브릿지 자세 하나로 끝내는 하루 5분 전신 운동
효과 만점 브릿지 운동
상체와 하체를 동시에 단련시키는 브릿지 자세는 최고의 전신 운동 중 하나인데요. 몇 가지 변형 동작을 섞어서 하루 5분 동안 진행하면, 강력한 운동 효과를 경험할 수 있습니다. 특히 브릿지 자세는 몸을 스트레칭하는 동시에 탄탄하게 만들고, 코어 근력을 구축하도록 돕는데요. 브릿지 자세 하나로 끝내는 하루 5분 전신 운동을 소개합니다.
브릿지 자세 하나로 끝내는 하루 5분 전신 운동
1. 브릿지킥
두 손을 양 옆에 둔 상태로 브릿지 자세를 만들고, 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올리며, 무릎을 곧게 펴서 허벅지가 평행을 이루도록 합니다. 그리고 왼쪽 다리로 발차기를 하여 발가락을 천장 방향으로 세웠다가 서서히 낮추면 1회가 완료됩니다. 골반이 처지지 않도록 주의하면서 10~15회 반복한 후, 반대 방향으로 동일하게 운동합니다. 1분 동안 계속해서 진행하세요.
2. 풀브릿지
똑바로 누워서 다리를 쭉 펴고 엉덩이 넓이만큼 벌립니다. 팔을 굽혀서 몸통 옆에 둔 뒤 팔꿈치로 땅을 꽉누릅니다. 복근 및 어깨 근육에 힘을 주고, 팔꿈치에 실리는 힘을 가중시켜서 엉덩이를 가능한 가장 높이 들어 올립니다. 3~5초를 버틴 다음 원래의 자세로 천천히 돌아오면 1회가 완성됩니다. 1분 동안 반복하며, 요가 블럭을 사용해도 무방합니다.
3. 힐브릿지
발가락을 바닥에 지탱하여 발꿈치를 드는 브릿지 자세를 통해 운동 효과를 높일 수 있는데요. 똑바로 누운 다음 무릎을 구부리고, 다리는 엉덩이 넓이로 벌리며, 발을 꼿꼿이 세웁니다. 그리고 복근에 힘을 주면서 엉덩이를 들어 올립니다. 그런 다음 자세를 유지하며 둔근을 쥐어짜면 되는데요. 최소 10초 이상 버티고 엉덩이를 낮춘 후, 잠시 휴식하고 6회 같은 동작을 반복하여 1분 동안 운동합니다.
4. 브릿지
바닥 위에서 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부리며 발이 무릎 바로 밑에 있도록 합니다. 그리고 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리는데요. 어깨부터 무릎까지 몸통으로 최대한 긴 사선을 만든다고 생각하고 동작을 유지합니다. 이때 척추가 구부러지지는 않았는지 엉덩이가 처지지는 않았는지 확인해야 하며, 엉덩이와 복근에는 계속해서 힘을 주고 1분 동안 버텨야 합니다.
5. 브릿지킥 & 업다운
바닥에 똑바로 눕고, 발뒤꿈치에 힘을 주면서 브릿지 자세를 만듭니다. 그리고 왼쪽 다리를 공중으로 들어 올린 상태에서 엉덩이를 아래로 낮췄다가 들어주는 업다운 동작을 반복합니다. 30초 동안 반복 후, 오른쪽 다리로 동일하게 30초 반복하세요. 1분 동안 운동합니다.
