3분 만에 엉덩이 볼륨 키우는 힙업 운동
엉덩이 집중 운동
엉덩이는 몸의 중심을 잡아주는 핵심 근육으로써 몸 전체 근육을 구축하는 데 도움을 주고, 균형 감각을 개선하는 효과가 있는데요. 허리 통증을 예방하고, 신진대사를 촉진하여 칼로리 소모 및 지방 제거 효과를 얻을 수도 있습니다. 따라서 하루 3분 정도라도 엉덩이 운동을 꾸준하게 하는 것이 중요한데요. 엉덩이 볼륨 키우는 힙업 운동을 소개합니다.
3분 만에 엉덩이 볼륨 키우는 힙업 운동
1. 팔 굽혀서 버티기 (30초)
바닥에 엎드려서 손바닥이 어깨 밑에 위치하도록 하고, 손가락은 앞 방향을 가리키고 있어야 하는데요. 기본 플랭크 자세로 시작합니다. 그리고 팔꿈치를 구부리며, 가슴을 바닥 쪽으로 내리면서 어깨와 팔꿈치가 일직선이 되도록 합니다. 이 상태로 자세를 유지하며 30초 동안 버티세요.
2. T 밸런스 (30초)
왼쪽 발로 서서 오른쪽 다리를 90도 각도로 들어 올리고 무릎을 구부립니다. 그리고 상체를 앞쪽으로 기울여서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어줍니다. 팔은 앞으로 뻗어서 상체의 중심을 잡고, 다리는 바닥과 평행을 이루도록 하세요. 자세를 15초 유지하고, 원래 자세로 돌아온 후, 다리를 바꿔 15초 반복합니다.
3. 슈퍼맨 변형 (30초)
바닥에 얼굴을 대고 엎드려서 손을 머리 위로 뻗어줍니다. 그리고 복근과 둔근에 힘을 주면서 상체와 하체를 바닥에서 최대한 공중으로 들어 올리고, 팔과 다리를 서로 평행하게 유지합니다. 그런 다음 손을 뒤로 쭉 뻗어 바닥과 평행하게 만든 후, 깍지 껴 잡아줍니다. 자세를 유지하며 최대한 버틴 후, 원래 자세로 돌아오세요. 30초 동안 반복합니다.
4. 스위밍 (30초)
배를 바닥에 대고 누운 후, 팔을 머리 위로 올리고, 팔과 다리, 머리를 공중으로 띄웁니다. 그리고 복근에 힘을 주면서 척추를 보호하고, 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 교차하여 들어 올렸다가 내립니다. 그런 다음 왼쪽 팔과 오른쪽 다리도 같은 방법을 반복하면 1회가 완료되며, 30초 동안 반복합니다.
5. 테이블탑 (30초)
바닥에 누운 상태에서 다리를 엉덩이 넓이만큼 벌리고, 복근에 힘을 준 상태로 발바닥과 손바닥을 바닥에 눌러 몸을 들어 올립니다. 팔은 어깨 아래에 위치하고, 몸 전체가 테이블 모양이 되도록 일직선으로 만듭니다. 그런 다음 자세를 유지하며 30초 동안 버티세요.
6. 테이블탑 변형 (30초)
테이블탑 자세를 만든 후, 왼쪽 다리를 들어서 앞으로 뻗어주세요. 다리는 몸통과 일직선이 되도록 유지하고, 발끝은 세워줍니다. 그리고 15초 동안 자세를 유지하며 버틴 후, 반대편 다리로 동일하게 15초 동안 반복 운동하세요.
