신체 노화 막아주는 하루 10분 하체 운동
하체 운동 방법
근육이 많이 분포하는 하체의 엉덩이와 허벅지 근육을 강화시키면, 몸의 균형을 잡아주고, 신체 능력을 강화할 수 있으며, 각종 질병의 위협으로부터 몸을 보호할 수 있는데요. 몸 전체의 근육 구축을 촉진하는 환경을 조성하기 때문에 신체 노화를 예방하고, 몸을 건강하게 관리할 수 있습니다. 집에서도 도구의 사용 없이 쉽게 할 수 있는 신체 노화 막아주는 하루 10분 하체 운동을 확인하세요. 아래 5가지 동작을 1분씩 2세트 반복합니다.
신체 노화 막아주는 하루 10분 하체 운동
1. 체어 자세
바닥에 서서 진행하며 운동하는 내내 복근에 힘을 주고 있어야 합니다. 양손을 천장 방향으로 뻗어 올리면서 동시에 무릎을 살짝 구부리고 엉덩이는 자연스럽게 의자에 앉는 포즈를 진행합니다. 자세를 유지하면서 호흡하고, 최대한 버티다가 기본자세로 돌아옵니다.
2. 레그레이즈 자세
바닥에 똑바로 누운 상태로 시작하며, 팔은 몸 옆에 편안하게 두거나 머리 위로 뻗어줍니다. 그리고 다리를 동시에 공중으로 들어 올려서 가슴 방향으로 당겼다가 다시 내려주면 1회가 완료되는데요. 운동 중에는 무릎을 최대한 펴주고, 다리가 땅에 닿지 않도록 주의해야 합니다.
3. 보트 변형 자세
바닥에 엉덩이를 대고 앉은 후, 두 다리는 앞으로 쭉 폅니다. 두 손은 엉덩이 뒤에 가져다 대고, 버틸 수 있을 만큼 서서히 뒤로 젖혀줍니다. 그런 다음 다리를 바닥에서 뗍니다. 이때 복근에는 힘을 주고 있어야 하며, 두 팔은 허벅지 바깥쪽에 위치시키도록 합니다. 그리고 다리를 공중으로 들어 올리고, 몸은 넓은 V를 만들고 있어야 합니다. 자세를 유지하며 최대한 버티세요. 자세가 힘들 경우, 무릎을 구부려도 무방합니다.
4. 스쿼트 자세
스쿼트를 제대로 하기 위해서는 어깨 넓이로 발을 벌리고 서서 가슴은 곧게 펴고, 상체도 최대한 꼿꼿하게 펴는 것이 좋습니다. 그리고 무릎의 위치를 신경 쓰기보다는 의자에 앉는다는 느낌으로 자연스럽게 엉덩이를 낮추면 되는데요. 머릿속에 가상의 의자를 그리면서 앉고, 허벅지가 바닥과 거의 평행을 이루도록 구부리는 것이 좋습니다. 맨몸 스쿼트에 아령이나 케틀벨 등의 도구를 활용하면, 운동 강도를 높일 수 있습니다.
5. 버드독 자세
바닥에 무릎을 꿇고 엎드린 자세에서 시작합니다. 그리고 복근에 힘을 크게 주면서 척추 방향으로 밀어 넣으면, 자세 유지에 도움이 되는데요. 몸통을 고정하면서 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 곧게 뻗습니다. 그런 다음 엎드리는 자세로 돌아오고, 이번에는 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 곧게 뻗어주세요. 팔과 다리를 바꿔가며, 운동합니다.
