하루 1분씩 버티면서 온몸을 탄탄하게 만드는 자세
효과 좋은 전신 운동
몸 전체를 자극하는 효과 좋은 전신 운동을 통해서 불필요한 살을 제거하고, 탄탄한 몸매로 거듭날 수 있는데요. 매일 습관처럼 꾸준하게 반복하여 운동하면, 몸의 변화를 눈으로 확인할 수 있습니다. 아래 5가지 자세는 각 1분씩 진행할 수 있으며, 시간을 점차 늘릴수록 운동 강도를 올릴 수 있는데요. 하루 1분씩 버티면서 온몸을 탄탄하게 만드는 자세를 소개합니다.
하루 1분씩 버티면서 온몸을 탄탄하게 만드는 자세
1. 척추 확장 자세
방법 - 1) 먼저 바닥에 얼굴을 대고 엎드려서 손을 머리 위로 뻗어줍니다. 2) 상체와 하체를 바닥에서 최대한 공중으로 들어 올리고, 허리 근육을 긴장시키며, 팔과 다리를 서로 평행하게 유지합니다. 3) 손을 뒤로 쭉 뻗어 바닥과 평행하게 만듭니다. 4) 자세를 유지하며, 3~5초 동안 버틴 후, 팔과 다리를 천천히 바닥으로 낮춰서 원래 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 5) 1분 동안 계속해서 반복하세요.
2. T 밸런스 변형 자세
방법 - 1) 바닥에 먼저 오른쪽 발로 서서 왼쪽 다리를 90도 각도로 들어 올리고 무릎을 구부립니다. 2) 상체를 앞으로 기울여서 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어줍니다. 3) 팔은 앞으로 뻗어서 상체의 중심을 잡고, 다리는 바닥과 평행을 이루도록 합니다. 4) 왼쪽 다리를 구부려서 왼쪽 팔로 잡아주세요. 5) 자세를 최대한 유지한 후, 다시 선 자세로 돌아가면 1회가 완료되며, 다리를 바꿔가며 1분 동안 반복합니다.
3. 할로우 자세
방법 - 1) 바닥에 눕고, 복근에 힘을 주면서 팔과 어깨, 머리, 다리를 공중으로 들어 올려서 최대한 뻗어줍니다. 2) 자세를 유지하면서 10초 버틴 후, 원래 자세로 돌아옵니다. 3) 이러한 과정을 6회 반복하여 1분 동안 운동하면 되는데요. 한 번에 버틸 수 있는 시간과 운동 시간을 점차 늘리면, 운동 효과를 높일 수 있습니다.
4. 다리 돌리는 자세
방법 - 1) 바닥에 앉아서 시작합니다. 2) 손바닥을 뒤로 보내 바닥에 대서 몸의 중심을 잡고, 다리는 공중으로 들어 올립니다. 3) 무릎을 최대한 펴고, 발끝은 포인으로 자세를 유지합니다. 4) 다리를 원모양을 그리듯이 왼쪽으로 1바퀴 돌린 후, 다시 오른쪽으로 1바퀴 돌리면 1회가 완료됩니다. 5) 1분 동안 계속해서 반복하세요.
5. 팔꿈치 플랭크 자세
방법 - 1) 바닥에 엎드려서 시작하며, 복부와 엉덩이에 힘을 주고, 골반이 솟구치거나 아래로 처지지 않도록 몸의 균형을 유지해야 합니다. 2) 팔꿈치는 어깨 바로 밑에 있도록 하며, 팔뚝을 바닥에 고정시킵니다. 3) 어깨 근육을 단단하게 유지하며, 목이 어디에도 치우치지 않도록 중립적인 방향을 잡고, 시선은 바닥을 향합니다. 4) 1분 동안 자세를 유지하며 버티세요.
