어깨에 쌓인 피로 완벽하게 풀어주는 스트레칭 5가지
어깨 스트레칭 자세
어깨를 건강하게 관리하기 위해서는 평소 스트레칭을 통해 피로가 쌓이지 않도록 바로 풀어주고, 근력 운동을 통해 근육을 강화시켜 통증이 생기지 않도록 예방하는 것이 중요한데요. 스트레칭은 유연성을 길러주기 때문에 부상을 방지해줄 뿐만 아니라 혈액순환이 원활하게 이뤄지도록 돕고, 몸의 균형을 잡아주는 역할을 합니다. 어깨에 쌓인 피로 완벽하게 풀어주는 스트레칭 5가지를 확인하세요.
어깨에 쌓인 피로 완벽하게 풀어주는 스트레칭 5가지
1. 손 맞잡는 자세
바닥에 앉아서 오른팔을 세우고 팔꿈치를 구부린 후, 머리 뒤로 젖힙니다. 그리고 왼팔은 구부려서 등 뒤로 가져다 댑니다. 그런 다음 양손을 날개뼈 사이에서 맞잡아줍니다. 같은 방법으로 왼팔이 위로 향하고, 오른팔이 아래로 가는 형태로 맞잡아주는 동작을 반복하면, 1회가 완료됩니다. 1분 동안 반복하며, 양손을 맞잡거나 손끝이 닿지 않을 때는 수건을 활용하여 스트레칭할 수 있습니다.
2. 차일드 자세
바닥에 무릎을 꿇은 자세를 취하고, 무릎을 엉덩이 넓이만큼 벌려줍니다. 그리고 숨을 깊게 마시고, 내쉴 때 몸통이 허벅지 위에 올라가게끔 구부립니다. 목과 척추를 최대한 길게 빼고, 갈비뼈를 꼬리뼈에서 최대한 멀게 하며 어깨에서 머리를 길게 빼냅니다. 그런 다음 팔은 다리 옆에 편히 두다가 앞으로 뻗어줍니다. 자세를 유지하며 심호흡하세요. 1분 동안 반복합니다.
3. 하이런지 자세
바닥에 서서 오른쪽 다리를 최대한 내딛고, 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 손을 공중으로 올려 자세를 만듭니다. 그리고 엉덩이는 낮추도록 하고, 공중으로 올린 손을 최대한 뻗으면서 척추를 스트레칭합니다. 자세를 유지하면서 10회 이상 천천히 호흡하세요. 다리를 바꿔서 오른쪽 다리를 내딛고, 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 같은 방법으로 반복합니다. 1분 동안 운동하세요.
4. 차일드 변형 자세
바닥에 무릎을 꿇은 자세를 취하고, 몸통이 허벅지 위에 올라가게끔 구부립니다. 목과 척추를 최대한 길게 빼고, 갈비뼈를 꼬리뼈에서 최대한 멀게 하며 어깨에서 머리를 길게 빼냅니다. 그런 다음 팔은 다리 옆에 편히 두다가 앞으로 뻗어준 후, 왼쪽 팔을 오른쪽 팔 아래로 넣어서 90도 각도가 되게끔 스트레칭하세요. 시선은 왼쪽 손을 향합니다. 반대 방향으로도 동일하게 스트레칭하면 1회가 완료되며, 1분 동안 반복합니다.
5. 코브라 자세
바닥에 배를 두고 누운 다음 팔을 앞으로 뻗어줍니다. 그리고 몸통을 일으켜 세우고, 귀가 어깨에 붙지 않도록 하고, 목도 길게 늘여줍니다. 머리를 뒤로 낮추면, 가슴과 목까지 스트레칭이 가능합니다. 자세를 20~30초간 유지하다가 가슴을 낮추어 다시 바닥에 가져다 댑니다. 동일한 과정을 1분 동안 진행하세요.
