[걷기] 걷기…3단계 훈련법

12. 매거진 맨발 걷기

아침의 나라 추암에서 아침을 엽니다.

문화의 달 10월이다. 10월 첫날도 추암에서 맨발 걷기로 아침을 열었다. 여름 같은 가을은 이별, 평소보다 기온이 4~5도 내려갔다. 백사장 가까운 모래는 차갑게 느껴진다. 평소 모래 맨발 걷기는 추암 촛대바위 방향에서 솔비치 방향 좌우 끝까지 왕복 3회로 마치는데 오늘은 연휴라 4회로 마무리했다.

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맨발 걷기는 자연전자로 전자파와 활성산소를 중화시키고 NK세포의 활약으로 면역력을 강화시켜 질병을 없애준다. 맨발 걷기 후 최근변화는 첫째, 잠을 잘잔다. 둘째, 배변활동이 좋아졌다. 셋째, 머리가 맑아지고 피부가 좋아지며 몸 전체가 점점 가벼워진다. 넷째, 가벼운 무좀이 사라지며 발바닥이 부드러워지는 느낌이다. 오늘따라 손잡고 걷는 부부가 많다. 필자는 일반 걷기로 약 13년을 해파랑길, 전천 등을 걷다가 우연한 책 한 권의 기회로 맨발 걷기를 시작한 지 3주가 된다. 요즘 여행자들을 볼 때, 바다 여행도 좋지만 모래 맨발 걷기도 같이 했으면 좋을 텐데, 하는 바람을 허밍처럼 혼자 남기곤 한다. 오늘 아침은 얼마 전 메모해 둔 걷기 운동에서 참고하면 좋을 내용을 요약 공유한다.

부부 맨발 걷기, 사진_조연섭

추암일출, 사진_조연섭

박람회도 응원하고

걷기여행자, 사진_조연섭

걷기 운동은 다양한 방법으로 확산되어 국민운동이 되고 있다. 걷기 운동 효과를 높이기 위한 실천과제 ‘3단계 훈련법’을 소개한다.

1단계, 기초근력다지기
<스쿼트, 플랭크>

스쿼트

우선 걷기 운동을 시작하기 전 근력부터 강화해야 한다. 걷는 것만으로도 심폐 기능이 향상되지만, 근력을 키운 후 걸으면 전신 기능까지 올라갈 수 있다. 특별한 기구 없이 쉽게 할 수 있는 근력 운동에는 스쿼트, 플랭크 등이 있다. 스쿼트는 양발을 어깨너비로 벌리고 선 뒤, 엉덩이가 무릎 높이까지 내려가도록 천천히 앉았다가 다시 돌아오면 된다. 일반 성인은 20~30회씩 3~4세트를, 노인은 10회씩 4~5세트를 하도록 한다. 플랭크는 엎드린 자세에서 양팔을 바닥에 대고 몸을 지면과 떨어뜨린 뒤 버티는 동작이다. 일반 성인 20~30초, 노인 10~15초씩 하루 3세트가 적당하다. 노인뿐 아니라 척추질환, 관절염 환자 역시 통증이 느껴지지 않을 정도로 횟수와 강도를 조절해야 한다.

플랭크 자세

2단계, 인터벌 걷기
<걷기 강도 변화>

2주 정도 근력 운동을 했다면 <인터벌 걷기>를 해보자. 인터벌 걷기란 걷기 강도에 변화를 주는 것으로, 평소 30분씩 걸을 경우 5분 동안 평상시 속도로 걷고 3분은 전신에 힘을 줘 빠르게 걷는 식이다. 이 같은 방식을 3번 반복하면 된다. 속도는 건강한 상태에서 심장에 약간 부담이 생기는 정도가 적당하다. 걸으면서 노래를 부르는 게 힘이 드는 정도라고 생각하면 쉽다. 인터벌 걷기를 하면 근육의 수축·이완이 빠르게 이뤄지면서 몸 곳곳 혈액이 잘 공급된다. 혈관벽 탄력을 높여주는 만큼, 심혈관질환과 같은 만성질환 환자에게도 추천된다. 인터벌 걷기를 할 때는 부상을 당하지 않도록 가급적 평지를 걷는 게 좋다. 호흡은 자연스럽게 한다.

인터벌 걷기

3단계, 근력강화

인터벌 걷기 운동 6~8주 차에 이르면 여러 기구를 이용해 근력 운동을 병행하도록 한다. 근육량이 늘고 근육 기능이 향상되면 걷는 속도 또한 높일 수 있다. 헬스장 방문이나 다양한 기구 이용이 어렵다면 탄력 밴드 운동으로 대체한다. 탄력 밴드를 목에 건 상태에서 밴드 양 끝을 발로 밟고, 상체를 서서히 폈다가 되돌아오면 된다. 10~15회씩 3세트가 적당하다. 탄력 밴드 운동은 하체 근육뿐 아니라 코어 근육도 동시에 강화할 수 있다.

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