단기간에 어깨 깡패 만드는 운동 5가지
어깨 넓히는 운동
평소 좁은 어깨가 고민이거나 어깨를 넓혀서 몸매를 돋보이게 만들고 싶은 사람이라면, 어깨를 자극할 수 있는 운동에 집중적으로 시간을 투자하는 것이 좋은데요. 전면, 측면, 후면에 있는 어깨 삼각근과 등 근육을 전체적으로 키워야 움츠러든 어깨를 열어주고, 원하는 몸매를 완성시킬 수 있습니다. 단기간에 어깨 깡패 만드는 운동 5가지를 확인하세요.
단기간에 어깨 깡패 만드는 운동 5가지
1. 와이드 팔굽혀펴기 자세
바닥에 어깨너비보다 더 넓게 손바닥을 대고, 상체, 엉덩이, 다리가 구부러지지 않게 쭉 펴서 몸의 라인을 이루도록 합니다. 그리고 팔을 굽힐 때에는 몸 전체가 아래로 내려올 수 있도록 하고, 어깨가 팔꿈치와 같은 라인에 있을 때 멈추고, 팔을 다시 곧게 펴주면서 몸 전체가 원래 자세로 돌아오면 1회가 완성됩니다. 1분 동안 반복 운동하세요.
2. 슈퍼맨 플랭크 자세
스트레칭을 하듯 상체를 하체 방향으로 구부려 손으로 땅을 짚습니다. 그리고 손을 점차 앞으로 뻗으면서 엎드리는 자세를 만들면 되는데요. 손은 어깨너비보다 더 넓게 벌리고, 기본 플랭크 자세에서 앞으로 계속 뻗어나가 몸을 최대한 늘려줍니다. 그런 다음 자세를 유지하며 최대한 버티고, 원래 자세로 돌아옵니다. 1분 동안 반복하세요.
3. 메뚜기 변형 자세
엎드린 자세에서 다리를 쭉 펴고, 팔은 몸통 위에 편안하게 두며, 손바닥은 아래로 향하도록 합니다. 그리고 둔부와 허리의 근육을 수축시키면서 어깨, 가슴, 팔을 바닥에서 떼어내 들어 올립니다. 이때 턱은 가슴 방향으로 당겨 주고, 팔을 회전시켜서 엄지 손가락이 천장을 가리킬 수 있도록 하세요. 또한, 어깨뼈를 바짝 당겨서 등이 서로 맞닿게 하세요. 이 자세로 3~5초를 유지한 다음, 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완성됩니다. 1분 동안 반복하세요.
4. 풀업 자세
풀업 운동은 흔히 턱걸이 운동으로도 불리는데요. 가장 중요한 포인트는 턱을 들어서 바에 거는 것이 아니라 가슴을 끌어올려서 바에 닿을 듯한 자세를 취하는 것입니다. 바를 잡을 때는 어깨너비보다 조금 더 넓게 잡고, 몸을 끌어올려 가슴이 바에 닿을 듯한 상태를 만들며, 올라간 상태에서 호흡을 통해 등 근육을 쥐어짠 후, 천천히 버티면서 내려옵니다.
5. 데드리프트 자세
자신에게 맞는 적당한 덤벨이나 바를 손에 들어줍니다. 그리고 팔을 양 옆에 두고 곧게 뻗으며, 무릎을 살짝 구부리면서 허리 관절이 아닌 엉덩이 관절을 통해서 몸을 앞으로 구부립니다. 그런 다음 덤벨이나 바를 가능한 낮춥니다. 이때 허리가 구부러지지 않도록 유의하면서, 곧게 유지합니다. 시선은 바닥이 아닌 전면을 응시하면서, 둔근에 힘을 주고, 원래의 자세로 돌아옵니다. 척추가 구부러지거나 휘어지지 않도록 주의를 기울이면서 운동하세요.
