집에서 간단하게 하는 효과 만점 맨몸 운동 5가지
효과 만점 홈트레이닝
집에서도 간단하게 진행할 수 있는 효과 좋은 맨몸 운동이 몇 가지 있는데요. 헬스장에 있는 장비의 도움 없이도 날씬하면서 매력적인 몸매를 충분히 만들 수 있습니다. 특히 헬스장에서 운동에 집중하기 어렵거나 TV를 보는 시간마저 운동에 활용하고 싶은 생각이 든다면, 홈트레이닝이 더욱 효과적인데요. 집에서 간단하게 하는 효과 만점 맨몸 운동 5가지를 소개합니다.
집에서 간단하게 하는 효과 만점 맨몸 운동 5가지
1. 테이블탑 & 킥
방법 - 1) 손을 뒤쪽에 놓고 앉은 자세에서 시작합니다. 2) 발뒤꿈치와 손을 바닥으로 누르면서 골반을 들어 올립니다. 3) 오른쪽 다리를 들어 올리고, 팔을 쭉 편 상태로 골반을 다시 바닥 쪽으로 낮춥니다. 4) 골반을 다시 들어 올리면, 1회가 완료되며, 30초씩 다리를 바꿔가며 운동하세요. 5) 1분 동안 반복합니다.
2. 앉아서 다리 교차하기
방법 - 1) 바닥에 앉아서 무릎의 구부러짐 없이 다리를 쭉 펴줍니다. 2) 복부에 힘을 주고, 상체를 약간 뒤로 젖히면서 버티세요. 3) 다리를 공중으로 살짝 들어 올리고, 손을 앞으로 뻗으면서 왼쪽 다리를 가슴 방향으로 당긴 후, 원위치시킵니다. 4) 오른쪽 다리로 반복하면 1회가 완료되는데요. 1분 동안 운동합니다. 운동 중에는 다리가 바닥에 닿지 않도록 주의하세요.
3. 의자 스쿼트
방법 - 1) 발을 모으고 서서 엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎을 구부려 좁은 스쿼트 자세를 만듭니다. 2) 무릎을 서로 맞대면서 쥐어짜고, 두 팔이 V 형태를 만들도록 공중으로 뻗어줍니다. 3) 자세를 1분 동안 유지하세요. 버티기 힘들다면, 최대한 버틴 후, 원래 자세로 돌아오고, 다시 반복합니다.
4. 리버스 플랭크
방법 - 1) 리버스 플랭크 운동은 코어를 단련시키고, 둔근 근육 발달에도 좋은데요. 등을 대고 눕고, 팔과 다리로 몸을 지탱하며, 골반을 바닥에서 들어 올리며 자세를 취합니다. 2) 자세를 유지하는 동안 둔근에는 계속해서 힘이 들어가 있어야 합니다. 3) 자세를 1분 동안 유지합니다.
5. 180도 점프 스쿼트
방법 - 1) 바닥에 서서 엉덩이 넓이보다 약간 더 넓게 다리를 벌립니다. 2) 기존 스쿼트보다 자세를 낮추는 딥스쿼트 동작을 취하고, 상체를 오른쪽으로 틀어줍니다. 왼손은 바닥으로 뻗고, 오른손은 천장 방향으로 뻗습니다. 3) 복근에 힘을 주고 점프하여 180도 회전합니다. 동작은 부드럽게 천천히 진행하고, 점프 후 착지하여 딥스쿼트 자세를 다시 만드세요. 4) 점프하여 동작을 계속해서 반복하면 되는데요. 매 점프마다 점프 방향을 바꿔서 진행하며, 1분 동안 반복합니다.
