2주 만에 복근 만드는 플랭크 운동 방법
14일 완성! 복근 만들기
대표적인 전신 운동인 플랭크는 복부에 힘이 들어간 상태에서 자세를 유지하며 버티기 때문에 숨겨둔 복근을 꺼내기 위해 활용할 수 있는데요. 몇 가지 플랭크 자세를 섞어서 진행하고, 날마다 시간을 점차 늘리면, 효과적으로 복근을 만들 수 있습니다. 또한, 강력한 코어를 구축하고, 자세 교정 및 허리 통증 예방에도 효과적인데요. 2주 만에 복근 만드는 플랭크 운동 방법을 소개합니다.
2주 만에 복근 만드는 플랭크 운동 방법
1. 플랭크
바닥에 엎드려 손목과 어깨 라인을 동일하게 맞추고, 복근에 힘을 주면서 허리와 엉덩이가 아래로 처지지 않도록 몸 전체적인 라인에 집중해야 하는데요. 어깨 근육을 단단하게 유지하고, 목이 어디에도 치우치지 않도록 중립적인 방향을 잡으세요. 그런 다음 자세를 유지하며 버팁니다.
2. 사이드 플랭크 (왼쪽)
플랭크 자세로 시작합니다. 숨을 들이마시면서 몸을 옆으로 틀어서 왼쪽 팔로 몸을 지탱하고 중심을 잡습니다. 오른쪽 팔은 머리 옆에 대거나 몸통 옆에 편안하게 두세요. 자세를 유지하며 버틴 후, 기본 플랭크 자세로 천천히 돌아옵니다.
3. 리버스 플랭크
바닥에 엉덩이를 대고 앉아 다리를 쭉 펴줍니다. 그리고 손바닥과 발바닥으로 지탱하면서 복근과 둔근에 힘을 주고, 골반을 바닥에서 천천히 들어 올리며, 리버스 플랭크 자세를 취하면 되는데요. 몸이 사선을 그리도록 만듭니다. 그런 다음 자세를 유지하며, 버티세요.
4. 사이드 플랭크 (오른쪽)
플랭크 자세로 시작합니다. 숨을 들이마시면서 몸을 옆으로 틀어서 오른쪽 팔로 몸을 지탱하고 중심을 잡습니다. 왼쪽 팔은 머리 옆에 대거나 몸통 옆에 편안하게 두세요. 자세를 유지하며 버틴 후, 기본 플랭크 자세로 천천히 돌아옵니다.
5. 팔꿈치 플랭크
바닥에 엎드려서 시작하며, 복부와 엉덩이에 힘을 주고, 골반이 솟구치거나 아래로 처지지 않도록 몸의 균형을 유지해야 합니다. 또한, 팔꿈치는 어깨 바로 밑에 있도록 하며, 팔뚝을 바닥에 고정시킵니다. 그리고 어깨 근육을 단단하게 유지하고, 목이 어디에도 치우치지 않도록 중립적인 방향을 잡고, 시선은 바닥을 향합니다. 그런 다음 자세를 유지하며 버티세요.
운동 구성
플랭크, 사이드 플랭크(왼쪽), 리버스 플랭크, 사이드 플랭크(오른쪽), 팔꿈치 플랭크로 구성하고, 날마다 각 5초씩 늘려서 운동하며, 4일째 되는 날에는 휴식을 취하는 방법인데요. DAY 14가 되는 날에는 각 운동을 1분씩 반복하여 운동을 마칠 수 있습니다.
DAY 1 - 각 10초 / DAY 2 - 각 15초 / DAY 3 - 각 20초 / DAY 4 - 휴식
DAY 5 - 각 25초 / DAY 6 - 각 30초 / DAY 7 - 각 35초 / DAY 8 - 휴식
DAY 9 - 각 40초 / DAY 10 - 각 45초 / DAY 11 - 각 50초 / DAY 12 - 휴식
DAY 13 - 각 55초 / DAY 14 - 각 60초
