나는 왜 습관 만들기에 실패했을까?
나쁜 습관 피하기 기술
최근에 글을 꾸준히 쓰지 못한 이유 (feat. 반성문)
일단 반성부터. 최근에 1일 1글을 잘 쓰지 못했다. 에세이도 꾸준히 연재하지 못했다. 다 그럴만한 이유가 있습니다만. 개인적으로 너무 안 좋은 일이 있어서 멘탈은 박살 났고(격하지만 사실입니다), 무기력이 심해져 도저히 책도 볼 수 없고 글도 쓸 수 없게 되었다. 그런데, 글만 못 쓴 게 아니다. 같이 유지하고 있던 과자 먹지 않기도 한 번에 무너졌고(덕분에 맛있었습니다만'ㅁ'), 어렵게 뺀 군살이 다시 붙어버렸다.
하나의 신호(스트레스)가 모든 습관 고리를 무너트렸다. 단순히 글쓰기와 독서만 못하게 된 게 아니라, 식단도 안 좋아지고 몸속에는 부정적 기운이 가득했다. 그나마 다행인 것은 지금 괜찮아졌다는 것이고, 모든 글쟁이의 축복처럼 안 좋은 일도 글의 소재가 될 수 있다. 살이 다시 쪄서 분하니 이건 글이라도 써야겠다.
습관은 어떻게 인코딩이 되어 나타날까?
어떤 습관이 한번 인코딩 되면 그와 관련된 환경적 신호가 다시 나타났을 때 해당 행동이 촉구된다. 나쁜 습관은 그 자체로 촉매가 된다. 그 과정 자체가 서로의 촉매가 된다. 이런 습관들은 무감한 상태를 조성해, 잘못하고 있다고 느끼면서 정크푸드를 먹고, 정크푸드를 먹으며 잘못하다고 느낀다. 텔레비전을 보면서 게을러졌다는 기분을 느끼고, 게을러졌기 때문에 텔레비전을 더 본다.
<아주 작은 습관의 힘>
습관은 이처럼 환경적 신호가 나타났을 때 행동이 촉구된다. 나의 경우에는 '극심한 스트레스' 환경에 속해졌고, 나쁜 습관으로 과자 먹기의 행동이 나타났다. 과자를 먹으니 가만히 티비만 보고 싶어 졌다. 티비를 보다 보니 게을러졌고, 게을러지다 보니 유튜브를 과하게 시청했다. 이렇게 나쁜 습관들이 연쇄적으로 나타났고 나는 게을러지면서 포동포동 살이 올랐다.
스트레스를 받으면 왜 과자를 먹을까? 왜!!
나쁜 습관은 통제할 수 없는, 멈추지 않는 기차처럼 계속된다. 연구자들은 이런 현상을 '신호 유발 욕구'라고 부른다. 외부의 촉매가 나쁜 습관을 되풀이하게 만드는 강박적 갈망을 일으키는 것이다.
<아주 작은 습관의 힘>
그렇다면 나의 나쁜 촉매는 무엇일까? 스트레스받는 상황, 우울한 상황, 무기력한 상황, 날이 너무 더울 때, 너무 피곤할 때 이렇게 심리적인 요인과 외부 환경이 있다. 그렇다면, 책에는 나오지 않았지만 긍정적인 신호도 있을 것 같다. 나의 긍정적 신호는 아침 수영을 끝냈을 때, 아침에 글을 썼을 때, 오전에 집중해서 시간을 보냈을 때, 책상 정리와 방 정리를 끝냈을 때가 있다.
하루아침 가장 중요한 일상 루틴을 지키기, 나만의 리추얼
나쁜 촉매가 나쁜 행동을 일으켰던 것처럼, 긍정적인 촉매는 좋은 행동을 불러냈다. 아침에 일어날 시간에 늦지 않게 일어나서 지하철을 놓치지 않는 출근길. 그렇게 제시간에 수영 강습을 가는 날은 하루 시작이 남다르다. 일단 오전에 꼭 하기로 마음먹은 과업을 끝냈으니 가벼운 마음으로 출근한다. 나에겐 이 하루의 시작이 정말 중요한 '리추얼'이다. 그러고 오전에 글을 쓰면 금상첨화! 그렇지 못하더라도 하루가 끝나기 전에 글 한편을 쓰고 느끼는 뿌듯함은 매일 맛봐도 질리지 않다. 심지어 갈수록 중독된다. (이 좋은 걸 그동안 못했으니 정말 반성한다). 반대로 늦게 일어나서 지하철을 놓치고 수영 강습에 늦는다면 하루는 길게 늘어지기 시작한다. 일도 그렇고 퇴근 후에 읽는 책 그리고 글쓰기도 마찬가지다. 이렇듯 나에겐 아침 루틴이 하루의 시작을 좌우한다.
나쁜 습관 피하기 기술
나쁜 습관을 제거하는 가장 실용적인 방법은 그것을 유발하는 시호에 노출되는 일을 줄이는 것이다.
(...) 이 실행 안 들은 첫 번째 행동 변화의 법칙을 반대로 배치한 것이다. '분명하게 만들어라'가 아니라 '보이지 않게 하라'다. 나는 종종 이런 단순한 변화가 얼마나 효율적인지 그 결과에 놀라곤 한다. 하나의 신호를 제거하면 종종 습관 전체가 사라진다.
<아주 작은 습관의 힘>
처음 과자 줄이기를 목표로 했을 때는 잘 지켜지지 않았다. 과자의 개수를 정해놨지만 금방 초과했다. 습관적으로 책을 읽거나 일을 할 때 주전부리가 필요했다. 그래서 실행했던 방법은 과자를 박스 안에 넣고 창고에 보관했다('보이지 않게 하라' 적용). 과자를 대체할만한 건강 간식을 찾았다. 이제는 과자 대신에 볶음 콩과 탄산수를 마신다. 입이 심심해서 달래줄 간식들을 다시 찾은 것. 그랬더니 자연스럽게 과자를 끊게 되었다.
다시 몸과 마음을 재정비하고 싶은 시기다. 일주일 동안 무너진 습관을 다시 쌓아보려고 한다. 그렇게 나쁜 습관에 대한 글을 썼고, 이걸 토대로 다시 시작해보겠다. 이 글은 내 습관 형성의 '전환점'이 되어줄 것이다. 좋은 습관을 분명히 하고 나쁜 습관을 보이지 않게 하라. 잊지 말자.
참고 <아주 작은 습관의 힘>
