하루를 마무리 하는 스트레칭! 잠들기 전 요가 자세
마무리 스트레칭
요가는 마음을 안정시키고, 근육의 긴장을 풀어주며, 숙면을 취할 수 있도록 도와줍니다. 그렇기 때문에 하루를 마무리 하는 잠자기 바로 직전에 10분 정도 시간을 투자하는 것이 좋은데요. 침대 위에서 간단하게 따라할 수 있는 요가 자세 6가지를 참고해보세요.
하루를 마무리 하는 스트레칭!
숙면을 위한 요가 자세
1. 다리 접어서 당기기
이 자세는 큰 노력을 기울이지 않고도 취할 수 있는 자세인데요. 엉덩이와 등에 쌓인 근육을 풀어줍니다.
1) 똑바로 누워서 무릎을 구부리고, 손으로 발의 가장 자리를 잡아줍니다. 그리고 상체의 힘을 사용해서 무릎을 당겨줍니다.
2) 5회 호흡한 후, 원래의 자세로 돌아옵니다.
2. 다리 벌려서 당기기
이 자세는 허리에 긴장을 풀어주는 데 도움을 줍니다.
1) 똑바로 누워서 발가락을 잡습니다. 이후 다리를 가능한 한 넓게 벌립니다.
2) 머리와 어깨는 침대 위에 편히 둡니다. 5회 호흡을 합니다.
3. 햄스트링 늘리기
이 자세는 햄스트링의 유연성을 증가시킬 뿐만 아니라 코어를 단련 시켜줍니다.
1) 똑바로 누워서 왼쪽 다리를 들어 올립니다. 몸통을 침대에서부터 들어올리고, 이 상태에서 왼팔을 뻗어 손가락으로 발가락을 잡습니다. 손가락이 발가락에 닿지 않는다면, 발목이나 종아리, 허벅지 뒤편을 잡아도 좋습니다.
2) 몸통은 계속 들어올려 복근에 힘이 들어갈 수 있도록 하는데요. 더욱 편안한 스트레칭을 즐기고 싶다면 몸통을 침대에서 떨어뜨리지 않아도 됩니다.
3) 이 자세에서 5회 호흡을 하고, 오른쪽 다리도 반복합니다.
4. 변형 브릿지 자세
이 자세는 척추와 어깨의 유연성을 길러주며, 허벅지를 탄력있게 만들어줍니다.
1) 똑바로 누워서 무릎을 구부리고, 발이 엉덩이에 최대한 밀착될 수 있도록 합니다. 어깨와 발에 힘을 주면서 엉덩이를 공중으로 들어 올립니다. 손은 허리 쪽으로 가져가서 허리 부분을 지지합니다.
2) 5회 호흡 후, 원래 자세로 돌아옵니다.
5. 코브라 자세
이 자세는 등, 가슴, 복근의 근육을 풀어줍니다.
1) 배를 대고 침대에 누은 후, 팔뚝을 세워서 팔꿈치가 어깨 바로 밑에 올 수 있도록 합니다. 이 자세로 기분이 괜찮다면, 팔뚝을 침대에서 떼세요.
2) 엉덩이는 침대에 계속 붙이도록 하고, 손으로 부드럽게 가슴을 밀어줍니다.
3) 어깨를 귀에 가까이 가져다 대면서, 목을 길게 내빼세요. 시선은 정면을 바라보거나 조금 낮은 곳을 바라보도록 하고, 어깨 뼈와 머리 뒤쪽이 스트레칭 될 수 있도록 해줍니다.
4) 이 자세에서 5회 호흡을 하고, 몸을 침대로 다시 천천히 낮추어 줍니다.
6. 허리 스트레칭
이 자세는 휴식 자세로, 정신을 일깨워 주는 자세이면서 동시에 허리에 쌓인 긴장을 풀어줍니다.
1) 무릎을 구부리고, 발 뒤꿈치에 엉덩이를 가져다 대고 앉습니다. 정강이는 침대에 꼭 붙어 있어야 합니다. 상체를 허벅지 쪽으로 굽히고 휴식을 취하세요. 팔은 다리 위에 두거나 앞으로 쭉 뻗으면 됩니다.
2) 이 자세를 가능한 한 길게 유지하고, 언제라도 원래의 자세로 돌아오고 싶을 경우에 서서히 일어납니다.
