재택근무 3년 차가 들려주는 생산성 극대화 비결 3
이것만 지켜도 재택근무의 승리자
재택근무하면 시간이 남아돌 줄 알았지...
한국에서 이렇게 많은 직장인이 재택근무를 했을 때가 또 있었을까? 코로나 19로 많은 회사원들이 집에서 일하고 있다. 나는 일찍이 재택근무를 시작했다. 벌써 3년 차다. 우리 회사는 재택근무로 일하기 때문에, 회의가 있는 날을 제외하고는 모두 집에서 일한다. 처음 재택근무를 한다고 했을 때, 전 직장 동료들은 나를 무척 부러워했다. 재택근무에 대한 환상 때문이랄까. 자신의 시간을 자유자재로 쓰면서, 어디에 가서든 일할수 있는 환경! 재택근무를 시작하기 전에는 생각만 해도 짜릿했다.
재택근무, 왜들 그리 다운돼있어?
하지만, 재택근무 3년 차로 접어든 지금. 재택근무는 생각보다 많이 어렵다. 나를 부러워하던 직장 동료들도 재택근무를 하고 있는 요즘. 그들과 이야기해보니, 재택근무가 안 맞고 오히려 회사에 가고 싶다고 한다. 생각보다 많은 사람들이 재택근무를 힘들어하고 있다. 그런 사람들을 위해서, 재택근무를 하면서 생산성을 극대화시킨 비결 3가지를 공개한다. 재택근무로 생산성을 내려면, 자기 관리가 없이는 거의 불가능하다 말할 수 있다. 생산성을 높이고 싶은 모든 사람들은 꼭 읽어보길 권한다.
비결 1. 수면의 부채를 청산한다
재택근무를 하면서 가장 먼저 하는 고민은 '빨리 끝내고 쉬자'라는 다짐일 것이다. 그러면서 하는 가장 많은 실수는 수면 시간을 줄이는 것이다. 그러면서 '수면 시간을 단축할 수 있다면 생산성을 높일 수 있을 텐데'라고 생각한다. 실제로 이게 가능할까? 세계 최고의 수면 연구 기관 스탠퍼드 대학교 수면연구소 소장인 니시노 세이지는 <숙면의 모든 것>에서 숙면의 비결을 공개했다. 작가는 4시간만 자도 괜찮은 '쇼트 슬리퍼'는 전 세계적으로 1%밖에 안된다고 한다. 대표적인 예는 나폴레옹이나 에디슨이다. 애초에 그런 수면 인자를 보유하고 있는 사람에게만 해당되는 이야기다.
대부분의 사람들은 그런 인자를 타고나지 않았다. 더군다나 잠을 줄이면 수면의 빚이 생긴다. <숙면의 모든 것> 저자는 '수면 부족'이 쌓여 만성화되면 '수면 부채' 상태가 돼버린다고 경고한다. 돈이 모자라서 조금 빌렸던 게 '수면 부족'이라면, 빚이 걷잡을 수 없이 늘어나 갚아질 방법이 없는 상태가 '수면 부채'이다.
이런 수면 부채가 지속되면, 암, 당뇨병이나 고혈압 등의 생활습관병, 우울증 등의 정신 질환, 인지증 등의 발병률이 높아진다는 사실이 연구를 통해 밝혀졌다. 단면 하려다가 단명하게 되는 꼴이 돼버릴 수도 있다. 나도 한 때, 잠자는 시간을 줄여서 공부를 하거나 일을 무리하게 했던 시절이 있었다. 물론 그때는 젊음이 버텨줬지만... 결과적으로는 참담한 실패였다. 재택근무를 하면서도 절대로 밤을 새우거나 새벽에 무리하게 일찍 일어나지 않는다. 하루를 망치기에 가장 좋기 때문이다. 재택근무자들이여, 잠을 줄일 생각은 절대 하지 말자. 깨어있을 때 열심히 하는 게 훨씬 생산력이 높다.
비결 2. 잘 자기 위한 3원칙 지키기
제1원칙: 7시간 수면 시간 확보
매일매일 피곤하고 졸린 우리.
그렇다면 수면의 부채는 어떻게 해소할 수 있을까? <숙면의 모든 것> 저자는 단호하게 조언한다.
"자는 수밖에 없습니다!"
전문가는 필요 수면 시간은 사람마다 다르지만, 7시간을 기준으로 잡는 걸 권장한다. 숙면을 취하기 위해서는 수면의 질 또한 중요하다. 이는 측정하기 어렵지만, 깨어났을 때의 '개운함'이 척도가 된다. 개운하게 느낄 정도로 줄이거나 늘리는 방향으로 적정 수면 시간을 확보하자.
제2원칙: 타임 윈도 알람 설정
알람을 듣고 바로 일어나는 게 좋을까? 아니면, 조금 있다가 일어나는 게 좋을까? <숙면의 모든 것>에서는 '처음 눈을 떴을 때 기분이 개운하지 않다면 수면 사이클에서 좋은 기상 타이밍이 아닐 가능성이 있고, 개운하게 깨어날 수 있는 타이밍까지 조금 더 잔다'라고 조언한다. 즉, 개운한 느낌이 들지 않는다면, 조금 더 자는 게 오히려 피로 해소에 좋다는 뜻이다. 그렇다면 몇 분이나 더 자야 할까?
바로, '20분'. 수면 모드가 바뀌는 타이밍을 가정하고 20분 정도 간격을 두면 개운하게 깰 수 있는 상태로 넘어가는데, 저자는 이 방법을 '타임 윈도 알람'이라고 부른다. 핵심은 알람이 20분 간격으로 두 번 울리는 것. 예를 들어, 오전 7시에 일어나야 한다면 첫 번째 알람은 6시 40분에 맞춰놓는다. 이를 활용하면, 몸의 리듬이나 수면의 메커니즘을 고려해 알람의 타이밍을 설정할 수 있기 때문에, 스트레스 없이 일어날 수 있다고 한다.
제3원칙: 3-30 파워냅
재택근무한다고 늦게 까지 일하고, 수면이 부족하다면? (늦게까지 일하는 습관을 들이는 것부터 좋지 않지만..) '3-30'원칙을 기억하자. 바로, 짧은 낮잠으로 수면을 보충하는 낮잠의 원칙이다. '오후 3시 이전, 30분 이내'를 뜻한다. 미국에서는 단시간의 잠으로 생산성을 높이는 걸 '파워냅(power-nap)'이라고 한다.
30분 미만이 좋다고 말하는 이유는 수면 시간이 길어지면, 깊은 잠에 들어 수면 관성이 나타날 가능성이 높기 때문이다. 뇌의 피로를 잠시 풀어주기 위한 낮잠이므로 오래 잠들지 않는 것이 파워냅의 주의점이다.
비결 3. 빛, 밥, 운동
BTS의 '피, 땀, 눈물' 멜로디를 기억하는가? 그렇다면, 이렇게 바꿔서 기억해보자. '빛, 밥, 운동'! 건강한 생체 리듬은 생산성 높은 하루를 보낼 수 있는 필요조건이다. 특히, 재택근무를 하면서 밖에 나가지 않는 사람들에겐 꼭 명심해야 한다.
재택근무의 장점은 '집에서 일할 수 있다는 점'이다.
재택근무의 단점은 '집에서만 일한다는 점'이다.
집에서만 있으면 자연광을 쐴 시간이 상대적으로 적어지게 된다. 우리는 가끔 의식적으로 밖으로 나가서 햇볕을 받아야 한다. 생체 리듬을 좌우하는 가장 중요한 인자는 '빛'이다. 특히, 오전 중 아침에 강한 빛을 쐬면 체내 시계가 빨라진다. 특히 매일 2시간 정도 높은 조도의 빛을 쬐면 수면장애뿐만 아니라 우울 증상이 개선된다.
잘 먹어야 한다. 회사에 다니면 어떻게든 식사 시간에 밥을 꼭 챙겨 먹는다. 하지만, 재택근무를 하다 보면 먹고 싶은 시간에 먹거나 과식을 하는 경우도 종종 있다. 둘 다 몸에는 좋지 않다. <숙면의 모든 것>에서는 우리의 체내 시계를 조정하는 데 필수 조건 하나로 '아침 식사'를 꼽는다. 섭식 행동은 채네 시계를 활성화시키는 효과가 있는데, 입에 넣고 씹고 삼키는 운동 자체가 몸을 각성시켜, 아침이 됐으니 활동을 시작하자는 신호가 된다. 아침 식사를 하지 않으면 몸이 깨어나지 않는다. 그래서 저자는 아침 식사는 몸의 자명종 시계라고 부른다.
별 표 다섯 개를 친 부분이다. 바로, 운동. 저자는 현대인의 업무는 뇌를 혹사시키는 반면, 몸은 그다지 사용하지 않는다고 한다. 뇌는 피로를 느끼지만 몸은 그다지 에너지를 사용하지 않기 때문에 대사 균현이 무너진다.
특히, 밤에 잠들지 못하는 것은 낮 동안의 운동량과도 관계가 있다. 좀 더 정확히 말하면 그 시작은 아침부터다. 아침에 신체 내부의 체내 시계를 확실히 깨우고, 낮에는 활동량을 높이는 생활 패턴으로 바꿔나가야 한다고 강조한다.
재택근무를 시작하면서 꾸준히 아침 수영을 다녔다. 아침 운동의 장점을 말하자면 끝이 없다. 하루아침 활동량을 높여줘서, <숙면의 모든 것> 강조하는 신체 내부의 체내 시계를 확실하게 깨워줄 수 있었다. 2년 넘게 아침 7시 수영을 주 6회 다녔고, 최근에 코로나 19로 인해 수영장 문이 닫자 달리기로 대체하고 있다. 아침운동을 한 뒤에 정신이 맑아지고 개운해지면, 기분도 저절로 좋아지고, 햇빛도 쐬고, 그 날의 생산성은 말도 못 하게 달라진다.
최근 수영장이 닫고 운동을 제대로 하지 못했더니, 쉽게 지치고, 피곤하고, 잠이 늘어났다. 이런 적신호를 감지하고 바로 아침 운동을 다시 시작해서 텐션을 끌어올리는 중이다. 재택근무자들은 밖에 자주 나가지 않기에, 스스로 시간을 정해두고 운동을 꼭 하는 게 중요하다. <숙면의 모든 것>에서는 이렇게 낮에 충분히 활동을 한다면 밤에 질 높은 수면을 취할 수 있다고 했다. 실제로 숙면의 질이 눈에 띄게 달라졌고, 지치는 시점도 훨씬 늦어졌다. 재택근무자가 운동을 해서 체력을 기르고, 잠을 잘 자서, 개운하게 하루를 시작하는 이 패턴이야 말로 높은 생산성의 핵심 비결이다.
생산성 높은 재택근무자의 비결은 '효율성을 높이는 몸 관리'
재택근무는 결국 자기 관리를 잘하는 사람이 승자다. 개개인으로 보면, 효율성을 높이는 몸 관리가 얼마나 되어있느냐에 따라 재택근무의 생산성이 확연히 달라진다. 효율성을 높이는 몸은 좋은 엔진과 같다. 좋은 엔진은 살짝만 기름칠을 해줘도 그 가동성은 일반 엔진을 월등히 넘어선다. 하지만, 녹이 슬고 삐걱 거리는 엔진이라면, 아무리 기름칠하고 돌려도 생산성이 높아질 수가 없게 된다.
재택근무를 3년 하면서, 내가 뼈저리게 느낀 것은 '시간을 내 편으로 만드는 몸'을 먼저 만들어야 한다는 것이었다. 정신은 결코 몸을 이겨낼 수 없다. 아무리 의지가 있다고 해도, 체력이 받쳐주지 않으면 쉽게 지친다. 결국 더 노력해야 하는 부분에서 '여기까지 해도 돼'라는 자기 합리화를 해, 좋은 결과물을 만들지 못한다.
시간을 내 편으로 만들고, 나의 기분에 지지 않기 위해. 오늘도 나는 아침에 뛰었고, 숙면을 취하고, 햇볕을 쬐러 산책하러 나간다. 효율성과 생산성의 핵심은 자신의 몸을 얼마나 잘 쓰고, 꾸준히 일할수 있는 철저한 루틴을 만드는 데에 있다. 재택근무하면서 너무 쳐지거나, 집중이 안된다면 얼마나 몸을 잘 관리하고 있는지 스스로에게 물어보자. <숙면의 모든 것>이 들려주는 생산성을 높여주는 몸 관리에 대한 매뉴얼을 참고해보고, 일상 루틴을 철저하게 잡아보자. 내가 관리할 수 있는 24시간을 내편으로 만드는 비결이 가득 담겨있다.
참고 <숙면의 모든 것>, 니시노 세이지
