 것이다. 습관과 글쓰기에 관련된 책을 읽고 공부하면서 실행률과 생산성을 높이는 행동을 공부하며 적용시키고 있다. 더불어, 함께 여럿이서 습관 들이기를 진행하면서 서로 피드백을 얻고 응원하는 환경 설정이 무척 도움이 되고 있다. 

오래 하고 잘하려면, 함께 그리고 제대로 하자. 

참고 <아주 작은 습관의 힘> 

Plus, 아래는 '우리는 모두 크리에이터다' 그룹의 노트를 살짝 공개하자면:)