고관절을 튼튼하게 만드는 홈트 운동 5가지
집에서 하는 고관절 강화 운동
골반의 가장자리인 사타구니 양쪽에 각각 위치한 고관절은 운동 부족이나 유연성 저하, 좌식 생활습관, 신체 불균형 등으로 인해 통증이 발생할 수 있는데요. 고관절을 유연하게 만들고, 근력을 강화하는 운동을 통해서 통증을 예방하거나 감소시킬 수 있습니다. 집에서도 간편하게 진행할 수 있는데요. 고관절을 튼튼하게 만드는 홈트 운동 5가지를 소개합니다.
고관절을 튼튼하게 만드는 홈트 운동 5가지
1. 사이드 레그레이즈
왼쪽으로 눕고, 상체를 일으켜 세우면서 왼쪽 팔을 지지대로 사용합니다. 발은 꼿꼿하게 세우면서 두 다리를 넓게 벌립니다. 그리고 복근을 타이트하게 조이고, 오른쪽 다리를 어깨 높이만큼 올려 준 후, 원래 자세로 돌아오세요. 1분 동안 다리를 바꿔가며 운동합니다.
2. 사이드 레그레이즈 변형
사이드 레그레이즈 자세로 시작합니다. 그리고 오른쪽 발을 왼쪽 무릎 위로 넘겨서 발바닥을 바닥에 고정시킵니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 공중으로 최대한 들어 올렸다가 내리는 동작을 반복하면 되는데요. 30초 동안 운동하고, 다리의 위치를 바꿔서 반대편으로 동일하게 30초 운동합니다.
3. 사이드 스트레칭
바닥에 쪼그려 앉은 후, 엉덩이를 들고 왼쪽 다리를 오른쪽 다리와 최대한 멀어지게끔 방향을 틀어서 뻗어줍니다. 무릎이 구부러지지 않게 펴고, 자세를 유지하며 스트레칭합니다. 그리고 다리 위치를 바꿔서 반대 방향으로 틀어서 뻗어주면 되는데요. 1분 동안 스트레칭하세요.
4. 플랭크 & 다리 당기기
바닥에 엎드려 기본 플랭크 자세로 시작합니다. 그리고 왼쪽 다리를 가슴 방향으로 최대한 당겨온 후, 5회 이상 심호흡하고 원위치시키며, 오른쪽 다리로 같은 동작을 반복하면 1회가 완료되는데요. 1분 동안 다리를 바꿔가며, 운동합니다. 자세가 흐트러지지 않도록, 몸의 움직임에 집중하여 천천히 반복하는 것이 좋습니다.
5. 다리 교차하기
바닥에 똑바로 누워서 시작하며, 팔은 몸 옆에 편안하게 둡니다. 그리고 복부에 힘을 주면서 오른쪽 다리를 공중으로 들어 올립니다. 바닥과 90도 각도까지 올리면 되는데요. 무릎을 최대한 펴주는 것이 좋습니다. 들어 올린 다리를 내린 후, 왼쪽 다리로 반복하면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 다리를 바꿔가며 반복 운동하세요.
