목 통증 완화에 도움을 주는 간단한 맨몸 운동 5가지
목 스트레칭
컴퓨터나 스마트폰을 사용하는 시간이 늘어나면서 목 부근에 긴장이 쌓이고, 근육이 뭉치게 되는 경우가 자주 발생하게 되는데요. 근육이 뭉치면, 두통의 원인이 될 수 있으며, 짜증을 유발할 뿐만 아니라 등 상단 부분까지도 뻐근해질 수 있습니다. 심하면 목 디스크로까지 이어질 수 있는데요. 목 통증을 완화시키는 운동을 통해 목을 충분히 풀어줘야 합니다. 목 통증 완화에 도움을 주는 간단한 맨몸 운동 5가지를 확인하세요.
목 통증 완화에 도움을 주는 간단한 맨몸 운동 5가지
1. 소 & 고양이 자세
방법 - 1) 무릎을 꿇은 자세로 시작하며, 복근에 힘을 주고 등은 휘어짐 없이 곧게 유지합니다. 2) 숨을 들이마시며, 배를 부드럽게 만들면서 등을 아치 형태로 구부리고, 숨을 내뱉으면서 등을 천장 방향으로 둥글게 맙니다. 3) 1분 동안 2가지 자세를 반복하여 진행하며, 호흡을 깊게 유지하면서 서두르지 않도록 천천히 스트레칭합니다.
2. 가슴 개방 스트레칭
방법 - 1) 발뒤꿈치에 엉덩이를 대고 앉습니다. 2) 뒤로 몸을 젖히고, 손바닥은 몸에서 떨어진 바닥에 놓으세요. 손바닥에 힘을 주어 바닥에 단단히 고정시키고, 가슴을 높게 들어 올릴 수 있도록 합니다. 3) 허리를 아치 모양으로 만들고, 엉덩이로 발뒤꿈치를 크게 눌러줍니다. 스트레칭을 강화하기 위해서 머리는 최대한 뒤로 젖혀 목 전면과 가슴이 완전히 젖혀지도록 하는 것이 좋습니다. 4) 이 자세를 최대한 유지한 후, 원래 자세로 돌아옵니다. 5) 1분 동안 반복하세요.
3. 바닥에 머리 대는 스트레칭
방법 - 1) 정강이와 머리를 바닥에 붙인 상태에서 호흡을 가다듬고, 손을 맞잡은 상태에서 뒤로 쭉 빼줍니다. 2) 손을 가능한 뒤로 높게 뻗어주고, 숨을 마시면서 몸의 앞쪽 부분에 무게 중심을 옮기며, 엉덩이를 발꿈치에서 떼내 들어 올려줍니다. 3) 머리를 높게 치켜들고, 팔은 최대한 길게 늘여서 바닥에 거의 닿는 수준까지 확장시키도록 합니다. 4) 이 자세에서 10초를 세고, 엉덩이를 발꿈치 쪽으로 서서히 낮춥니다. 1분 동안 반복하세요.
4. 코브라 자세
방법 - 1) 배를 대고 누운 상태에서 다리는 모으며, 팔은 앞쪽으로 곧게 뻗습니다. 2) 팔에 힘을 주고 상체를 들어 올립니다. 이때 허벅지와 엉덩이는 계속 바닥에 있어야 하고, 팔꿈치는 살짝 구부러져도 좋습니다. 3) 목을 최대한 뒤로 뻗으면서 스트레칭을 강화하세요. 4) 자세를 유지하며 1분 동안 호흡합니다.
5. 앉아서 목 누르는 스트레칭
방법 - 1) 의자나 바닥에 편안하게 앉은 후, 두 손을 깍지 껴 머리 뒤쪽으로 가져다 대세요. 척추는 길게 늘여서 바르게 앉을 수 있도록 하고, 땅바닥에 닿은 엉덩이가 단단하게 고정될 수 있도록 합니다. 2) 손바닥으로 뒤통수를 가볍게 눌러, 턱이 가슴에 닿을 수 있을 정도로 밀어줍니다. 3) 턱을 가슴에 붙이고 30초를 셉니다. 4) 서서히 고개를 든 후, 손의 깍지를 풀고 천천히 내려놓습니다. 5) 1분 동안 반복합니다.
