납작한 엉덩이를 변화시키는 운동! 애플힙 만들기
엉덩이 근력 강화하기
납작한 엉덩이를 물려받았거나 갑자기 살이 많이 빠져서 작고 납작한 엉덩이를 가지게 되었더라도 이유를 불문하고모두 한번쯤은 애플힙을 꿈꿔 보았을 것 같은데요. 꾸준한 운동을 통해서 근력을 강화한다면 애플힙을 갖는것은 더 이상 꿈이 아닙니다. 아래 엉덩이 근육을 강화 할 수 있는 몇 가지 운동을 참고해보세요!
애플힙을 위한 5가지 동작
스탭업
계단을 오르는 것은 엉덩이 근육 강화에 도움이 되는데요. 계단을대신해 의자나 벤치 등에 오르내리는 것도 같은 효과를 볼 수 있습니다. 운동을 시작하기 전 의자나 벤치등이 몸을 안정적으로 받칠 수 있는지를 먼저 꼼꼼하게 확인하세요.
1) 의자 앞에 서서 왼쪽 발을 의자 중앙에 가져다 놓습니다.
2) 의자 위로 올라와서 오른쪽 무릎을 앞으로 가져다 놓으세요.
3) 발을바닥에 대면서 다리를 바꾼 뒤에 실행하여 1회를 완성합니다.
4) 총20회를 반복합니다.
데드리프트
데드르프트 동작은 햄스트링, 쿼드, 등을 강화 시키는 데에 아주 훌륭한 운동입니다.
1) 중간 무게의 덤벨을 양손에 쥐고 똑바로 섭니다. 팔은 측면에 두고, 무릎을 살짝 구부립니다.
2) 팔은 구부리지 말고 곧게 펴야 하고, 무릎을 살짝 구부리면서 상체를 앞으로 숙입니다. 이 때 허리가휘어지지 않도록 노력하세요.
3) 둔근을 쥐어짜내도록 하면서 당겨주며, 등을 사용해서는 안됩니다.
4) 15회 반복합니다.
슈퍼맨
슈퍼맨 운동은 아름다운 뒷태를 가꾸기 위한 필수 코스인데요. 등, 엉덩이, 햄스트링 등의 근육을 강화할 수 있습니다.
1) 엎드려 바닥에 누우세요. 배에힘을 주고, 팔은 앞으로 쭉 뻗어주세요.
2) 다리와 팔을 들어 올립니다.그리고 가슴을 바닥에서 들어 올립니다. 10초를 세고 천천히 몸을 바닥에 붙입니다.
3) 1분 내에 가능한 한 많이 반복합니다.
뒷발차기
한 번에 한 쪽 측면을 강화시킬 수 있는 운동입니다. 이 운동은덤벨 없이 진행하여도 무방합니다.
1) 무릎을 꿇고 엎드립니다. 손은어깨 밑에 직선으로 떨어져 있어야 하며, 무릎은 엉덩이 바로 밑에 위치해 있어야 합니다.
2) 오른쪽 무릎을 뒤로 90도각도 넘겨주고, 오금에 덤벨을 끼워 넣습니다.
3) 발을 뒤쪽으로 가능한 한 길게 천장 방향으로 뻗습니다. 둔근이 강화됨을 느낄 수 있는데요. 등은 자연스러운 모양으로 두는것이 좋습니다.
4) 원래의 자세로 돌아와 1회를마무리 짓습니다. 각각 15회를 실시합니다.
외다리 브릿지
외다리 브릿지 운동은 등, 엉덩이, 햄스트링을 강화시킵니다.
1) 똑바로 눕습니다. 손은땅에 안정적으로 놓아두고, 한쪽 다리를 들어 올리고, 다른한쪽으로는 지탱합니다.
2) 발꿈치로 땅을 누르면서, 골반을들어 올립니다. 이 때에 자세는 브릿지 자세를 유지해야 합니다.
3) 골반을 서서히 땅에 가져다 댑니다. 다리를 바꾸어 각각 15회를 시행하세요.
