30초씩 반복해서 몸짱 만드는 맨몸 운동
몸짱 만드는 홈트레이닝
자세를 유지하며 버티는 몇 가지 동작을 통해서 집에서도 충분히 몸짱을 만들 수 있는데요. 군살 제거와 함께 탄탄한 몸으로 변신할 수 있습니다. 또한, 전체적인 몸매 라인도 매력적으로 바꿀 수 있는데요. 아래 6가지 운동을 각 30초씩 반복하여 진행하며, 반복 횟수를 점차 늘려나가면서 운동 효과를 높일 수 있습니다. 집에서 몸짱 만드는 운동 루틴을 확인하세요.
30초씩 반복해서 몸짱 만드는 맨몸 운동
1. 플랭크 자세 (30초)
바닥에 엎드려 손목과 어깨 라인을 동일하게 맞추고, 복근에 힘을 주면서 허리와 엉덩이가 아래로 처지지 않도록 몸 전체적인 라인에 집중해야 하는데요. 어깨 근육을 단단하게 유지하고, 목이 어디에도 치우치지 않도록 중립적인 방향을 잡고, 시선은 바닥을 향합니다. 그런 다음 자세를 유지하며 30초 동안 버티세요.
2. 거미 자세 (30초)
기본 플랭크 자세에서 시작합니다. 그리고 팔꿈치를 구부리며, 가슴을 바닥 방향으로 내리면서 어깨와 팔꿈치가 일직선이 되도록 합니다. 그런 다음 자세를 유지해야 하는데요. 몸이 흐트러지지 않도록 주의하며, 30초 동안 버티세요.
3. 코브라 자세 (30초)
바닥에 배를 두고 누운 다음 팔을 앞으로 뻗어줍니다. 그리고 다리와 골반을 땅바닥에 붙인 상태에서 손을 서서히 가슴 앞으로 뻗어 줍니다. 몸통을 일으켜 세우고, 팔꿈치는 살짝 구부러지도록 하는데요. 머리를 뒤로 낮추면, 가슴과 목까지 스트레칭이 가능합니다. 자세를 30초간 유지합니다.
4. 메뚜기 자세 (30초)
바닥에 엎드려 시작하며, 손바닥이 보이도록 팔을 뒤집고 골반 옆으로 뻗어줍니다. 그리고 슈퍼맨 자세를 하는 것과 비슷하게 상체와 하체를 공중으로 들어 올려줍니다. 그런 다음 자세를 유지하며, 30초 동안 버팁니다. 버티기 힘들 경우에는 10초씩 나눠서 진행하세요.
5. 고양이 자세 (30초)
바닥에 엎드려 무릎을 꿇은 자세에서 시작하며, 무릎이 엉덩이와 같은 라인에 위치하도록 합니다. 그리고 어깨 밑에 손목이 놓일 수 있도록 하는 것이 중요한데요. 척추는 중립적인 자세를 유지하고, 복근에 힘을 줍니다. 그런 다음 크게 숨을 들이마십니다. 숨을 내뱉으면서 턱을 가슴으로 당기고, 등을 천장 방향으로 둥글게 맙니다. 이 자세를 유지하며, 30초 동안 심호흡을 반복합니다.
6. 전굴 변형 자세 (30초)
똑바로 선 자세에서 다리를 최대한 벌려줍니다. 그리고 상체를 숙이면서 양손으로 발목을 잡아주거나 엄지발가락을 잡아주면 되는데요. 5~10회 심호흡 후, 원래 자세로 돌아옵니다. 30초 동안 반복하며, 몸을 일으킬 때는 부상을 당하지 않도록 천천히 진행하세요.
