복근을 더욱 선명하게 만들어주는 자세 5가지
복근 만드는 자세
선명한 복근 라인을 만들고 유지하기 위해서는 매일 꾸준하게 복부를 자극하는 운동을 할 필요가 있는데요. 그러면 복부 탄력이 살아나기 때문에 뱃살이 처지는 것을 예방할 수 있으며, 완벽한 복근을 가질 수 있습니다. 아래 5가지 요가 자세는 복근을 포함한 코어를 강화하는 대표적인 자세인데요. 복근을 더욱 선명하게 만들어주는 방법을 소개합니다.
복근을 더욱 선명하게 만들어주는 자세 5가지
1. 워리어 자세
방법 - 1) 정면을 바라보고 똑바로 선 자세에서 시작하며, 다리를 어깨 넓이보다 넓게 벌려줍니다. 2) 오른쪽 발목을 오른쪽 방향으로 돌린 후, 오른쪽 무릎을 구부려줍니다. 3) 양손을 들어 올려서 어깨 라인을 일자로 만들어 주는데요. 고개도 오른쪽 방향으로 돌리세요. 4) 자세를 유지하며 5회~10회 심호흡하고, 반대 방향으로 반복합니다. 5) 1분 동안 운동하세요.
2. 낙타 자세
방법 - 1) 바닥에 무릎을 꿇은 상태로 앉아서 다리는 엉덩이 넓이만큼 벌립니다. 2) 엉덩이를 공중으로 들어 올리면서 가슴과 골반을 앞으로 밀어줍니다. 3) 등을 천천히 뒤로 젖혀주면서 구부립니다. 4) 팔은 앞으로 뻗어서 균형을 잡거나 뒤로 넘겨서 발뒤꿈치를 잡아줍니다. 5) 머리를 뒤로 젖혀서 최대한 가슴과 복부를 열어주고, 10회 정도 호흡한 후 기본자세로 돌아오며, 같은 과정을 1분 정도 반복합니다.
3. 쟁기 자세
방법 - 1) 바닥에 똑바로 누워서 시작하며, 두 다리를 공중으로 들어 올리고, 양손은 바닥을 향해 내려놓습니다. 2) 무릎을 접으면서 동시에 천천히 머리 뒤로 다리를 넘겨주면 되는데요. 다리가 땅에 닿을 때까지 진행하고, 손으로 허리 부분을 지탱하거나 맞잡아서 바닥에 내려둘 수 있습니다. 3) 발끝을 세운 상태로 자세를 유지하며, 10회 이상 호흡하고 천천히 원래 자세로 돌아오세요. 4) 이러한 동작을 1분 이상 반복합니다.
4. 코브라 자세
방법 - 1) 바닥에 배를 두고 누운 다음 팔을 앞으로 뻗어줍니다. 2) 다리와 골반을 땅바닥에 붙인 상태에서 손을 서서히 가슴 앞으로 뻗어 줍니다. 몸통을 일으켜 세우고, 팔꿈치는 살짝 구부러지도록 합니다. 3) 귀가 어깨에 붙지 않도록 하고, 목도 길게 늘여줍니다. 머리를 뒤로 낮추면, 가슴과 목까지 스트레칭이 가능합니다. 4) 이 자세를 30초간 유지하다가 가슴을 낮추어 다시 바닥에 가져다 댑니다. 5) 동일한 과정을 2~3회 반복하세요.
5. 다운도그 자세
방법 - 1) 무릎을 꿇고, 엎드린 자세로 시작하며, 손가락은 벌려줍니다. 2) 발가락을 바닥에 대고, 무릎을 바닥에서 들어 올립니다. 3) 햄스트링과 종아리가 개방되기 시작하면, 다리를 쭉 펴면서 발꿈치를 바닥으로 낮추기 시작합니다. 4) 머리는 어깨 사이에 편안히 두도록 하고, 30초 이상 심호흡하세요. 5) 동일한 과정을 2~3회 반복하세요.
