습관, 자신에게 심어진 매크로 프로그램
좋은 습관으로 나쁜 습관 대체하
습관은 스스로 의식하지 않아도 일상적으로 반복되는 행위를 의미합니다. 보통은 좋은 의미보다는 안 좋은 의미로 많이 사용되지만, 어떤 일에 능숙해지는 경우 그것이 습관이 된다는 식으로 좋은 의미로도 사용할 수 있는 말이죠.
예전에는 저는 “Not to do list”라는 것을 만들어서 수첩에 붙이고, 하루 마무리를 할 때 얼마나 하지 않아야 할 행동이나 말을 했는지를 점검을 했습니다.
예를 들어서, 부정적인 말, 자존감이 떨어지는 말, 욕을 하지 않는다고 하거나, 불필요하게 흥분해서 언성을 높이는 것, TV를 보거나 영상을 보면서 동시에 다른 행동을 하지 않는 것, 자기 3시간 전에는 먹지 않기 등 그 당시에 제가 가지고 있었던 안 좋은 습관들을 “Not to do list”에 담아서 적어서 지키려고 노력을 했습니다.
반대로 “To do list”라는 것도 만들어서 활용을 했습니다. 매일 반복해서 하는 행위, 습관화하고 싶은 행위를 적어서 매일 점검을 했습니다. 그중 몇 가지는 지금 습관화돼서 더 이상 “To do list”로 관리하지 않아도 될 정도가 되었죠.
예를 들어서, 매일 팔굽혀 펴기 100회를 한다, 한 스크립트 영어 받아 적기, 아침에 일어나서 세수하고 물 마시기 등 습관화하고 싶었던 것을 관리하다가 지금은 습관적으로 할 수 있게 되었습니다.
이 중에 한 가지만 제대로 해야 할 것을 선택하라고 한다면 저는 무조건 “Not to do list”를 선택할 겁니다. 긍정적인 습관은 사실 만들기는 어렵지만 관리를 한다면 어느 정도는 지킬 수 있습니다. 또한, 안 지키더라도 또 관리를 하면 되니까 문제가 없는데, 나쁜 습관은 한번 잘못 몸에 익으면 그것을 벗어내기가 참 어렵습니다.
제가 가지고 있는 나쁜 습관 중 하나가 멀티태스킹을 하는 건데, 처음에는 졸리거나 집중력이 떨어지는 상황을 벗어나고자 했던 행동이 지금은 벗어버리기가 참 어렵습니다.
그럼 좋은 습관이든, 나쁜 습관이든 어떻게 만들고, 없앨 수 있을까요?
제 경험 상 습관이 어떻게 생겨나는지 원리를 알면 조금 더 수월하게 좋은 습관을 만들고, 나쁜 습관을 없앨 수 있을 것으로 보입니다.
처음부터 습관이 사람에게 익숙한 말이나 행동이 아니었을 겁니다. 처음엔 어색하고 낯선 행동이 반복되니까 익숙해지고, 뇌가 그것을 자연스럽게 학습하고 나중에는 판단을 거치지 않고 빠르게 처리해 버리게 된 것일 겁니다.
그래서, 가장 먼저 해야 할 일은 나쁜 습관이 될 행동을 시작도 하지 않는 겁니다.
예전에 퇴근하고 나서 대충 씻고 침대에 누워서 스마트폰으로 게임을 하는 습관이 있었습니다. 처음엔 아마도 무료함을 달래려고, 광고에 현혹되어 시작했겠죠? 그런데, 그렇게 한번 시작한 게임이 매번 퇴근할 때마다 자연스럽게 게임을 시작하게 되고, 몇 시간씩 게임으로 생산적이지 않게 보내게 두었습니다.
그러다가, 쪼그려 앉아서 스마트폰 게임을 하는 초라한 제 모습을 거울로 보고, 현실 자각이 되어서 게임을 다 지웠습니다. 지금도 스마트폰에는 짧은 시간 동안 할 수 있는 간단한 슈팅 게임 외에는 어떤 게임도 설치되어 있지 않습니다.
가장 중요한 건 나쁜 습관이 될만한 행동을 시작도 안 하는 겁니다.
두 번째는 습관인 행동이 불편하도록 환경을 만드는 겁니다.
예전엔 자기 전까지 무언가를 먹고, 그러니까 딱 자기 전에 양치질하고 잠들어서 밤새 소화하느라 피곤하고, 체중도 늘어나는 문제가 있었습니다. 참 안 좋은 습관이란 것을 알면서도 고치기가 참 어려웠습니다. 지금도 사실 정도의 차이는 있지만, 완벽하게 고치진 못했습니다.
이것을 고치기 위해서 했던 행동이 보통 잠드는 시간 12시 전 3시간 전에 양치질을 하는 겁니다.
잠들 기 전에는 양치질을 해야 한다는 건 알고 있죠. 그런데, 한번 양치질을 하면 음식을 먹기 불편해지고, 먹고 나면 양치질을 또 해야 하니까 자연스럽게 취침 3시간 전에는 음식을 안 먹게 됩니다.
이처럼 내가 하고 싶지 않은 습관이 있다면 그것이 발생할 환경 자체를 가혹하게 만들면 고치는 데 도움이 됩니다.
세 번째는 나쁜 습관을 의식적으로 조금씩 줄어가는 겁니다.
습관은 무의식적으로 하는 행위라고 했죠. 그것을 하기 전에 의식적으로 하는 행위로 전환하고 순차적으로 제한을 두는 겁니다.
한꺼번에 어떤 행동을 하지 않는다는 것으로 바꾸는 것은 쉽지 않습니다. 그래서, 처음엔 의식적인 행위로 바꾸고, 순차적으로 제한을 두는 거죠.
숏츠나 릴스를 보면 시간 가는 줄 모르고 계속 본 적이 있었습니다. 무의식적으로 관련 앱을 열어서 손가락을 튕기면서 몇 시간을 보내는 거죠. 이걸 고치고자 앞서 설명한 가장 먼저 환경을 불편하게 만들었습니다. 관련 앱을 지웠습니다. 그런데, 앱을 지워도 웹으로 주소를 입력하고 들어가서 보더군요. 그래서, 기록을 남겼습니다. 숏츠나 릴스를 보는 시간과 종료한 시간. 이렇게 기록으로 남기니까 내가 보는 시간이 꽤 되는구나, 고쳐야겠다는 생각과 함께 어느 시점부터는 그걸 무의식적으로 보는 게 아니라 고쳐야 할 행동으로 의식하게 되었습니다. 그다음은 타이머를 맞추고 보게 됩니다. 처음엔 10분, 5분, 3분 이런 식으로 점차 줄여서 현재는 많이 줄이긴 했습니다.
마지막은 나쁜 습관을 좋은 습관으로 대체하는 겁니다.
나쁜 습관이 앞서 언급한 것처럼 우리 머릿속에 프로그래밍된 프로그램으로 생각한다면 그것을 지우려고 노력하는 것이 첫 번째이고, 그것이 어렵다면 새로운 긍정적인 프로그램으로 오버라이트 해야 합니다.
예를 들어서, 침대에 누우면 자연스럽게 스마트폰을 열어서 시간을 보내는 습관이 있다면, 가장 좋은 건 눕지 않는 거죠. 그렇게 하려면 손, 발만 최소한으로 닦고 샤워는 자기 전에 한다든지 최대한 침대 근처에 못 가게 만드는 방법도 있겠죠.
그게 아니라면, 침대에 누울 때 스마트폰을 충전기에 꽂아두고 책 한 권을 가지고 가는 겁니다. 아무 책이나 상관없습니다. 편하게 누워서 한두 페이지 읽는 거죠. 이게 습관화될 때까지 의식적으로 지키는 겁니다. 보통 30일 정도 반복하면 습관화가 된다고 이야기를 합니다.
최종적으로 침대에 누우면 스마트폰을 하던 습관이 책 읽는 습관으로 오버라이팅 되는 거죠.
지금까지 나쁜 습관을 고치는 방법을 알아봤습니다.
이렇게 소개하는 저도 아직도 못 고치는 나쁜 습관이 많습니다. 오늘 아침에도 루틴처럼 나쁜 습관을 하고 왔죠.
그렇지만, 습관이 어떻게 생기는지를 이해한다면 나쁜 습관을 버리고 좋은 습관을 갖는 데 도움이 될 것입니다. 최근 루틴에 대한 책 등 이것들이 결국은 인간의 습관이 만들어지는 메커니즘을 이용하는 것으로 볼 수 있습니다. 자기 자신을 좋은 쪽으로 속이고, 자기 자신을 조금 더 나은 사람이 될 수 있지 않을까요?
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